Se sei iscrittə in palestra puoi saltare a piè pari quest’articolo, ma se invece non ti stai allenando e ti ritrovi sul sito web di un personal trainer a leggere un trattato sulla  motivazione, direi che qualcosa non torna.

Iniziamo quindi  a sviscerare quest’argomento, se riusciamo a trovare il perché tu non sia ancora iscrittə in palestra, riusciremo a trovare anche una soluzione al problema.

Le ragioni che mi vengono in mente possono essere di due tipi, al di fuori del tuo controllo (orari di lavoro impossibili, palestra difficilmente raggiungibile, ecc.), oppure mancanza di voglia, in ogni sua forma, che sia dall’ammettere a se stessi di passare la giornata a fare aperitivo, a quelle più subdole, ovvero “vorrei ma ormai è tardi, sarà per l’anno prossimo”.

Ora, se i tuoi limiti sono a prescindere dalla tua volontà, non ho molto da suggerirti, quanto meno in questo percorso che avevo in mente, la tua unica soluzione è allenarti a casa. Se invece hai ammesso a te stessə che preferisci non allenarti…beh questo è impossibile, perché altrimenti non staresti qui a leggere ciò, dunque se stai scorrendo queste righe e non sei già cliente di una palestra, rientri nel 90% dei casi nella categoria “vorrei ma…”.

Stai per leggere un sacco di cose che sai già,  c’è una cosa che ho capito avendo a che fare con le persone è che fortunatamente, o sfortunatamente, non siamo esseri di pura logica, il proverbiale “devi sbatterci la testa da solə“, hai presente l’amica alla quali consigli di lasciare il fidanzato che l’ha tradita per la dodicesima volta, ti sei mai chiestə com’è possibile questa nostra irrazionalità? 

Possiamo comprendere dei concetti razionalmente, e allo stesso tempo non farli nostri emotivamente, ci sono persone là fuori che stanno male al pensiero di saltare un giorno d’allenamento e ci sono altre persone invece che fanno fatica a trovare la motivazione di preparare il borsone.

E’ una caratteristica umana e non c’è nulla di sbagliato in ciò.

Vedi, il nostro inconscio agisce subdolamente, tuttavia ha un obiettivo ben preciso, assicurarsi il nostro benessere, il problema di fondo è che questo sistema istintivo comportamentale è obsoleto, non è più funzionale al tipo di vita che facciamo. “C’è sempre spazio per il dessert!”, conosci sicuramente questa frase, come mai? Molto semplice, siamo tarati per approfittare del cibo, specialmente quando le nostre papille gustative, che si sono evolute per cercare alimenti caloricamente molto densi, ci guidano verso i cibi più zuccherini. Migliaia di anni fa, non essendoci supermercati e frigoriferi, questo comportamento veniva premiato, al giorno d’oggi invece, dove abbiamo un’assurda capacità di soddisfare qualsiasi nostro bisogno alla velocità della luce, questo stesso comportamento ci va a ledere, ci porta ad ingrassare, a fare incetta di alimenti decisamente poco salutari.

Se stai pensando che siamo davvero sfigati a vivere in un mondo dove tutte le cose più buone sono anche poco salutari, stai sbagliando, non è sfiga, quegli alimenti vengono concepiti di propositi per essere venduti e creare, per quanto possibile, dipendenza. 

Lo stesso è identico meccanismo avviene per la palestra, perché mai il tuo inconscio dovrebbe spingerti a sprecare energia? Non è saggio abbandonare la propria tana per andare a bruciare preziose calorie, rischiando di fare brutti incontri, no?

Questo è il problema di fondo, non puoi agire razionalmente, il tuo istinto prevarrà, ma questa non è una cattiva notizia, perché è uno strumento molto potente che abbiamo a nostra disposizione, se riuscissimo a fargli desiderare ciò che noi desideriamo razionalmente, il tutto diventerebbe terribilmente semplice.

Quindi, abbiamo individuato il problema, non sei costruitə male, magari potrai essere un pò pigrə, ma il problema di fondo è che le esperienze di vita che hai avuto fin ora non hanno insegnato al tuo subconscio l’importanza dell’allenamento. 

Se lo farai, potrai finalmente capire come mai esistono persone che vanno a correre alle cinque del mattino, anche d’inverno, è più forte di loro, non possono fare altrimenti, tuttavia in alcuni casi, se decidessero di smettere, passando la mattinata a guardare netflix sotto alle coperte, potrebbe improvvisamente lasciar perdere la cosa per un pò e poi del tutto, perché dover recuperare tutto l’allenamento che hanno perso è avvilente, ma poi un giorno, vedendo i nipoti gareggiare e ricordandosi di tutte le belle sensazioni che provavano correndo, decidono di rifarlo per rilassarsi, giusto qualche chilometro, ma poi qualche settimana dopo finiscono per scrivere su carta un programma di allenamento per diventare ancora migliori di com’erano in passato. C’est la vie? No, è la psicologia e capirne i fondamenti migliorerà tantissimo la qualità della tua vita.

Dunque, tutto ciò che dobbiamo fare è iniziare, semplicemente, senza pretese, senza aspettative, devi provare belle sensazioni, in modo che la palestra diventerà per te un piacere e non dovrai più lottare per andarci. Il primo step è quello più difficile, perché ti ritroverai a dover interrompere una routine che si è ormai calcificata nel tempo, io stesso, che ne faccio un mestiere, a volte ho degli stop molto lunghi dove non ho voglia di toccare un peso, a volte è fisiologico e fa bene, altre volte ci raccontiamo semplicemente scuse.

Ecco alcuni consigli per interrompere questo flusso anti-salutistico:

•  Agisci. L’azione è nemica del pensiero, il tuo inconscio ha già deciso cosa vuole fare e il tuo “pensarci su” non è altro che la tua mente che sta cercando innumerevoli scuse per non cambiare le cose, infondo finora le cose sono andate bene, perché cambiare? Un pò come quando qualcuno ti chiede di uscire e tu propini il proverbiale “ti faccio sapere / poi ci organizziamo”, che significa, non mi va, penso ad una scusa se ho rispetto di te, altrimenti sparisco e basta. Vuoi iniziare a fare palestra? Bene, vai in una palestra e chiedi una giornata di prova, oppure fai un abbonamento mensile, fingi che quei soldi tu li abbia persi per strada. E’ inutile che ragioni su situazioni che non conosci, prima fai l’esperienza, poi trai le tue conclusioni, non cercare d’immaginare uno scenario.

• Chiediti perché ti stai interessando a iniziare un’attività sportiva, forse ti annoi e non sai cosa fare del tuo tempo? Beh se è questo il caso, pensa che se avessi una passione specifica, a quest’ora la staresti già praticando, se stai pensando a cosa fare delle due orette di pausa che magari ti prendi tra una sessione di studio e l’altra, lo sport è sicuramente l’attività più salutare.

