La tonificazione del corpo è un obiettivo comune per molte donne che vogliono sentirsi più forti, più sane e più sicure di sé. Tonificare i muscoli non solo migliora l’aspetto fisico, ma aiuta anche a prevenire lesioni, migliorare la postura e aumentare la forza e la flessibilità. Ma cosa significa realmente “tonificare”?

Questione di sostantivi

Non è raro che una ragazza entri in palestra e subito dopo essersi presentata all’istruttore reciti la proverbiale frase “ho paura di diventare troppo grossa, voglio solo rassodare un po’”, da questa premessa possiamo capire perché molte donne sono riluttanti all’utilizzo dei carichi, vivono nella paura di sviluppare una muscolatura prorompente e di perdere femminilità, diventando esteticamente poco armoniose e goffe nei movimenti, ma è realmente così?

Ovviamente no, ma come al solito c’è chi tenta di fare divulgazione e chi invece approfitta dei luoghi comuni per fare marketing, ed ecco che nascono i programmi di allenamento snellenti, brucia grasso, i pesetti rosa shocking e le creme rassodanti, decisamente più remunerativo e meno impegnativo che spiegare alle donne la realtà dei fatti, cioè che diventare le cugine di she-hulk è davvero difficile.

Ragionate per un secondo su quanto ho appena evidenziato, ci sono le ragazze che hanno paura di ingrossarsi troppo prendendo in mano dei carichi, mentre dall’altro lato ci sono gli uomini che cercano in ogni modo di crescere, una parte di loro tra l’altro, dà del dopato a chiunque ci riesca. Quindi? Mettere su muscolo è semplice o difficile? Come tutte le cose la verità sta sempre nel mezzo ed è sempre divertente notare come l’ago della bilancia penda sempre verso una direzione in base alle nostre credenze personali.

Iniziamo col dire che tonificare e ipertrofizzare sono due nomi che diamo allo stesso processo, l’adattamento del corpo allo stimolo di crescita è il medesimo, il termine tonificare ha l’unico scopo di non spaventare le ragazze in palestra. Il miocita (cellula muscolare) ipertrofizza (cresce), non è che può far molto altro. La differenza tra uomo e donna e per lo più data dai diversi obiettivi, che porteranno i primi a cercare di spingere molto di più sotto i carichi, oltre che ovviamente al diverso assetto ormonale, che dà agli uomini un considerevole vantaggio in termini di forza e capacità ipertrofica.

Come deve lavorare una donna in palestra?

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Fatta questa doverosa premessa, possiamo facilmente capire che una donna che va in palestra per migliorare salute e aspetto fisico, dovrebbe assolutamente seguire un allenamento con dei carichi, sono innumerevoli infatti i vantaggi di aumentare la forza fisica in termine di salute, per quanto riguarda la resa estetica stesso discorso vale per l’ipertrofia, i volumi muscolari sono quelli che donano al corpo femminile quelle curve tante apprezzate.

Ciò che cambia più che altro sono, come già anticipato, gli obiettivi, una ragazza che vuole diventare più attraente lavorerà maggiormente sui glutei ad esempio, ma dovrà lavorarci esattamente come un uomo che lavora sui propri pettorali, è importante ricercare lo stimolo per scatenare i processi di adattamento e sviluppare ipertrofia, stimolo che tra l’altro dovrà aumentare col tempo per continuare a ottenere risultati.

Dovrà imparare a seguire una dieta, aumentare probabilmente la quota proteica, forse troverà anche conveniente l’utilizzo degli shaker di proteine e via dicendo, tutte considerazioni che vengono, nel nostro retaggio culturale, associate alla figura dell’uomo palestrato, ma vi posso garantire, pur non essendo un laureato in medicina, che i muscoli degli uomini e delle donne sono entrambi un ammasso di proteine e acqua.

Quindi come si allena una donna in palestra? Seguendo sempre il solito pattern, ma avendo cura dei suoi personali obiettivi, tenendo conto della spinta ormonale più bassa e personalmente, aggiungerei, facendo particolare attenzione alla psicologica tendenzialmente diversa, tale sia per questioni evolutive (esempio, maggior quantità di neuroni specchio, ovvero più empatiche), sia per retaggio culturale, che forse in maniera un po’ forzata, stabilisce cosa sia o meno socialmente accettabile per una donna, attraverso dei canoni educativi che limitano l’espressione personale.

L’allenamento

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Mi piacerebbe sapere, perché alcuni esercizi, come la panca piana, vengono banditi per le donne in alcune palestre.

