Introduzione

Dimagrire è il desiderio di moltissime persone, tutti vorrebbero piacersi allo specchio e sentirsi in salute, tuttavia per tanti questo resta solo, per l’appunto, un desiderio.

Come mai? Sicuramente parliamo di una problematica multi-fattoriale, se da un lato possiamo trovare una scarsa educazione alimentare delle masse, dall’altro si abbatte su di noi uno tsunami di tentazioni gastronomiche ogni minuto. Del resto, il cibo non è solo nutrimento, ma anche socialità, se si esce di casa raramente ci si dà ad una passeggiata o allo shopping senza fermarsi per una gelateria o caffetteria; cosa diventerebbe il sabato sera senza uscire a mangiare o a bere qualcosa? O cosa ne sarebbe del tipico pranzo domenicale nel nostro paese senza un ristorante o una ricca mangiata con i parenti in casa?

Il cibo è cultura, e forse in Italia più che in ogni altra parte del mondo, vale la pena rinunciare a tutto ciò? La risposta è ovviamente no, non tanto perché da buon italiano ci tengo a difendere la nostra cucina, ma più che altro perché non è affatto necessario.

Oggi voglio condividere una riflessione, voglio parlare di qualcosa di cui non sempre ci si rende conto, di un problema che, una volta risolto, può dare un’enorme mano a chiunque stia cercando di dimagrire, un problema che resta però celato ai più: l’errata concezione del dimagrimento e il semplice voler perdere peso.

Cosa significa dimagrire?

Su questo tema potrei scrivere un volume da 500 pagine, tuttavia non vi ammorberò con i dettagli riguardati la fisiologia e la biochimica umana, ma mi rivolgerò a Simonetta.

Simonetta è la tipica donna di 50 anni a dieta da tutta la vita, madre, zia e cugina delle nostre famiglie. E’ quella persona che a tavola con i parenti è sempre a dieta, lei assaggia solo, perché segue un regime alimentare molto rigido, rifiuta categoricamente ogni piatto: deve dimagrire. Nonostante i suoi sforzi però, chi le sta intorno si chiede: “ma sta a dieta da 20 anni, perché non dimagrisce mai?”.

La verità è che Simonetta non “sta a dieta”, ma semplicemente si priva di alcuni alimenti. A volte perde qualche chiletto, una collega le dice che lei sta dimagrendo mangiando a cena solo verdure bollite; Simonetta segue, ma al terzo giorno è già stanca e riprende a mangiare come suo solito, tra privazioni e attacchi di fame a compensare.

Noi vogliamo bene a Simonetta e comprendiamo il suo stato d’animo, sta facendo del suo meglio, ma perché non funziona?

Partiamo dal presupposto che Simonetta non è realmente consapevole del significato della parola dimagrire: lei crede che significhi “buttare giù chili”, abbassare il numeretto sulla bilancia. In realtà le cose non stanno proprio così, dato che la bilancia non è lo strumento adatto per capire se sta dimagrendo, è un indicatore molto impreciso, lo usiamo semplicemente perché ne abbiamo tutti una in ogni casa e può essere una preziosa indicazione, ma non fornisce informazioni complete, il peso non è diretto indicatore di quanta massa grassa abbiamo.

La bilancia ci fornisce un numero che indica la nostra massa corporea in toto, ma non ci dà alcuna indicazione sulla nostra composizione corporea, non distingue tra: acqua, massa grassa, muscoli, organi, scheletro, ecc.

Se quest’aspetto è palese per i culturisti, ovviamente per Simonetta no, lei non conosce l’importanza dell’avere un buon tono muscolare e dell’essere idratati e di come queste due componenti abbiano un peso che si riflette con un aumento di chili sulla bilancia.

Dimagrire significa diminuire esclusivamente il tessuto adiposo, la massa grassa.

Una persona muscolosa, molto magra, pesa spesso molto più di una persona in normopeso o anche addirittura in sovrappeso, se prendiamo come esempio culturisti di buon livello.