• A tal proposito, pensa a quanto sia salutare lo sport, ricordi il discorso fatto prima sul nostro comportamento da primate nell’epoca moderna? Vale anche adesso, al giorno d’oggi, il 90% della popolazione ha problemi posturali, il mal di schiena è più comune che mai, noi tendiamo a ritenere queste cose normali, perché la nostra mente fa il semplice discorso che se 9 persone su 10 hanno le spalle anteriorizzate e soffrono di lombalgia, allora è tutto nella norma, beh no, per come siamo costruiti posturalmente, abbiamo tutti uno scompenso. L’attività fisica contrasta questo fenomeno inevitabile, io anche passo al pc molte ore della mia giornata lavorando e producendo materiale, so perfettamente quando sia importante per noi l’utilizzo della tecnologia, ma se proprio non possiamo farne a meno, ci tocca trovare un modo per compensare. 

• E’ la formula della giovinezza e non sto esagerando neanche un pò, è stato studiato come la capacità di produrre lavoro di un corpo umano e il suo apparato muscolare dipendano più dallo stile di vita che dall’età. Andando avanti con gli anni ci usuriamo, il nostro profilo ormonale cambia, ma è la sedentarietà che ci distrugge per davvero, infatti esistono gare di bodybuilding per gli over 70.  Negli uomini fisicamente attivi i livelli di testosterone si mantengono molto più stabili,  ci fu uno studio che conclamò come un uomo di 50 anni che facesse fitness avesse gli stessi livelli ormonali di un ventenne.

• Oltre al ritrovato benessere fisico, c’è ovviamente quello mentale, che è forse quello più in ombra, ma se vuoi sapere la mia, è il beneficio più importante di tutti. La qualità della tua vita migliorerà tantissimo, non perché avrai un bel e corpo e le persone ti tratteranno meglio, ma perché tu avrai più autostima e consapevolezza di te stessə, le persone ti tratteranno meglio, perché tu penserai meglio di te stessə. 

• Infine ci sono tutti i benefici che sai già, abbassamento del rischio di malattie croniche, miglioramento dell’umore, miglioramento del sistema cardiovascolare, delle funzioni cognitive, riduzione dello stress ecc. ecc.

Adesso che un professionista ti ha confermato che tutti i benefici che hai visto su youtube sul working out sono corretti, il passo successivo è rendere l’attività il più semplice possibile.

Il tuo inconscio, anche se adesso avrà un pò più paura della tua inattività, continuerà a sussurrarti che infondo si sta bene anche così, rendiamogli quindi la vita semplice, scendiamo a compromesso, mai sentito della regola dei cinque minuti? Ovvero proporsi di iniziare un’attività che non hai voglia di fare per soli cinque minuti e poi smettere, è stato notato che in genere quei cinque minuti venivano tranquillamente sforati, raggiungendo anche a delle ore, questo deduco sia causato dal fatto che continuare un’attività che si sta già svolgendo è molto meno faticoso per il cervello che iniziarla. Quindi semplifica tutto, semplifica il più possibile il tuo allenamento:

•  Opta per la palestra che hai più vicino casa, ovviamente con il dovuto buon senso, se vuoi fare danza aerea e nel tuo parco hai una palestra abusiva di mma, allunga tranquillamente la strada per imparare a volteggiare con leggiadra sui nastri! Questo è importante, se hai già poca voglia di andare ad allenarti, quel chilometro che devi fare in più diventerà un problema quando ci sarà mal tempo o quando avrai l’auto guasta.  

• Prepara il borsone la sera prima, non c’è bisogno che ti spieghi il perché, stiamo cercano di semplificare il più possibile il momento di uscire di casa.

• Scrivi tutto! Aldilà che è la strada migliore (ne parleremo nei prossimi step), avere allenamento e dieta scritte semplifica notevolmente il lavoro, ricorda, il tuo cervello non vuole lavorare, avere un foglio con su scritto cosa devi cucinare può fare un enorme differenza quando arriva ora di pranzo, se non hai nulla di preparato e il frigo pieno di schifezzelle da riscaldare al microonde, cosa pensi che vorrai fare arrivatə a pranzo?

• Affidati, col tempo potrai appassionarti all’allenamento e voler studiare le cose per conto tuo, ma all’inizio affidati sempre all’istruttore di sala, potrebbe essere anche il peggiore nel mondo, ma ne saprà comunque immensamente più di te. Alcuni concetti, che possono sembrare semplici, in realtà hanno una radice molto complicata, tutti abbiamo imparato a fare il 3 x 10 in palestra, ma dietro questo valore ci sono studi ed esperimenti, se vuoi cambiare allenamento o migliorarlo non puoi farlo a occhio, devi sapere la teoria che c’è alla base, dunque, per i primi periodi soprattutto, affidati sempre ad un esperto. Io stesso se dovessi programmare una gara in futuro mi affiderò al mio preparatore, un occhio esterno e obiettivo diventa estremamente importante, aldilà delle competenze. Ci vuole metodo e oggettività.

• Il tuo obiettivo quindi è questo: andare in palestra, non è allenarti vigorosamente, non è cambiare la tua vita, da oggi in poi prefissati soltanto l’obiettivo di uscire di casa e andare in palestra, sei liberissimə di fare soltanto 20′ di cardio e andare via se vuoi, ma vedrai come una volta che ti trovi lì, ti risulterà molto semplice iniziare ad allenarti.

Vedere il proprio corpo che cambia è ciò che ci rende costanti maggiormente, il sapere che la strada che abbiamo preso è quella giusta e che ci sta portando esattamente dove vogliamo andare, è quello che provi quando hai lavorato due mesi per dimagrire e qualcuno ti suggerisce di andare a mangiare una torta invece di andare in palestra, il tuo istinto non sarà d’accordo e inizierai a torturare il tuo allenatore chiedendogli se uno sgarro è un problema, con la il sempre verde “ma succede qualcosa se…?”.

Come personal trainer, il mio obiettivo con un neofita è insegnargli le basi dell’allenamento, come un pò di teoria e le tecniche di esecuzione corrette, tuttavia a pari merito ho sempre un altro obiettivo, fargli ottenere i primi risultati rapidamente, altrimenti il cliente non s’impegnerà, non noterà i progressi dal punto di vista tecnico, semplicemente non sono importanti per lui, vuole gli addominali scolpiti, lei vuole il sedere sodo, eliminare la ritenzione idrica e il grasso in eccesso sulle braccia, sono queste le cose che contano all’inizio. 

