In quest’epoca, dove l’informazione è a portata di tutti tramite un click, mi rendo conto che il mio ruolo da esperto del settore non è più quello di tramandare le tecniche e gli insegnamenti, ma è diventato più che altro un fungere da filtro per l’enorme mole d’informazioni che è possibile reperire in rete, distinguere tra ciò che realmente funziona e ciò che invece viene esasperato dal marketing per essere venduto come soluzione a tutti i problemi.

Una delle mie tecniche preferite per districarmi tra tutte queste nozioni, è quella di ripartire dalla base, ponendomi domande semplici e facendo un’analisi logica dei principi cardine, delle certezze che noi abbiamo a disposizione.

---

“Come faccio a fare i muscoli?”

A questa domanda balena in mente la risposta corretta in pochi attimi, ovvero “allenandoti”, eppure più si aggiungono strati di conoscenza ad un dato argomento e più si perde di vista il fulcro dello stesso. Al giorno d’oggi mi sono imbattuto più e più volte nell’espressione “20% allenamento, 80% dieta”, è arrivato il momento di riflettere su questa frase.

Quando qualcuno me la propina, personalmente preferisco glissarci su, perché ogni frase può avere interpretazioni di vario tipo, ad esempio, cosa significano esattamente queste percentuali? La difficoltà maggiore è avere un’alimentazione corretta? Se è così che vogliamo vederla, beh, è soggettivo, non è detto che seguire una dieta sia quattro volte più difficile che seguire un programma di allenamento, dipende dalla dieta, dal programma, dall’indole del soggetto, dalla motivazione. Io ho sempre visto questa frase come: “in palestra ci stai 6 ore a settimana e volente o nolente ti alleni, mentre a dieta ci stai 100 ore a settimana e sei costantemente tentato dal cibo”, se la mettiamo in quest’ottica, allora si, forse la dieta rappresenta lo scoglio duro di un percorso di miglioramento fisico.

C’è un’altra definizione che mi viene in mente, ovvero che il tuo risultato estetico dipende all’80% dalla dieta, ecco questo penso che sia il pensiero che la maggior parte delle persone vuole trasmettermi, sinceramente io lo reputo abbastanza incorretto, se ragioniamo su base puramente logica, ciò significherebbe che facendo soltanto la dieta, senza allenarsi, si otterrebbe l’80% del fisico.

Quindi qual è la verità? Beh nel momento di confusione, non dobbiamo fare altro che partire dalla base, ovvero perché crescono i muscoli?

---

La sindrome di adattamento generale

L’allenamento è un argomento antico, abbiamo notizie dei primi allenatori sportivi dai tempi delle prime olimpiadi, fin dall’antichità si era compreso intuitivamente il meccanismo di adattamento del corpo umano, gli spartani si allenavano dalla nascita, tempravano corpo e mente.

Riflettete per un secondo su queste parole, possono sembrare banali, ma non lo sono, oggi ci chiediamo “ma posso ottenere risultati senza prendere proteine in polvere?”, oppure persone che prima di iscriversi in una palestra, vanno a vedere se c’è quello specifico macchinario, per loro indispensabile. Ci si allena da millenni e la scienza dell’allenamento che studio ogni giorno, non crea nulla di nuovo, semplicemente analizza e ottimizza dei meccanismi fisiologici che hanno sempre funzionato.

La sindrome di adattamento generale, non spiega che questo fenomeno, ovvero delle capacità della nostra macchina biologica di adattarsi e potenziarsi in visione dello stress. Perché se suono la chitarra faccio i calli? E perché se per un po’ smetto la pelle si ammorbidisce di nuovo? E’ semplicemente il nostro corpo che cerca di adattarsi all’ambiente che lo circonda, è un meccanismo vincente che ci ha permesso di evolverci.

Non sa che vuoi crescere le tue masse muscolari perché non ti piacciono le foto del tuo profilo instagram, il corpo reagisce semplicemente agli stimoli cui lo sottoponi.