Capito questo punto fondamentale, adesso Simonetta vorrà sapere perché quello che ha fatto fin ora non ha funzionato.

Molto probabilmente Simonetta dovrà mangiare di più. Sembra un ossimoro vero? Nei prossimi 3 punti vi dirò alcune ripercussioni del mangiare troppo poco e di seguire diete eccessivamente drastiche.

problema numero uno: dieta non sostenibile

Il primo problema del mangiare poco riguarda sicuramente la sostenibilità di un regime alimentare. Togliamoci dalla testa che il cibo sia solo nutrimento, non è così, sarebbe come dire che si debba fare sesso solo per procreare. Il cibo è cultura, socialità, ci aiuta a regolare l’umore, sfoghiamo i nostri stati emotivi mangiando e ci migliora la vita psicologicamente.

Una dieta priva di molti alimenti gustosi, creata solo ed esclusivamente con l’intento di nutrire il corpo è destinata a fallire, fortunatamente aggiungerei, perché se è vero che i nostri muscoli hanno bisogno di proteine, è anche vero che la nostra mente ha bisogno di fare colazione al bar con quella vecchia amica.

Se frustriamo la mente ed il corpo, prima o poi cederà e molto probabilmente iper-compenserà. Ecco spiegato perché molte persone eternamente a dieta non dimagriscono mai, perché se analizziamo il loro modo di mangiare nel corso dei mesi, vedremo che le calorie non sono in negativo, semplicemente alternano periodi di sottoalimentazione molto stressanti, a periodi di sovralimentazione dati dagli attacchi di fame e dal non riuscire a controllarsi d’avanti a determinati alimenti.

Un anno di dieta seguita discretamente, porterà immensamente più risultati di una dieta seguita male per un mese scarso.

problema numero due: il “metabolismo rallenta”

Partiamo del presupposto che quando sento parlare di “metabolismo che rallenta” mi viene l’orticaria, è il modo di esprimersi di chi non ha idea di quello che sta dicendo, tuttavia, essendo questo testo diretto alla Simonetta di turno, cercherò di affrontare questa parte esprimendomi nel modo più semplice possibile e “populista”.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

• TDEE – Total Daily Energy Expenditure; rappresenta la quantità di energia totale che consuma un essere umano in 24 ore.
• BMR / RMR – Basal (o Resting) Metabolic Rate; rappresenta la quantità di energia che un essere umano consuma per non fare assolutamente nulla se non restare in vita, quindi sdraiato sul letto per 24 ore.
• NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis; rappresenta la quantità di energia che un essere umano consuma nelle sue attività quotidiane NON SPORTIVE, quindi camminare, gesticolare, restare in piedi.
• EAT – Exercise Activity Thermogenesis; rappresenta la quantità di energia che un essere umano consuma tramite attività sportiva: andare in palestra, nuoto, corsa, ecc.
• TEF – Thermic Effect of Food; rappresenta la quantità di energia che un essere umano consuma per digerire e assorbire gli alimenti.

Perché è importante capire qualcosina riguardo il metabolismo? Perché il nostro modo di mangiare e di muoverci va ad influenzare questi processi, aiutandoci o meno nel nostro percorso di dimagrimento.

Se noi mangiamo di meno il corpo si adatta al nuovo introito calorico, e quanto più è drastico il cambiamento, più drastici saranno le contromisure che il nostro organismo attuerà.

Prendiamo ad esempio il NEAT, tutto quel gesticolare che facciamo mentre parliamo, quel girare per casa mentre siamo a telefono, quella voglia di farsi due passi con le belle giornate, è una componente che verrà ben presto a mancare se seguiamo uno stile alimentare che ci porta a sentirci perennemente stanchi ed insoddisfatti (vedete?! Non si tratta solo di nutrimento). Le calorie che andiamo a spendere in queste attività diminuiscono inconsapevolmente.