Ho imparato che siamo nel mondo reale, non in quello teorico, una programmazione perfetta magari prevede l’impegno massimo nell’apprendimento dei gesti tecnici, degli schemi motori, prima di tutto, ma le persone difficilmente mi chiedono d’insegnargli la disciplina, mi chiedono più che altro di “fargli fare il fisico”. Questo principio dovrai applicarlo anche tu, perché è così che funzioniamo. 

Non pensare di risolvere con l’amicə che ti fa compagnia o con la musica, perché altrimenti la tua mente assocerà il momento dell’allenamento ad altri fattori, e quando questi verranno a mancare sarà un problema. Dovrai rendere l’attività dell’allenamento intrinsecamente piacevole, dovrai appassionarti, è questa la strada per essere costanti, lo so che Mohamed Ali odiava ogni secondo del suo allenamento, ma lui aveva altre cento ragioni per allenarsi che tu non hai, se non ti alleni bene a nessuno importa, non hai nessuna gara e nessuno che muore dalla voglia di vederti esibire, non hai motivazioni per avere motivazione, quindi devi iniziare a costruirle. 

Dopo aver ottenuto i primi risultati avrai le tue piccole motivazioni, ovvero, non perdere i risultati ottenuti, aumentare il carico in quell’esercizio che ti piace tanto, mantenere la promessa che hai fatto a tutti su instagram “quest’anno fisicaccio a mare”, ecc. Man mano che costruisci le tue motivazioni per essere costante, cerca sempre di semplificare tutto, se un giorno hai poca voglia di allenarti, cerca di non saltare, non perdere l’abitudine, vai a farti una rapida seduta di addominali piuttosto.

Ti auguro veramente di trovare la tua dimensione, se sei abbastanza forte da ricercare il miglioramento, te lo meriti. Good Luck!

Ben tornatə!

Nel paragrafo precedente, blocco o articolo che dir si voglia, stavamo parlando dell’importanza dei risultati, assolutamente necessari per scaturire nel tuo cervello quel circuito di sforzo->ricompensa, che andrà poi a rafforzarsi sempre più ad ogni risultato ottenuto, tuttavia nelle prime fasi di allenamento è importantissimo curare l’aspetto tecnico degli esercizi, questo per ovvie ragioni:

• Non hai ancora degli schemi motori, sei acerbə diciamo così, curarli in questa fase ti eviterà tante seccature in futuro, creare un abitudine è più semplice che cambiarla.
• L’esecuzione tecnica influenza direttamente i tuoi risultati in palestra.
• Diminuisce drasticamente il rischio d’infortunio.

Ma cos’è l’esecuzione corretta?

L’esecuzione corretta, che è stata studiata tenendo conto di anatomia, biomeccanica e fisica, ha due scopi:

•  Prevenire il rischio d’infortunio, cercando di diminuire il più possibile forze di taglio sulle articolazioni ad esempio, proteggere gli apparati legamentosi ecc. ecc.
• Aumentare l’efficacia dello stimolo sul muscolo (parlo ovviamente di noi che usiamo i pesi per fini estetici).

Perché ciò avviene? E’ molto semplice come discorso una volta compreso, il nostro obiettivo in palestra, se parliamo di fitness, bodybuilding e tutto ciò che facciamo prevalentemente per salute ed estetica, è quello di stressare un determinato muscolo per ottenere una risposta adattativa.

Farò adesso l’esempio di un esercizio che in pochi fanno veramente bene, l’alzata laterale, l’obiettivo è quello di stressare il deltoide laterale, dunque come facciamo? Guardiamo anatomicamente come sono formate le fibre che vogliamo colpire, che direzione hanno e attuiamo un’esecuzione che le stimoli al massimo, ovvero lavoriamo parallelamente alle fibre, ponendo il carico che “tira/spinge”, nel verso contrario a quella della loro contrazione. 

A questo ragionamento ovviamente applichiamo anche uno studio biomeccanico per capire “il movimento più salutare” per l’articolare, nel caso dell’alzata laterale quindi cosa facciamo, pieghiamo leggermente il gomito, per non stressare gli apparati legamentosi, ma cerchiamo comunque di allungare il più possibile il braccio per avere la leva massima e quindi il maggior carico, la forza che imprimiamo nella presa sarà quella indispensabile per evitare che il manubrio ci sfugga di mano, per evitare sforzi non utili allo stress del deltoide, e avanziamo il braccio (l’omero) leggermente in avanti, di 30°, in modo che sia in linea con la scapola (sul piano scapolare).

Una volta compresa l’impostazione “perfetta”, ovvero studiata per arrecare il maggior stress al muscolo bersaglio e il minore a tutto il resto, ci occupiamo del movimento, cerchiamo di tenere un’esecuzione controllata, evitando accelerazioni, quei maledetti balzetti con le ginocchia ad esempio, perché darebbero forza cinetica al manubrio (slancio, inerzia), togliendo quindi dal deltoide parte del carico, ed eseguiamo il tutto nel range di movimento ottimale, ovvero quello che non prevede punti morti, cioè quando ad esempio la gravità vi aiuta a muovere il carico piuttosto che a renderlo una resistenza e quando l’intervento di altri muscoli diventa importante. Nell’esempio delle alzate laterali quindi, possiamo evitare di arrivare con le braccia perpendicolari al pavimento, cosa che andrebbe ad annullare totalmente la leva e quindi togliere tensione dal muscolo ed eviteremo di salire oltre l’altezza della spalla, dove il ritmo scapolo-omerale, ci dice che superata quella soglia nel movimento interviene sempre più il trapezio a discapito del deltoide (esistono delle varianti di esecuzione, ma al momento non c’interessano).

Chiedo venia se ho usato qualche termine tecnico, ma volevo enfatizzare il come l’esecuzione corretta sia una materia scientifica, che tiene conto di molti fattori per ricercare il massimo risultato in palestra. 

Un’esecuzione errata quindi, per apportare i medesimi risultati di una corretta, dovrà giocare molto con il carico, perché si dovrà compensare a tutte le “perdite” di carico che avvertirà il muscolo target per raggiungere il medesimo stress. Ecco anche spiegato perché ci sono personaggi muscolosi che si allenano male. 

Trai le tue conclusioni, conviene, a parità di risultati, appesantire così tanto le articolazioni e i tendini? Ovviamente stiamo parlando di esecuzioni errate ma fino ad un certo punto, se poi sono completamente fuori da questo mondo, allora neanche fare i bicipiti con manubri da 20kg ti aiuterà a crescere le braccia più di tanto, oppure il sempre verde neofita che nel tentativo di fare lo stacco finirà col fare degli squat.

Spero di aver finalmente spiegato, una volta per tutte, perché l’esecuzione è importante, non dovrete vederla da oggi in poi come la nonnina che vi chiede di fare attenzione, ma come un mezzo sadico che noi culturisti utilizziamo per spremere al massimo il muscolo che vogliamo colpire.