Dunque arriviamo quindi alla prima regola fondamentale, no allenamento, no masse muscolari, non importa se ogni mattina mangi 50 bianchi d’uovo.

Per mettere su massa muscolare devi dare al tuo corpo uno stress, in modo che questo risponda con un adattamento fisiologico, nel nostro caso l’ipertrofia muscolare.

---

Modulazione degli stressor

Perfetto, tutto chiaro, ma questo stimolo stressante quanto dev’essere intenso? E ogni quanto devo sottopormi ad esso?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo parlare di un altro dei concetti cardine dello sport, ovvero la curva di super-compensazione.

Come ci mostra il grafico, possiamo distinguere tra 4 fasi distinte del processo:

 

• • Fase di stress, ovvero quando ci alleniamo, mettiamo il nostro organismo sotto stress, la nostra performance cala, abbiamo dolori, stanchezza ecc.

• • Fase di recupero, dopo l’allenamento il nostro organismo si attiva per riparare i danni e riportare gli equilibri al livello di partenza.

• • Fase di compensazione, una volta ristabilita l’omeostasi e aver recuperato dallo stress, intelligentemente, il nostro corpo decide di migliorare le strutture che hanno ricevuto lo stress, in modo da permettergli di reggere un’altra sollecitazione della medesima intensità.

• • Fase di de allenamento, nel caso lo stress non si ripresentasse in un certo lasso di tempo, il nostro organismo valuterà di rinvertire le migliorie fisiologiche.

Una volta compreso l’andamento di questa curva, possiamo trarre delle conclusioni.

Prima di tutto, possiamo ancora una volta comprendere come senza uno stimolo stressante, il nostro organismo non darà il via a tutti quei processi di compensazione che ci porterebbero a migliorare la nostra performance. Inoltre possiamo anche capire che l’intensità dello stimolo dev’essere di entità rilevante, deve mandare il nostro sistema in allarme, tuttavia, non dev’essere così estremo da non permettere il recupero alle condizioni iniziali.

Lo stimolo dovrà poi ripresentarsi nuovamente durante la fase di compensazione, prima che la nostra performance torni ai livelli basali, idealmente dal punto di vista puramente teorico, andrebbe inserito un nuovo stress durante il picco della fase di compensazione.

Questa è la teoria, è iniziamo a capire perché il tipico lavoro in palestra è strutturato in un certo modo. Non è quindi possibile allenarsi tutti i giorni? Certo che è possibile, tuttavia la struttura del nostro protocollo dipenderà molto dal grado d’intensità dell’allenamento. Fare push up ogni giorno è un conto, fare un circuito di 90 minuti di gambe ne è un altro.

La frequenza di allenamento va pertanto calibrata in base allo stimolo che stiamo dando al nostro organismo, più questo sarà alto, più saranno alti i tempi di recupero necessari.

Un’altra considerazione che va fatta è anche il tempo di recupero degli altri tessuti, oltre a quello muscolare, dato che avrete sicuramente sentito che un muscolo recupera entro 48-72 ore, diversi sono tuttavia i tempi di recupero del sistema neurologico e dei tendini ad esempio, quest’ultimi in particolare, sono spesso tenuti poco in considerazioni da chi ricerca l’ipertrofia muscolare, il tessuto tendineo è in realtà meno vascolarizzato del tessuto muscolare, ha quindi dei tempi di rigenerazione più lunghi.

Un altro fattore da tenere in considerazione è l’esperienza di allenamento del soggetto, un neofita non riuscirà a stressare il proprio apparato muscolare quanto un atleta esperto, infatti per chi è agli inizi viene spesso consigliato senza problemi il lavoro in multifrequenza , argomento che approfondirò in un altro contesto.

Ricapitolando, abbiamo capito che dobbiamo dare uno stress al nostro corpo, questo stress dovrà essere modulato in modo da mandare in crisi il nostro sistema, ma senza fare danni irrecuperabili, ed andrà poi riproposto prima che il nostro corpo inizi a riperdere il miglioramento di performance che ha acquisito.