Facciamo un altro esempio: il TEF; tendenzialmente digerire un alimento proteico è più dispendioso, andare a lesinare nella nostra dieta sui secondi, portandoci a mangiare magari quella fettina di carne in meno e compensare poi con un dolce quando non riusciamo più a sopportare la fame fa un doppio danno, non solo per le più alte calorie assunte, ma anche per quelle spese meno per digerirle.

Stesso discorso vale per l’EAT, più stanchezza, allenamenti meno vigorosi, meno chilometri in bici, meno jogging, meno energia utilizzata per lo sport.

Ed il BMR? Se mangiamo di meno e ci alleniamo di meno perderemo massa muscolare, meno tessuto che consuma a priori più energia della massa grassa.

Questi processi presi singolarmente possono sembrare poca cosa, tuttavia sommati tra loro possono fare la differenza tra il dimagrire o meno, per non parlare inoltre di quando si esagera davvero troppo, mangiando come dei pulcini e forzandosi ad allenarsi a tutta forza, dove potremo avere dei problemi ben più gravi, come il corpo che regola gli ormoni per tutelarsi fino ad addirittura abbassare la temperature corporea. La famosa “starvation mode“, altro termine abusato.

problema numero tre: peggiore composizione corporea

Come già scritto, meno energia, meno allenamenti di qualità e meno “materiale” per costruire e riparare i tessuti, si traducono in meno massa muscolare, che oltre ad avere un impatto sul metabolismo e sulla salute dell’individuo, hanno anche un grosso impatto estetico. Aldilà della taglia dei jeans, se vogliamo vederci meglio allo specchio abbiamo bisogno di gambe toniche, glutei tonici e braccia toniche.

Seguire regimi fortemente ipocalorici, significa anche seguire diete nutrizionalmente molto carenti; noi possiamo anche dimagrire, ma il corpo “si affloscia”, perde tono, la qualità della pelle peggiora e anche quella di unghia e capelli.

IN conclusione

Potrei sviluppare altri punti, ma credo che il messaggio sia chiaro, ci sono situazioni in cui un forte calo del peso potrebbe essere utile, ma nella maggior parte dei casi, l’individuo medio cerca di seguire una dieta per sentirsi meglio e vedersi meglio, ridurre fortemente la quantità di cibo introdotto nel regime è quanto di più deleterio possa esserci.

Per avviare quindi un sano processo di dimagrimento, la scelta migliore è indubbiamente quella di affidarsi ad un nutrizionista che valuterà il caso nella sua soggettività, trovando la strada migliore per il singolo individuo, ma se dovessi dare qualche consiglio pratico a Simonetta, le farei considerare questi campanelli d’allarme:

• Se hai un perenne senso di fame tutto il giorno non ci siamo.
• Se il dimagrimento, quando si riesce a seguire la dieta, è troppo rapido (più dell’1% del peso corporeo a settimana), non va bene.
• Se senti nervosisimo e frustrazione legata al cibo, non ci siamo.
• Se rinunci ad eventi sociali a malincuore, non va bene.
• Se ti manca un alimento, non ci siamo.
• Se da quando sei a dieta ti senti stanca per la maggior parte del giorno, non va bene.

Se anche tu ti sei riconosciuto in Simonetta, forse è il momento di cambiare approccio. Non devi mangiare di meno, ma mangiare meglio. E soprattutto, capire che dimagrire non è soffrire, ma ritrovare equilibrio. Per qualsiasi dubbio, se non avete voglia di rivolgervi ad un professionista, vi consiglio di consultare le linee guida nazionali.

Se in questo momento ti trovi in una spirale del genere, non giudicarti, non hai sbagliato nulla, sei semplicemente incappata/o in alcune dinamiche ambientali che ti hanno portata/o a vedere il cibo come un problema. In un altro articolo parlerò anche nello specifico di questo, sperando che possa essere d’aiuto. Un abbraccio.