Una volta appurato che abbiamo bisogno di apprendere il movimento corretto, tramite un istruttore preparato e disponibile o magari studiando se vi appassionate, per quanto tempo dobbiamo farlo? 

Finché il movimento non diventa istintivo, all’inizio dovete sbagliare, dovete fare degli squat penosi, perché è giusto apprendere, non dovete vergognarvi di non saper fare le cose, mi rivolgo specialmente alle ragazze, mi è capitato di lavorare con ragazze che avessero vergogna di essere viste mentre si allenavano, bene…come ti correggo? Imparare è un processo naturale e soprattutto sbagliare,  la bravura sta nel calibrare il tiro e apprendere dagli errori, non fare le cose perfette al primo tentativo.

Sbagliate, sbagliate e sbagliate, senza carichi non rischiate nulla, a meno che non entriamo nel patologico ovviamente, un corpo sano può reggere tanto stress, fintando che siete a corpo libero non potete farvi male con esercizi che prevedono carichi che superano il vostro peso corporeo. 

Qui vi guiderà l’istruttore, ma nel caso facciate da soli, correggete uno alla volta i vostri difetti di esecuzione, partendo ovviamente dai più importanti per poi dedicarvi alle finezze, ad esempio in uno squat, la prima cosa che va sistemata è la schiena, successivamente le ginocchia, può diventare pericoloso alzare un bilanciere senza saperlo fare, dunque approfittate di questo periodo iniziale per meccanizzare (termine che adoro) gli esercizi, vi dovranno venire naturali, senza pensarci.

In queste fasi concentratevi mentalmente su quello che state facendo, cercate di sentire il vostro corpo come si muove, state imparando un movimento che forse non ha mai eseguito, è ovvio che abbiate difficoltà, immaginate di dover scrivere su una tastiere con le dita dei vostri piedi, dura vero? E’ esattamente così anche in palestra, se ci sono movimenti che non avete mai fatto, beh ci vorrà del tempo, all’inizio potreste addirittura essere bloccati, ovvero non avrete la più pallida idea di cosa debba fare il vostro corpo, non sapevate neanche che il bacino potesse muoversi in quel modo penserete. 

Un altro fattore poi che entra in gioco è ovviamente quello della mobilità articolare, potreste non avere la giusta elasticità per compiere dei movimenti in maniera corretta.

Quindi, abbiamo capito quanto sia importante l’esecuzione, quanto bisogna impegnarsi per apprenderla e adesso? L’ultimo passo è migliorare sempre. E’ luogo comune che dopo 3-4 mesi di palestra le persone inizino a pensare di aver padroneggiato una data esecuzione e cerchino d’insegnarla agli altri. Va benissimo, bisogna sempre aiutare chi sa meno di voi su un dato argomento, ma non pensate mai di essere arrivati, perché non è così, ci si perfeziona sempre. Le esecuzioni dei neofiti mi fanno sorridere, così come probabilmente le mie farebbero sorridere un pesista olimpico, mai perdere la voglia di apprendere e perfezionarsi.

Quindi ora andate e imparate gli esercizi, e ricordate che la pratica non rende perfetti, la pratica rende permanente, fissa gli schemi, dunque se praticate male, meccanizzerete un sacco di gesti errati che saranno abbastanza complicati da correggere in futuro. Good luck!

Risalve!

Siamo arrivati al terzo step, dunque ricapitoliamo, hai capito l’importanza dell’allenamento, ti sei iscrittə in palestra e sai che la strada migliore per ottenere risultati, specialmente a lungo termine, è creare una buona base tecnica.

Adesso dobbiamo rendere più prolifico il tuo allenamento, ovvero parlare della fantomatica scheda, ho intenzione di darti delle dritte e iniziare a capire come dovrebbe funzionare un programma di allenamento, ovviamente non andrò nel dettaglio, per non rendere quest’articolo il paragrafo di un libro.

Inizio col dirti che sei stai frequentando una palestra ne hai sicuramente già una fatta dal tuo istruttore di sala, partiamo da questa, è una scheda affidabile? Sicuramente è un punto di partenza, ma non è il massimo, infatti per creare una programmazione ad hoc e personalizzare un allenamento occorre dedicarsi, capire le esigenze del cliente e tenere conto di tanti fattori, quindi la scheda che hai fra le mani stai pur certo che è generica, ed è giusto che sia così. 

Preparare una persona non è uno scherzo, creare una programmazione è la punta dell’iceberg, va seguita, vanno modificati gli schemi in base ai risultati, alle risposte del corpo, le esecuzioni vanno migliorate giornalmente, va tenuto conto dell’atteggiamento mentale della persona, gestire gli scarichi, modulare l’intensità, il tutto poi andrebbe fatto in collaborazione con il nutrizionista per capire anche su che base “energetica” dobbiamo operare.

Insomma, anche il miglior istruttore della terra, non potrà darti il meglio del meglio (concetto fuorviante, non esiste il meglio). E’ una persona che dovrà controllare una sala intera, e per forza di cose non potrà dedicarsi a te al 100%, ed è così che deve funzionare. Questo ovviamente non significa non ottenere risultati, anzi, ma saranno più lenti e meno importanti.

Detto ciò, all’inizio di un percorso un lavoro generico è indispensabile, ti dedicherai ad imparare le esecuzioni, inizierai a capire il tuo corpo come risponde, i punti forti, quelli deboli e inizierai anche a prendere coscienza della tua forza mentale, il miglior esercizio del mondo non serve a niente se lo odi e lo fai controvoglia, o quanto meno serve lo stesso, ma renderà comunque meno di uno la quale non vedi l’ora di aumentare i carichi.

Quali sono alcuni dei principi sulla quale creare un piano di lavoro? Adesso discuteremo  alcuni punti, conoscere certi concetti, per quanto non ti trasformeranno in un preparatore, ti renderanno comunque in grado di capire se stai seguendo un piano sensato o meno, e valutare se continuare ad allenarti come stai facendo o andare a cercare qualcuno che ti segua.

Iniziamo con un pò di teoria molto spicciola, senza usare termini tecnici, che cos’è l’allenamento? Allenarsi significa stressare il proprio organismo, in modo che questi risponda con una reazione atta a migliorare la prestazione, così da renderla meno stressante le volte successive. Se vai a correre prendi fiato, se suoni la chitarra fai i calli, se alzi carichi diventi più forte, ecc. 

Prendiamo l’esempio della corsa, se passeggi tutta la giornata prendi fiato? Direi di no. Se corri fino a svenire prendi fiato? Forse si, ma perderai i progressi fatti perché passerai le successivamente due settimane in un letto d’ospedale.

