Lo “stacco da terra” (deadlift) è uno degli esercizi fondamentali. Il deadlift è un’alzata multi-articolare che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli della parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori delle gambe, i muscoli delle spalle e dell’avambraccio.

Nell’esecuzione del deadlift standard (stacco regular), l’atleta si posiziona davanti a un bilanciere carico posto a terra. La posizione iniziale richiede la presa del bilanciere a braccia tese, con le mani posizionate all’esterno delle gambe. Durante l’azione di sollevamento, l’atleta estende le anche e la parte superiore del corpo fino a raggiungere una posizione eretta, portando il bilanciere con sé.

Lo stacco da terra è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza della parte posteriore del corpo ed è spesso parte integrante del programma di allenamento nel powerlifting. In competizione, il peso massimo sollevato con successo nel deadlift contribuisce al totale complessivo dell’atleta, insieme agli squat e alle distensioni su panca piana.

Esistono due tipologie di stacco diverse:

• Stacco regular

Il powerlifter esegue lo stacco con le gambe posizionate all’esterno delle braccia.

• Stacco sumo

Il powerlifter adotta una posizione con le gambe più larghe e le mani all’interno delle stesse.

Possiamo considerare lo stacco come l’alzata più tecnica in assoluto se rimaniamo nell’ambito del fitness e del powerlifting. È l’esercizio che coinvolge il maggior numero di distretti muscolari ed è quello su cui è possibile utilizzare più carico, ad eccezione della leg press.

A parer mio, per quanto nessun esercizio sia indispensabile per la costruzione di un corpo muscolo, lo stacco da terra offre numerosi vantaggi anche a colui che pratica fitness per fini estetici.

Le problematiche di quest’esercizio risiedono in alcune criticità facilmente intuibili, coinvolgendo per intero la catena cinetica posteriore, è lampante come la coordinazione muscolare giochi un ruolo rilevante in quest’alzata, più che in altre. Chi vuole approcciarsi allo stacco deve capire che bisogna apprenderlo e praticarlo per anni per ottenere un’esecuzione corretta, è necessario dedicare del tempo alla didattica, cosa che chi pratica palestra per sfoggiare il proprio corpo sulla spiaggia non è sicuramente disposto a fare.

Altro fattore da tenere in considerazione è l’equipaggiamento carente delle palestre commerciali, spesso sprovviste di pedane appositamente dedicate allo stacco, mancanza di dischi dell’altezza giusta e di bilancieri dedicati a quest’esercizio.

La terza problematica, purtroppo, è l’incapacità dei comuni istruttori di insegnarlo. Nelle palestre più frequentate, lo stacco viene spesso evitato a causa delle considerazioni fatte in precedenza (prendere bilancieri dalle panche, frastuono della “fase eccentrica”, uso di molti dischi, ecc.). Di conseguenza, gli istruttori in queste strutture spesso non hanno alcuna esperienza o conoscenza dell’esercizio, a meno che non siano appassionati o provenienti da corsi appositi (come quelli offerti da FIPL).

Come migliorare nello stacco da terra quindi?

Se dovessi rispondere brevemente a questa domanda, partirei proprio con ciò che ho appena scritto, ovvero comprendere la natura tecnica dell’esercizio e dedicare le primissime fasi del programma all’esecuzione.

Variare gli allenamenti alternando sedute a intensità più alta con carichi medi ad altre con carichi vicino ai massimali. Nelle prime cercheremo di lavorare molto di più sul lato tecnico mentre maciniamo volume d’allenamento, mentre nelle seconde inizieremo a stimolare il sistema nervoso, dando all’atleta la sensazione di uno stacco con carichi elevanti, dato che quest’esercizio dà il meglio di se proprio in questo settore a parer mio.

Essendo la componente coordinativa molto presente, lavorare in range ipertrofici lo sconsiglio, porterebbe ad esecuzioni molto scadenti a causa della stanchezza mentale e fisica.

Ripeto che questo è un parere strettamente personale.

Una volta scelti i parametri di allenamento, conviene sempre avere un occhio di riguardo per l’esecuzione, possiamo quindi optare per delle varianti tecniche (fermo a incastro, doppio fermo, ecc.) per corregge i difetti dell’alzata.

Una volta selezionato il modus operandi non resta che seguire religiosamente il programma, che dovrà essere ben definito per tracciare il percorso da seguire, ma allo stesso tempo elastico e malleabile per venire incontro alle esigenze dell’atleta e porre rimedio ad eventuali imprevisti.

Ricordiamoci sempre che l’allenamento è un viaggio alla scoperta del proprio corpo, dei propri punti forti, delle proprie carenze e delle proprie preferenze, la rigidità non è un auspicabile in nessun programma intelligente.

Avendo tra le mani un programma adatto e il tempo a disposizione per allenarsi, è importante che adesso l’atleta comprenda un fattore chiave, ovvero cos’è la forza.

Sono un grandissimo sostenitore del lavorare con la persona, piuttosto che impartire ordini, se si comprendono le meccaniche dietro ad una procedura, questa si seguirà con più entusiasmo.

Per questa ragione è importate che si capisca la vera indole della forza fisica, ovvero che si tratta di un fenomeno di natura prettamente nervosa più che muscolare. Comprendendo questa verità, adesso l’atleta capirà maggiormente l’importanza del lavorare sulla tecnica e sulla coordinazione neuro-muscolare.

Praticando lo stacco alleniamo il nostro cervello, alleniamo il gesto tecnico, perfezioniamo lo schema motorio.

La muscolatura risponde, si adatta, cresce, ma la maggior parte dei guadagni di forza li otteniamo grazie al sistema nervoso, che diviene via via sempre più bravo nel reclutare e coordinare le centinaia di unità motorie che compongono le nostre fibre muscolari.

Fare propria questa realtà è importante per mantenere alta la motivazione, in quanto mostrerà il vero valore dell’allenarsi a basso carico, del concentrarsi sull’esecuzione e del lavorare anche con carichi altissimi.

Le sedute isometriche ad esempio (contrazione muscolare senza movimento) si stanno utilizzando moltissimo negli ultimi anni nei lavori di forza, per quanto possa sembrare controintuitivo utilizzare carichi al di sopra del proprio massimale, si è visto che in realtà la forza migliora.

Noi comprendiamo che stiamo per eseguire un gesto impossibile, ma il nostro cervello no, se cerchiamo di spostare un muro, s’impegnerà nel farlo e nel vedere di non riuscirci cercherà ad ogni modo l’adattamento ed il miglioramento della prestazione.

C’è molto dietro ad un stacco, dietro ad un banale sollevamento di un carico dal terreno.

L’espressione della forza muscolare è un fenomeno naturale meraviglioso ed è strettamente legato anche alla forza mentale.

Essere sicuri di se, convincersi, arrabbiarsi, ci darà forza.

Vedete, quest’ultima frase potrebbe sembrare quasi una sviolinata, un modo di poetizzare quest’argomento, ma in realtà è così che funziona, e ora che sappiamo la vera natura della forza ci crediamo, perché è palese che uno stato emotivo coretto aiuti il nostro cervello a coordinare meglio le fibre muscolari.

Alleniamoci con dedizione, quando il peso è leggero, concentriamoci sulla forma, ma quando il peso è elevato, dimentichiamoci di tutto e, con molta ignoranza, stringiamo con forza il bilanciere e cerchiamo di lanciarlo verso il soffitto.

L’esecuzione corretta avverrà da sé, senza pensarci attivamente, perché è stata allenata per mesi nelle sedute apposite.