Tutto molto semplice, di settimana in settimana dovrete stressare il vostro organismo per ricercare ciclicamente l’adattamento muscolare, ma se è così semplice perché ad un certo punto non si migliora più?

---

Fase di stallo: come uscirne

Qui mi tocca tirare in gioco una terza legge, ovvero: “ad uno stimolo costante, il nostro corpo reagirà con degli adattamenti via via sempre meno importanti”.

Qualsiasi allenamento ha le ore contate, è destinato un giorno a portare ad uno stallo, così non fosse dopo 20 anni di pesistica avremmo atleti che sollevano svariate tonnellate.

In palestra, una volta trovato lo stress giusto per crescere, questo diverrà via via sempre meno intenso per il nostro corpo (giustamente, sta compensando come ora sappiamo), di conseguenza man man che progrediamo con li nostro allenamento dobbiamo alzare l’asticella e aumentare sempre di più l’intensità, ma anche qui, prima o poi, raggiungeremo il plateau.

All’inizio è semplice, si prende il nostro bellissimo schema 4 x 10, ogni settimana si aggiungono 2kg al bilanciere e si va avanti per qualche mese, finché arrivati ad un certo punto, non si migliora più e allora iniziano le teorie del complotto, si da la colpa all’alimentazione, alla musica che ultimamente non ti dà la carica, ecc.

La realtà è che noi abbiamo dei limiti strutturali, non possiamo progredire all’infinito e nel corso della nostra carriera di “frequentatori di palestre” andremo incontro a molti stalli. Come se ne esce? Cambiando le cose! Anche qui, sembra di aver scoperto l’acqua calda, eppure è così, solo che questo concetto viene interpretato in malo modo, attualmente per il cliente è diventato “ogni mese devo cambiare scheda”. Non è così che funziona, anzi cambiare esercizi ogni mese è davvero deleterio ed è una strada che porta al fallimento, dato che nei primi periodi dell’allenamento stiamo più che altro cercando d’imparare gli schemi motori e di renderli istintivi piuttosto che di allenare i nostri muscoli.

Il seguente discorso è molto ampio e articolato, ne parlerò a parte, tuttavia volevo citarlo in questo articolo, sia perché è di fondamentale importanza per gli atleti nel lungo periodo, sia perché c’è tantissima confusione, da parte di chi si allena e da parte di chi allena.

L’errore di fondo che si fa in questa fase è quello di non avere una programmazione, li cliente, ormai stanco del solito allenamento e non vedendo più risultati, chiede al trainer un’alternativa, e questo, che non ha in mente nessuna programmazione, lo farà variare con il primo esercizio che gli viene in mente.

Ecco che da una panca piana con i carichi in stallo, si passa ad un tabata fatto con i push up. Il cliente non riuscirà a finire il circuito e, stremato, sensazione che non provava da tanto tempo, ringrazierà il trainer di avergli dato l’alternativa. Tutto molto bello, tutto molto a caso.

Non giudico l’operato di altri istruttori, non siamo qui per questo, ne tanto meno sono in grado di giudicare gli altri, ognuno opta per il suo modo di lavorare e tra le altre cose, un istruttore non è un personal trainer, le sue principali preoccupazioni sono che tu sia contento e non ti faccia male, dunque un modus operandi del genere ci sta tutto, un cliente si annoia, facciamogli provare qualcosa di diverso, ciò che ovviamente però devo dire, è che non c’è stata alcuna progressione, non ha aiutato il cliente ad andare avanti nel suo percorso di allenamento, non gli ha fatto superare lo stallo.

La soluzione a questo problema è variare le cose dicevo, esatto, a la variazione deve avere senso, poniamo il caso di un atleta bloccato agli inizi, sotto uno squat con 50kg, è ormai un mese che fa lo squat con lo stesso carico e non riesce andare avanti, è arrivato al suo limite genetico? Assolutamente no, visto che di norma una persona arriva tranquillamente a spingere il doppio del suo peso con uno squat, come ci comportiamo quindi?