Un fattore estremamente importante è la modulazione dello stimolo, dev’essere abbastanza incisivo da scatenare la reazione di adattamento del corpo, tuttavia non eccessivamente stressante da invalidarne il recupero.

Tieni a mente questo concetto, perché è uno dei cardini dell’allenamento, dopo una fase di stress e “danno” fatto al nostro organismo, vi è una fase chiamata super-compensazione, dove per l’appunto, il nostro corpo oltre a ripararsi, potenzia anche i distretti in previsione di un futuro stimolo analogo. Se il danno è eccessivo, non riesce. 

Ora sai che il tuo allenamento dev’essere “giusto”, non devi distruggerti, non funziona il più fai meglio è. 

Come abbiamo appena detto, il tuo corpo si adatterà alla sforzo alla quale lo stai sottoponendo, di conseguenza quello stimolo che lo ha reso più forte diverrà via via sempre meno efficace allo scopo. Il secondo principio molto importante da tenere a mente è la progressione, se fai palestra da oltre un anno e non vedi miglioramenti, questo potrebbe essere uno dei fattori. Ti faccio una stima molto generica per farti capire il concetto, un maschio adulto che fa palestra con criterio, arriverà mediamente nel giro di un anno a spingere 100kg su una panca piana (come massimale s’intende), quante persone hanno questo carico in una palestra? Esatto, possiamo tranquillamente dire che la maggior parte delle persone non si allena “al meglio”, questo non è assolutamente un problema, non sta scritto da nessuna parte che bisogna essere dei culturisti, anzi, a molte persone non interessa minimamente, tuttavia era solo per farti capire quanto queste nozioni di cui stai leggendo, apparentemente molto banali, non vengano quasi mai applicate come si deve.

Cosa significa progredire con l’allenamento? Significa aumentare gradualmente lo stress per continuare a ricercare sempre quella stessa reazione di super-compensazione di cui abbiamo parlato. 

Quindi…do al mio corpo lo stimolo giusto, ogni volta che sento lo stimolo diventare troppo leggero progredisco, aumentando il carico?

Terzo step, i cosiddetti parametri allenanti.

Il carico è lo stimolo cardine, questo perché oltre ad esserlo fisiologicamente, è anche quello più semplice da applicare, banalmente potresti decidere così su carta di aggiungere su un dato esercizio, 2kg in più al mese, avresti una progressione comunque, forse non ottimale, ma l’avresti. I fattori di allenamento che puoi tenere in considerazione sono tanti, oltre al già citato carico, c’è il volume di allenamento ad esempio, ovvero la quantità di lavoro totale che fai durante la settimana, l’intensità di allenamento (termine ambiguo delle varie discipline, nel powerlifting ad esempio, con intensità s’indica la % di carico), ovvero quante ripetizioni, la densità, ovvero quante ripetizioni fai nel tempo, ecc. 

I due stimoli più importanti sono sicuramente il carico ed il volume, e sono sufficienti di per se a darti ottimi risultati, poi in base alla programmazione si può decidere di lavorare in altro modo, non esiste una risposta, l’unica risposta sensata è: dipende.

Quindi il tuo allenamento dovrà essere calibrato per darti lo stimolo giusto e consentirti di progredire gradualmente aumentando i vari stimoli, ottimo, da dove partiamo?

Dalla teoria ovviamente, che cosa vogliamo fare in palestra? Qual è il nostro obiettivo?  Darò per scontato che sia il miglioramento estetico, dunque ricercare un’ipertrofia dei nostri tessuti muscolari.

L’ipertrofia è quel processo d’ingrandimento delle cellule muscolari (miocita), avviene maggiormente quando il corpo si trova a doversi adattare agli stimoli del sistema anaerobico lattacido. Avevo promesso niente tecnicismi, dunque, per ingrossare i muscoli devi lavorare, orientativamente tra le 8 e le 15 ripetizioni.

Quindi lavoro sempre così? Ovviamente no, perché un conto è fare 8 ripetizioni con 40kg, un conto è farle con 60kg. Viene da se che lavorare in range di ripetizioni più basso, ovvero spostarsi sul sistema anaerobico alattacido (1-6 ripetizioni) ti aiuterà ad aumentare la forza, che conseguentemente migliorerà la tua performance quando andrai a lavorare per l’ipertrofia (in gergo si dice “avere transfer”).
Ecco perché avrai sentito parlare di mesocicli, ovvero dividere l’allenamento annuale in più parti, assegnando ad ogni parte una fase specifica di miglioramento. 

E oltre le 15 ripetizioni? Entriamo nell’aerobico lattacido, altro sistema energetico.

Molto importante! Non pensare che i sistemi energetici siano degli interruttori, tutti insieme contribuiscono alla creazione di ATP (la tua moneta energetica), la differenziazioni nelle varie fasi ci aiutano soltanto a capire qual è il sistema preponderante.

Da qui in poi l’argomento inizia ad essere davvero complicato, quindi riassumerò in maniera molto ristretta, il tuo allenamento dovrà colpire il muscolo sotto ogni punto di vista, dando una particolare enfasi sul range ipertrofico, ovvero dalle 8 alle 15 ripetizioni. Ecco perché nelle palestre troverai sempre e solo questi schemi, 3 x 10, 4 x 8, 4 x 10, sono quelli ideali per crescere, ma ovviamente funzionerebbero meglio se si curasse l’allenamento anche sotto gli altri punti di vista.

Ci sono due tipi di stress che c’interessa dare al nostro muscolo per stimolarlo a crescere, la tensione meccanica, ovvero detta brutalmente, l’intensità della forza che il nostro ventre muscolare deve vincere, e lo stress metabolico, ovvero l’accumulo di metaboliti nel muscolo, che lo intossicano (ci sarebbe il danno muscolare come terzo, ma per il momento lo tralasciamo).

Noterai questi due tipi di stress allenandoti, il primo ti stancherà molto mentalmente, nel secondo invece avvertirai una forte sensazione di bruciore nel muscolo.

Dopo aver compreso che possiamo anche pensare che esista solo il 4 x 10, dobbiamo ancora occuparci della scelta degli esercizi e dei recuperi.

Per quanto concerne gli esercizi, dobbiamo darci da fare con gli amati multi-articolari fondamentali (panca piana, squat, stacco ecc.) che sono quelli con la quale il corpo potrà esprimere maggior potenza, per poi passare a quelli di supporto, come le distensioni con i manubri, e infine occuparci di quelli d’isolamento, come il concentrato con i manubri.

Parlando dei recuperi invece, tenendo conto dei sistemi energetici che andiamo ad intaccare, senza entrare nello specifico, andiamo con i recuperi lunghi per i lavori di forza (2-3 minuti), passando per quelli medi per l’ipertrofia (90-60 secondi) e abbassando ulteriormente per i lavori ad alta intensità (45-10 secondi). 