Come già spiegato, l’obiettivo del nostro allenamento è sempre il solito, stressare i muscoli e stimolarne la crescita, dunque nello specifico una ragazza andrà a lavorare maggiormente con il lato inferiore del corpo, lavorando ovviamente anche sul lato superiore per armonizzare la struttura fisica e ottenere la famigerata “forma a X”, “X shape” o a clessidra che dir si voglia. Ovviamente questa generalizzazione tiene conto del desiderio di ciò che statisticamente desidera maggiormente una donna, nulla vieta alle ragazze di fare palestra per amore della pesistica e avere come sogno quello di staccare 100kg su panca piana.

Nel caso di una ragazza che ambisce ad essere una modella fitness, è imperativo che lavori con i quattro movimenti fondamentali della parte inferiore:

• • Accosciata (squat, affondo, squat bulgaro, ecc.)

• • Estensione d’anca (stacco rumeno, hyper-extention, good morning, ecc.)

• • Abduzione del femore (clam shell, abduction machine, ecc.)

• • Spinta d’anca (hip thrust, ponte gluteo, ecc.)

Questa tipologia di lavoro sarà predominante, tendenzialmente non è raro vedere ragazze lavorare in multifrequenza (più allenamenti a settimana) con le gambe e in monofrequenza (singolo allenamento a settimana) per gli arti superiori.

Per quanto concerne il lato superiore, dovrà lavorare anche qui in tutti movimenti fondamentali:

• • Spinta orizzontale (panca piana, spinte manubri, chest press ecc.)

• • Spinta verticale (miltary press, shoulder press, ecc.)

• • Tirata orizzontale (rematore, rawing, ecc.)

• • Tirata verticale (trazioni, lat machine, ecc.)

Il focus delle sessioni per le braccia, saranno schiena e spalle, per dare enfasi alla già citata forma a X che vogliamo ottenere.

Per quanto riguarda il modus operandi della programmazione, anche questo sarà il solito, ovvero, una prima fase di apprendimento dei gesti e degli schemi motori (dal più semplice al più complesso), seguita da una fase di consolidamento degli stessi con un primo aumento dei carichi, per poi passare alle programmazioni personali, in cui in base alla struttura fisica, punti forti e preferenze soggettive, si cercherà di migliorare i parametri allenanti.

Volendo fare un esempio con lo squat, il fondamentale del nostro movimento di accosciata, potremmo pensare di lavorare in questo modo:

• • Box squat, ovvero fare uno squat con un box o una panca su cui poggiarsi, in questa fase sarà molto importante che l’allenatore dia degli input sul movimento, cercando di far capire alla cliente come muovere il bacino, la posizione della schiena, il movimento delle ginocchia, ecc. Si cerca di far capire le “cose da non fare assolutamente” per salvaguardare la salute.

• • Squat con tenuta, una volta compreso come impostare il movimento di base, si toglie il box, aumentando così il rom (range del movimento) e spiegando che uno squat standard prevede che il bacino superi leggermente il ginocchio, ovvero che l’omero superi il parallelo. Per facilitare la transizione si può pensare di dare alla cliente qualcosa a cui aggrapparsi, per evitare che nella discesa non si chini troppo in avanti con il busto per non perdere l’equilibrio.

• • Air squat, squat a corpo libero, si cerca di mettere tutto insieme per eseguire perfettamente uno squat senza carichi.

• • Squat con kettlebell, iniziamo ad aggiungere i primi sovraccarichi per stabilizzare la forma dello squat anche sotto carico.

• • Squat al rack, una volta fatta una progressione di peso con i kettlebell, si può insegnare uno squat con bilanciere, insegnando come poggiarlo sulla parte alta della schiena e iniziare così a lavorare con le progressioni di carico più impegnative.

Questa è una semplice sequenza per imparare lo squat, non è l’unica ovviamente, si possono usare elastici, aste di legno, saltare dei passaggi, variare esercizi, è una modalità di lavoro che ho pensato al volo, nulla di più, come al solito dipende dalla cliente e dalle sue attitudini. Ovviamente il tutto va condito con del sano stretching e mobilità articolare, specialmente nel caso la cliente non abbia la mobilità articolare adatta per eseguire correttamente la tecnica.

Una volta impostato uno squat tecnicamente corretto col bilanciere, si può lavorare con i programmi più disparati, mesocicli di forza, volume, ecc.

Quadro ormonale e composizione fisica

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L’endocrinologia è una materia alquanto complessa, non tratteremo ovviamente in profondità questo argomento, tuttavia ci torna utile conoscere un paio di nozioni.