Qui si gioca d’esperienza, dato che le motivazioni potrebbero essere varie, anche di natura psicologica, ma tenendo fuori dal ragionamento queste variabili, le prime soluzioni che ci viene in mente è quello di optare per un protocollo di squat diverso, magari uno basato all’incremento della forza massimale. Perché? Perché darà un nuovo obiettivo al cliente che non avrà magari mai lavorato per la forza (molto raro nelle palestre) e successivamente potrà trasferire la nuova forza acquisita sui suoi lavori di ipertrofia, che hanno un volume più alto e carico più basso.

Insomma, un conto è fare un 3 x 10 con 40kg un altro è fare un 3 x 10 con 60kg.

Una persona che ha un massimale su panca piana di 160kg, un bilanciere con 50kg può usarlo come riscaldamento. In effetti questo era un giochino che mi divertiva fare, avendo io sviluppato tantissimo la mia forza, quando chiedevo di alternarmi con qualcuno e quel qualcuno mi rispondeva “si ma vedi che ho caricato 60kg”, mi piaceva tanto rispondergli “vabbè allora inizio a scaldarmi”. Abbiate bontà, sono stato giovane anche io.

Tornando ad essere seri e professionali, mi rendo conto che quest’ultimo argomento sia un pò più confusionario degli altri, il messaggio che dobbiamo portarci a casa è che volente o nolente i nostri allenamenti prima o poi non daranno più i risultati sperati, la progressione lineare andrà a scemare, arrivati a quel punto toccherà cambiare le carte in tavola modulando anche altri parametri di allenamento, come andare a fare dei lavori specifici di forza massimale ad esempio.

Una previa e giusta programmazione risolverà moltissimi dei problemi dell’allenamento istintivo, in quanto tenderà a prevedere gli stalli e a modulare i parametri di allenamento di conseguenza, tuttavia ricordatevi sempre di non trattarla come la bibbia, se nel pratico notate qualcosa che non va, modificate il piano di allenamento, su carta è facile sottostimare o sovrastimare dei valori, come la forza di un atleta, dunque programmate le cose sempre tenendo conto che non sono perfette e le migliorerete strada facendo.

---

E la dieta quindi?

Tornando all’affermazione iniziale, ovvero che la dieta rappresenta l’80% del risultato, cosa possiamo dire adesso che conosciamo il ruolo dell’allenamento?

Che fare affermazioni di questo tipo, per quanto risuonino simpatiche e “visuali”, specialmente al giorno d’oggi, epoca del social e dell’immagine, lasciano poi nel pratico un po’ il tempo che trovano.

La verità è che non possiamo dare un peso diverso a due fattori che non possono escludersi a vicenda, sarebbe un po’ come dire che per fare un figlio è all’80% compito della mamma, si ok, abbiamo 9 mesi di gravidanza contro i 10 minuti di performance dell’uomo, ma nessuno dei due può fare a meno dell’altro, una donna da sola non può generare l’80% di un neonato (Sto parlando di biologia naturale).

Quindi tralasciamo queste cose, che come vedete, non hanno molto senso logico, sono fatte per creare post su instagram, e concentriamoci sul necessario, cosa dobbiamo fare per mettere su muscolo?

Dobbiamo allenarci! Perché senz’allenamento il nostro corpo non ha alcuna ragione per crescere massa muscolare, anzi a meno che non gli dimostriate che vi serve, ne farà volentieri a meno.

Vedetela così, l’allenamento lancerà al corpo il segnale di crescita, e questo risponderà in maniera direttamente proporzionale al vostro stato di salute, dunque se creerete un ambiente fortemente anabolico, mantenendo alti livelli di salute, un igiene del sonno corretta e un’alimentazione bilanciata e completa, la risposta sarà decisamente migliore.