La distribuzione degli esercizi non ha una regola fissa, io ho lavorato e tratto vantaggio da tutti gli schemi possibili, quindi facciamo un semplice ragionamento, iniziamo la seduta con il gruppo muscolare che vogliamo colpire più duramente partendo proprio dall’esercizio più difficile e pesante, dunque se ad esempio vogliamo lavorare con i nostri pettorali, possiamo seguire questo schema molto banale:

• Panca piana 4 x 6 (2 minuti recupero)
• Distensioni con manubri 3 x 10 (90s recupero)
• Croci ai cavi 3 x 15 (45s recupero)

E gli addominali? Voglio parlare degli addominali, perché davvero non capisco come mai si tenda a non trattarli come un muscolo. L’addome è esattamente un muscolo come gli altri e segue le stesse regole degli altri, dunque ha senso sia fare circuiti di due minuti, sia lavorare con dei carichi, va colpito su tutti i fronti per esprimere il suo potenziale estetico. 

Dove inserirlo nella seduta? Qui abbiamo due scuole di pensiero, i fanatici del core, che lo inseriranno all’inizio dell’allenamento, e quelli alla quale invece importa dare enfasi su altro. La regola è sempre la stessa, lavoriamo all’inizio, ovvero quando siamo più freschi e motivati, su ciò che ha priorità, dunque se l’obiettivo della tua seduta è potenziare il core, inizia facendo gli addominali, se invece t’interessa darci sotto maggiormente con altri muscoli, lasciali alla fine, non esiste una regola.

In linea di massima, nel nostro contesto, sono per lasciarli alla fine, in quanto lui vuole i pettorali grossi e lei vuole il sedere sporgente, preferisco quindi che mi rendano di più su altri esercizi, tanto, come vi spiegherò in altre sedi, non è ammazzandosi di addominali che eliminerete la pancia.

Dunque…ecco il riepilogo finale di questo pezzo, che ho scritto, in maniera molto poco approfondita, per darvi un’infarinatura dell’argomento, non era assolutamente mia intenzione mettervi in grado di creare dei programmi, c’è troppo da studiare e provare per riuscire a farlo, tuttavia adesso potrete finalmente smetterla di fare i circuiti brucia grasso per gli addominali che trovate su youtube e iniziare a scegliere schede che hanno più senso logico.

Una programmazione efficace deve:

•  Innanzitutto essere una programmazione, avere degli obiettivi  e dei percorsi rende mille volte di più che allenarsi a sensazione, esattamente come accade per le diete. Quelli che ci riescono senza un diario di allenamento, progrediscono in maniera corretta inconsapevolmente, tuttavia potrebbero fare di meglio segnando di volta in volta ciò che fanno. Arnold stesso aveva un diario di allenamento.
• Deve progredire di seduta in seduta, questo non significa alzare i carichi ogni giorno, ci sono tanti modi di progredire, specialmente all’inizio è importante che sia la tecnica a progredire, stessi carichi, stesso modulo ma tecnica migliore = stress aumentato. L’importante è che si progredisca.
• Deve avere dei focus, prima ci occupiamo di aumentare la forza ad esempio (un mesociclo di 8 settimane per dirne una), poi trasferiamo quella forza acquisita su altri range di ripetizioni aumentando il volume (passiamo al mesociclo successivo). Oppure facciamo il contrario, accumuliamo volume e poi lo trasformiamo in forza! Perché no.
• Deve colpire il muscolo sotto ogni punto di vista, con tutti gli stress possibili, dando enfasi su ciò che stimola maggiormente l’ipertrofia.
• Deve assolutamente dare importanza ai fondamentali e ricercarne il progresso. C’è questa ideologia di voler cambiare esercizi ogni mese, ovviamente non è funzionale allo scopo, come si fa a progredire sugli esercizi in così poco tempo? Servono mesi per imparare a farli bene, vogliamo cambiarli così? All’improvviso? Se ti annoi e vuoi stimoli diversi posso capirlo, ma almeno non toccare i fondamentali, al massimo varia gli esercizi di supporto, io personalmente alcuni esercizi della scheda li faccio scegliere al cliente, a patto che non mi tocchi quelli in cui per l’appunto ha bisogno di progredire nel tempo, non avrebbe senso.
• Deve ovviamente dare lo stimolo giusto e permettere al corpo di recuperare.

Riciao!

Se hai seguito i passaggi precedenti, allora ti starai allenando in una palestra, con una scheda e facendo particolare attenzione alla tecnica degli esercizi. Ottimo! Sono molto fiero di te!

Ora è giunto il momento di occuparci dell’alimentazione! La soluzione più rapida ed efficace è quella di affidarti ad uno specialista, in quanto soltanto queste figure (dietista, nutrizionista, medico) posso rilasciare delle diete, dato che sono considerate atti medici, se però hai deciso di fare da te, è tra le mie competenze e doveri, guidarti verso un’alimentazione più sana e bilanciata, attraverso la divulgazione delle linee guide.

Le line guide non sono altro che delle indicazioni, che associazioni mondiali e nazionali, hanno stilato per aiutare la popolazione a gestire la propria alimentazione, rendendola più salutare.

Prima di arrivare a parlare di ciò vorrei introdurti alle basi dell’argomento, perché resto dell’idea che se si comprendono i meccanismi alla base del funzionamento di una dieta, la si seguirà con più convinzione.

E’ importante che tu capisca questo concetto, la nostra composizione corporea è legata al nostro bilancio energetico sempre e comunque, faccio questa precisazione per mettere chiarezza sull’argomento “le calorie non contano, è come mangi”, assolutamente no, se mangi più di quanto serve al tuo organismo, accumuli energia sottoforma di grasso, le diete che non calcolano le calorie e funzionano, creano comunque un deficit calorico, semplicemente lo fanno attraverso la scelta degli alimenti. Scommettiamo che se ti dicessi di non mangiare tutti gli alimenti che iniziano per P dimagriresti? Non c’è nulla di scientifico, ma se elimini dalla tua tavola pizza, pane e pasta, date le nostre abitudini alimentari, sarebbe probabile iniziare a mangiare di meno.

Per quantificare l’energia utilizziamo la caloria (kcal), è una semplice unità di misura che esprime l’energia.

Il primo step da fare quindi, è misurare il proprio consumo giornaliero, il famigerato TDEE (Total Daily Energy Expenditure), possiamo farlo in diversi metodi, ti suggerirò di seguito ovviamente quelli che escludono l’impiego di un professionista o di macchinari.