Come già detto il set up ormonale di una donna è diverso da quello maschile, si potrebbe definire meno performante per quanto riguarda l’attività con i pesi. L’estradiolo, l’ormone anabolico predominante della donna, da meno “spinta” della controparte maschile, ovvero il testosterone, ormone presente anche nel corpo femminile, ma in quantità decisamente ridotte.

Il diverso quadro ormonale influenza anche la posizione dell’accumulo di grasso (spesso localizzato su cosce e braccia) e la tendenza alla formazione di cellulite.

Altre considerazioni da fare riguardano i livelli di grasso minimo, decisamente più alti nelle donne a causa del sistema riproduttivo, e la forza degli arti inferiori, in proporzione infatti le donne sono più forti degli uomini nella parte bassa del corpo.

Aspetti psicologici

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Come già anticipato, reputo personalmente che anche questo fattore sia molto importante da tenere in considerazione quando si allena una donna, vuoi per ragioni biologiche, vuoi per le norme sociali, le donne presentano delle caratteristiche psicologiche diverse da quelle maschili. Nel corso del mio lavoro ad esempio ho notato che le donne sono molto più tendenti all’imbarazzarsi durante l’apprendimento degli esercizi, chiedono di meno di essere aiutate e risultano più timide, tanto che preferiscono cambiare esercizio piuttosto che chiedere di alternarsi ad un macchinario.

Questa ovviamente è una generalizzazione del comportamento femminile, capitano infatti dei caratteri molto estroversi che hanno un atteggiamento totalmente opposto, tuttavia se è vero che così come esistono uomini introversi ed estroversi, esistono donne introverse ed estroverse, le donne introverse possono raggiungere livelli d’introversione decisamente più profondi.

Capita la ragazza che non vuole essere guardata mentre si allena, che va a nascondersi dietro ai macchinari per fare gli esercizi, capitano quelle che quando hanno bisogno di chiederti qualcosa, aspettano silenziosamente che tu rivolga loro la parola, quelle che non vanno in palestra senza l’amica, quelle che portano la felpa allacciata in vita anche in estate, quelle che non usano i pantaloncini neanche con 45°C, ecc.

Insomma, la donna è tendenzialmente più suscettibile alla critica e più che alla competenza, spesso utilizza come metro di misura di un buon istruttore l’empatia e la capacità che questi ha di metterla a proprio agio, non è raro infatti sentire di storie di ragazze che si sono allontanate da un dato allenatore, nonostante sia per loro bravo, per incompatibilità caratteriale, mentre invece la controparte maschile spesso ragiona nel verso opposto, ovvero “è bravo, non lo adoro, ma tanto lo vedo solo quando vado in palestra, quindi va bene così”.

Altra caratteristica che mi viene in mente è che forse la donna più dell’uomo, va in palestra per scaricare, non mi è infatti capitato raramente di sentire la frase “oggi non ho voglia di allenarmi, sono venuta per chiacchierare con te”, mentre, sempre nel clima di voler fare paragoni, l’uomo ragiona più sul dovere, “non avevo voglia di allenarmi, ma devo farlo”.

Deduco quindi da queste mie esperienze, che per un allenamento produttivo sia assolutamente importante sviluppare un rapporto con la ragazza, che vada a metterla a proprio agio, non dovrà sentire di essere giudicata o sessualizzata, questo è necessario affinché si riesca a collaborare, è molto complicato correggere l’esecuzione di uno squat ad una ragazza che si nasconde e non vuole essere guardata del resto.

Ovviamente bisogna equilibrare, se da un lato costruire un rapporto di amicizia con queste donne, risulta prolifico ai fini del miglioramento fisico, è anche vero che in eccesso va a ledere all’impegno, ho visto ragazze andarsi a fumare una sigaretta tra una serie di addominali e l’altra (n.d. non erano mie clienti), se nell’uomo il senso del dovere e la propensione all’attività fisica, lo spinge a dare un contegno alle chiacchiere, la donna va spesso più ripresa, anche quella inizialmente molto timida, se trova un ambiente in cui si sente a proprio agio, inizierà a fare un po’ quello che le pare.

Il compromesso a tutto ciò è armarsi di tanta empatia, capire quando è il momento d’imporsi leggermente per farle superare la svogliatezza e quando è invece il momento di allenarsi il minimo sindacale e lasciarsi andare a qualche chiacchiera in più per alleviare un turbamento.

Resto dell’idea che, dato che il mio mestiere è principalmente quello di migliorare lo stato di salute di una persona, il benessere psicologico sia qualcosa a cui prestare molta attenzione, si lavora con più serenità, si ottengono più risultati, le persone sono più felici e si vive decisamente meglio.