Lavorando in palestra capita spesso di sentirsi fare alcune domande, questo è un bene, perché oltre a comprendere quali sono i dubbi più comuni della clientela, la ripetizione continua delle spiegazioni mi permette di non dimenticare mai i concetti fondamentali per i neofiti.
Oggi rispondiamo a:
“mi devo riscaldare per forza? Sono venuta a piedi, ho camminato finora!”
Questa è una domanda legittima, che senso ha fare 5 minuti di tappeto a 5km/h, quando magari per venire in palestra ci sono voluti 10 minuti di camminata veloce su suolo irregolare?
Ovviamente nessuno, l’istruttore di sala lo impone solo perché ha imparato ai corsi che una seduta di allenamento deve iniziare con un riscaldamento, ma non si chiede esattamente cosa sia questo fantomatico riscaldamento e come vada fatto, l’importante è vedere i clienti stare 10 minuti sul tapis roulant prima che tocchino i pesi.
Che cosa fa il riscaldamento?
Partiamo dalle basi, a cosa diavolo serve questo riscaldamento?
Ciò che vogliamo ottenere riscaldandoci è preparare il corpo all’allenamento, in modo da:
- Prevenire infortuni
- Migliorare la performance
Possiamo suddividerlo in due categorie:
- Riscaldamento generale: ovvero ci si riscalda con movimenti non obbligatoriamente legati all’attività che andremo a svolgere, pensiamo appunto alla corsetta sul tappeto che precede un allenamento di spalle in palestra.
- Riscaldamento specifico: ci riscaldiamo eseguendo movimenti che chiamano in gioco i muscoli che utilizzeremo durante la seduta di allenamento, oltre al movimento stesso fatto con carichi più leggeri.
Nel riscaldamento generale il nostro obiettivo è quello di:
- Aumentare la temperatura corporea: ciò favorisce le reazioni biochimiche che producono energia, rendendole più rapide.
- Aumentare gradualmente i battiti: oltre ad evitare che il cuore subisca uno shock, andremo a migliorare l’ossigenazione dei tessuti attraverso una migliore irrorazione del sangue, in questo mondo muscoli e tessuti connettivi diventeranno più elastici e risponderanno meglio agli stress meccanici.
Nel riscaldamento specifico invece, il nostro obiettivo è quello di:
Azionare direttamente i muscoli che andremo a coinvolgere durante la seduta: in questo modo il corpo richiamerà un maggior afflusso di sangue nel distretto che vogliamo allenare, apportando maggiormente i benefici già descritti.
Richiamare lo schema motorio: il nostro sistema nervoso si coordinerà meglio e diventerà più performante nel gesto specifico che vogliamo allenare, in poche parole gli rinfreschiamo la memoria, pensate a quei momenti in cui non ricordiamo qualcosa e quando ci viene poi suggerita viviamo quella sensazione di “cavolo è vero, come ho fatto a dimenticarlo”.
Migliorare la mobilità articolare: eseguire esercizi di mobilità prima di un multi articolare, come panca o squat, non solo renderanno le esecuzioni migliori, ma ci aiuteranno anche a prevenire eccessivo stress nei gradi di movimento ostici per noi. Pensate agli esercizi di mobilità per la schiena fatti prima dello squat ad esempio, questo vi aiuterà tantissimo ad evitare tensioni indesiderate sul tratto lombare.
Riscaldare il sistema nervoso: specifico per chi lavora con la forza, il sistema nervoso va riscaldato, nessun pesista approccia un carico prossimo al massimale semplicemente riscaldando i muscoli o richiamando un po’ lo schema motorio, occorre fare delle serie di avvicinamento al carico.
Quindi il riscaldamento è obbligatorio?
Alla luce di quanto appena detto, ovvero degli infiniti benefici del riscaldamento, possiamo dire che questo diventi “tanto più obbligatorio”, quanto più sarà intenso l’allenamento.
Riscaldarsi è sempre una grande cosa, ma occorre anche dire che una buona parte delle persone in palestra opera a livelli d’intensità talmente bassi da rendere quasi superfluo dedicare una parte della seduta al riscaldamento.
Mi spiego meglio, prendiamo l’esempio di una ragazza che ha iniziato a fare squat da pochi mesi, questa ragazza esegue un 3 x 8 con 30kg, per quanto il carico in questione possa essere pesante per lei, non significa che lo sia necessariamente per le sue articolazioni. Un powerlifter professionista, anche se è in grado di fare 50 ripetizioni con 100kg sulle spalle, genererà comunque più tensioni con il suo riscaldamento che la ragazza in questione che si allena duramente.
Certo i tendini si rafforzano, le ossa e i muscoli diventano più resistenti, ma il corpo umano resta quello e la forza di gravità pure.
Ribadisco il concetto per evitare fraintendimenti: il riscaldamento andrebbe fatto a prescindere, tuttavia se non si è atleti o non si muovono grandi carichi, difficilmente saltarlo avrà delle conseguenze.
…il tappeto va bene quindi?
Riprendiamo ancora l’esempio della nostra ragazza che fa squat con i suoi 30kg, sta imparando un esercizio complesso che coinvolge tanti muscoli ed è tecnicamente ostico, un esercizio che la persona sedentaria media non ha la mobilità per eseguirlo correttamente, cosa converrebbe fare secondo voi:
- 10 minuti di tappeto a 5Km/h?
- Una serie di air squat?
Se parliamo di aumentare la temperatura del corpo e i battiti, credo che 20 air squat (squat a corpo libero) siano più efficaci di una passeggiata, inoltre iniziamo a richiamare lo schema motorio e a lavorare anche sulla mobilità delle articolazioni.
Riscaldarsi è un’arte.
In conclusione, possiamo dire che il riscaldamento andrebbe fatto a prescindere, anche se in certe fasi del nostro percorso potrebbe risultare superfluo, inizieremo comunque a lavorare su questa buona abitudine.
Ciò che invece dobbiamo davvero tenere in considerazione è la qualità di questo nostro riscaldamento, riscaldarsi è un arte, perché la sua intensità e durata variano tantissimo a seconda del tipo di allenamento che andremo a svolgere e regolare queste caratteristiche richiede esperienza e competenza.
Come tutte le cose fatte bene a questo mondo, purtroppo non vale la regola del “più è, meglio è”, riscaldarsi troppo ci stancherà prematuramente, inoltre un’eccessiva mobilità delle articolazioni potrebbe aumentare il rischio d’infortunio anziché abbassarlo, oltre che a diminuire anche la capacità contrattile del muscolo, ma questo è un concetto che merita un articolo a sé.
Più l’allenamento che andremo ad eseguire sarà distante, in termini d’intensità, dalle nostre azioni quotidiane, tanto più dovremo riscaldarci.
Se fate squat a corpo libero, affondi con i pesetti da 2kg e il macchinario dell’esterno gamba, allora il vostro riscaldamento potrà essere decisamente più blando, come il semplice aver camminato per venire in palestra, vi assicuro che sviluppate più tensioni e fatica salendo le scale mentre portate la spesa che allenandovi in palestra.
Se invece lavorate con carichi modesti, allora dedicate un po’ di tempo all’esercizio, iniziate con uno squat a corpo libero, seguito da un squat con bilanciere scarico e così via, avvicinatevi al carico, non troppo lentamente però, altrimenti sarete già stanchi alla prima serie.