• Formule prestabilite, ci sono tantissime formule che puoi trovare in giro, alcune sono molto semplici, altre più complesse, ti consiglio di usare quelle semplici, sono abbastanza affidabili se applicate correttamente. Di seguito ti ripoterò quelle di Lyle McDonald, essendo io un suo grande ammiratore e avendo letto i suoi libri. 

1. Sedentari (Peso x 2,2) x 10-11
2. Attività fisica (Peso x 2,2) x 12-13
3. Attività Agonistica (Peso x 2,2) x 18-19

• Diario alimentare, molto semplice, forse un pò noioso da compilare, ma decisamente utilissimo, consiste nel registrare ciò che si mangia per poi, con l’aiuto delle tabelle nutrizionali, ricavare le calorie e i nutrienti delle proprio giornate tipo. Più precisə sarai nella compilazione, migliore sarà il risultato, ti suggerisco di registrare almeno una settimana, in modo da tenere traccia anche delle giornate di riposo e degli sgarri. 

Perfetto, adesso che passiamo al secondo step, ovvero utilizzare i dati che abbiamo appena raccolto per migliorare la tua alimentazione, per fare ciò dobbiamo tenere conto prima di tutto del tuo obiettivo:

• Dimagrire, in questo caso dovrai diminuire le calorie ingerite di una piccola quota, dalle 200 alle 500kcal al giorno, non ti suggerisco di andare oltre, ti spiegherò in seguito il perché (tue calorie meno 200-500).
• Aumentare massa, stesso discorso ma al contrario, alza tra le 200 e le 500kcal (tue calorie più 200-500).

• Acqua, iniziamo dall’elemento più importante e più presente nel nostro corpo, bere è importantissimo per il corretto funzionamento del nostro corpo, il problema è che lo stimolo della sete è cablato per garantirci la sopravvivenza, non la funzionalità ottimale, quindi ricordarsi d bere diventa importante per chi sta cercando di migliorare la propria composizione corporea.  Non è semplice stabilire una quota d’acqua necessaria, in quanto i liquidi vengono assunti anche attraverso il cibo e il tuo fabbisogno varia in base anche altre condizioni fisiologiche (l’allenamento o l’allattamento ad esempio). Il mio suggerimento è quello di buttare un occhio alle tue urine, l’idratazione del tuo corpo è direttamente proporzionale al loro colore, più sono limpide più sei idratatə, più ingialliscono e meno lo sei. Se t’interessa la ritenzione idrica, scriverò un articolo apposito, in quanto è un argomento che non può essere a parer mio liquidato in poche battute, ti anticipo che bere la quantità d’acqua giusta aiuta a risolvere la problematica.
• Proteine, qui abbiamo un range, in quanto la scienza non è ancora unanime sulla dose perfetta da assumere, che nel nostro caso è di 1,6gr/kg di peso a salire. Nel caso tu sia veganə dovrai aggiungere un 20-30% al tuo valore data lo scarso valore biologico della proteina vegetale.
• Grassi, 1,5gr/kg di peso
• Carboidrati, sono un macronutriente importantissimo, il loro fabbisogno può variare tantissimo anche in base al protocollo che si sta usando, tuttavia per il nostro scopo dovremmo cercare di stare sui 3-5gr/kg di peso.
• Alcol, idealmente parlando dovresti eliminarlo dalla tua dieta, è tossico e aggiunge 7kcal per grammo, ma è anche uno dei piaceri della vita, dunque, nella speranza di fare più bene che male, ti dirò che quote la non superare, ovvero, 24gr per un uomo e 12gr per una donna.

Perfetto, adesso abbiamo tutti per poter iniziare a creare la nostra dieta, quindi teniamo bene a mente le calorie che stiamo puntando a raggiungere, i macronutrienti e andiamo a “fare la spesa”, utilizzando le tabelle nutrizionali.

Come puoi vedere, il diario alimentare ti verrà in aiuto anche in questa fase, permettendoti di modificare la tua dieta tenendo conto dei tuoi alimenti preferiti, quelli che mangi abitualmente.

Ovviamente ci sarebbe moltissimo da dire sull’alimentazione, uno dei miei argomenti preferiti e che studio con più piacere, tuttavia mi sono reso conto che parlare di una materia così vasta e allo stesso tempo dare delle indicazioni precise non è assolutamente semplice, visto anche lo scopo di questa sezione, che non è quello puramente didattico, ma che anzi vuole essere un aiuto pratico e concreto. A tal proposito mi sono occupato della classica dieta mediterranea, proprio perché è quella più utilizzata nel nostro paese, infatti quest’articolo è rivolto proprio a chi non è avvezzo all’alimentazione sportiva. Sempre per la stessa ragione ho evitato di addentrarmi troppo in profondità, parlando del fabbisogno dei micronutrienti ad esempio, proprio perché il mio desiderio è che questa mini guida sia di fruizione a chi si approccia per la prima volta a questi argomenti.

Ecco perché non parlo dei minerali, del bilancio elettrolitico, della differenza dei grassi trans, saturi ecc. 

Queste semplici linea guida sono sufficienti per migliorare un’alimentazione sbilanciata. Se ti stai chiedendo come mai sia così importante lo stato di salute per il tua ricomposizione corporea, la risposta è abbastanza semplice, attraverso allenamento e alimentazione, cercheremo di scatenare i nostri già citati processi di compensazione, la risposta del corpo allo stress, migliore è il tuo stato di salute, più semplice sarà per il tuo corpo adattarsi. 

Immagina che nella tua casa tu voglia rifare le piastrelle del bagno, se ad un certo punto ti piovesse in casa, le piastrelle resterebbero una tua priorità? Il corpo reagisce allo stesso modo, se è indaffarato a rimettere in ordine scompensi di varia natura, non si dedicherà di certo al 100% alla costruzione delle tue masse muscolari. Ecco perché avrai sentito mille volte anche che il sonno è importantissimo per dimagrire e mettere su muscolo, è la verità, e l’igiene del sonno sarà un altro dei parametri che andrà a migliorare il tuo aspetto estetico.

Nella speranza di essere riuscito a compattare un argomento così vasti in poche righe, good luck!

Ben tornatə!

Siamo arrivati al 5 step, congratulazioni se fin ora hai seguito e applicato le precedenti nozioni.

Oggi parleremo del progresso, perché come abbiamo detto fin da subito, tutto ciò che noi facciamo è scatenare degli adattamenti fisiologici nel nostro corpo attraverso lo stress che gli procuriamo con l’allenamento.

Risulta imperativo quindi che il vostro programma di allenamento preveda delle progressioni, cosicché da intensificare quello stress che chiede al nostro corpo di migliorarsi. 

Esistono diversi parametri di allenamento di cui dobbiamo tenere conto:

• La tensione meccanica, la tensione fisica che letteralmente si oppone alla contrazione del tuo muscolo, più sarà alto il carico, più sarà alto il grado d’intensità con la quale le tue fibre si contrarranno per vincere la resistenza.

• Il volume di lavoro, la quantità di lavoro che farai in una seduta di lavoro, o ancora meglio in una settimana di lavoro.

• L’intensità, ovvero l’intensità di lavoro che chiederai al tuo muscolo,  20 ripetizioni sono più intense di 15 ad esempio.

• La densità, ovvero il numero di ripetizione che andrai ad eseguire nel tempo, si ottiene diminuendo il tempo di recupero.

• Ecc.

Ecco perché molti culturisti natural, sono soliti utilizzare dei mesocicli di forza nelle loro programmazioni. Se ti stai chiedendo come mai abbia specificato natural, è perché un atleta dopato cresce a prescindere ed alcuni di loro prediligono solo ed esclusivamente l’intensità di lavoro, trascurando completamente la forza, ma questo è un discorso che non c’interessa approfondire.

Allo stesso modo della forza, dobbiamo incrementare il volume di lavoro, visto che è un altro elemento cardine del nostro allenamento.

Come impostare quindi i mesocicli? 

Tendenzialmente possiamo utilizzare dei protocolli di forza, ovviamente che saranno impegnativi dipendentemente dalla propria esperienza di allenamento , per poi dedicarci all’aumento di volume trasferendo la forza acquisita sul nuovo protocollo.

Poniamo caso di partire con la nostra bella panca piana, ogni lunedì facciamo un bel 3 x 10, dobbiamo creare una progressione, che ovviamente dovrà tenere conto di molti aspetti riguardanti l’atleta. Se ad esempio ci troviamo di fronte ad una persona con poca esperienza di allenamento, potremmo pensare di aumentare prima il volume, in modo da fargli macinare ripetizioni e concentrarci sull’esecuzione tecnica, per poi iniziare a diminuire ripetizioni e aumentare il carico, dunque, abbiamo un 3 x 10 a buffer su panca piana nella nostra scheda, la butto lì senza pensarci troppo:

• Settimana 1: Panca piana 3 x 10 90s di recupero con 40kg
•  Settimana 2: Panca Piana 3 x 12 90s di recupero con 40kg
• Settimana 3: Panca piana 3 x 15 90s di recupero con 40kg
• Settimana 4: Panca piana 3 x 12 90s di recupero con 45kg
• Settimana 5: Panca piana 3 x 10 90s di recupero con 50kg

Benvenutə all’ultima parte di questo crash course sul fitness e sul come ottenere i primi risultati in palestra!

Congratulazioni per la dedizione e grazie per avermi dedicato del tempo prezioso, leggendo ciò che ho scritto! 

Come avrai notato, alla quinta lezione siamo arrivati al fatidico 80%, il tutto era ovviamente intenzionale, perché la base di questo sport l’hai già appresa, nel momento in cui ti alleni bene, mangi bene e hai un’idea sul come progredire con gli schemi, il miglioramento fisico è una semplice questione di tempo. 

Da adesso in poi il gioco si capovolge, esattamente come funziona nei videogiochi di ruolo, impieghi una settimana per fare il livello 300, un mese per fare il 400, così funziona anche la vita, il cammino verso l’ipotetica perfezione che hai d’avanti è fatto da migliaia di nozioni diverse, nozioni che a volte metteranno in dubbio tutto ciò che hai appreso fin ora, dovrai dunque, in un disperato tentativo di dissipare la confusione che hai in testa, dimenticare tutto e ricominciare dalla base, rivedrai di nuovo gli stessi concetti e ti chiederai com’è stato possibile dimenticarli, erano così fondamentali! 

Amicə mio, fa tutto parte del gioco, il cammino verso l’eccellenza è irto di ostacoli e apparentemente contraddittorio, lo dimostra anche la storia, siamo passati dal demonizzare i carboidrati, portando in trionfo le diete chetogeniche, passando per l’odiare qualsiasi tipo di grasso, successivamente rivelatosi poi importantissimo per il nostro profilo ormonale, ci siamo ammazzati con circuiti infiniti di addominali per dimagrire, abbiamo preso integratori dai nomi strani che promettevano un aumento del testosterone del 400%! Ovviamente senza risultato.

Io personalmente ho fatto tutto ciò e molto di più, mi sono allenato fino a svenire, ho seguito diete no sense e scritto protocolli di allenamento che mi hanno mandato in sovrallenamento (è una sindrome rarissima, eppur ci sono riuscito!).

Tutto quello che ho fatto nella mia vita mi è servito per arrivare al punto in cui sono adesso, al punto di essere considerato un esperto del settore, e insegnare agli altri ciò che io ho appreso negli ultimi 15 anni. 

Come ci sono riuscito? Non considerandomi mai un maestro, il giorno in cui smetti di ricercare nozioni nuove, convinto di conoscere ormai tutto, sarà la tua fine, smetterai di crescere e di migliorare.

Siamo all’ultimo punto di questa sezione training, adesso che sai allenarti, che mangi correttamente e sai come evolvere con il tuo allenamento, non ti resta che assimilare il mindset corretto per superare i tuoi limiti. 

Ti svelerò un piccolo segreto, non è stata la motivazione a portarti fin qui, la motivazione non è altro che un’esplosione di energia, rapida e potente, hai un’epifania che ti suggerisce che da quel momento in poi puoi spaccare il mondo in due, ma dura poco, è una fiammata, ciò che ti porterà lontano in questo percorso è tutt’altra arte, la disciplina. 

All’inizio, se ben ricordi, ho cercato di motivarti a iniziare il tuo allenamento, ma fin da subito ti ho spiegato l’importanza dei primi risultati, consapevole del fatto che la motivazione è una scintilla.

In questo momento forse ti sembrerà tutto facile, impossibile saltare un giorno di palestra starai pensando, verranno giorni in cui sarà pesante allenarti, verranno soprattutto giorni in cui avrai altre priorità. Non mollare mai, non perdere i risultati che hai ottenuto fin ora, se hai bisogno di uno stop, anche moderato, prego, ci sono cose più importanti nella vita, ma dopo, quando le acque saranno di nuovo calme, ritorna ad allenarti, perché è una delle migliori cose che puoi fare per te stessə.

Dopo qualche anno di allenamento sarai arrivatə al 95%, da qui in poi oscillerai tra il 95 e il 99%, non si raggiungerà mai una fine fortunatamente, il più grande errore che puoi fare è crede di essere giunti al 100%.

Non permettere mai a nessuno di toglierti ciò che ami fare, questa è un’altra lezione che ho imparato sulla mia pelle.

Se leggendo tutto ciò hai ottenuto dei risultati…grazie di cuore, è stato un onore esserti utile. 

Good Luck!