{"id":1575,"date":"2024-08-26T15:37:43","date_gmt":"2024-08-26T15:37:43","guid":{"rendered":"https:\/\/marcodaniello.it\/?p=1575"},"modified":"2024-08-26T15:38:25","modified_gmt":"2024-08-26T15:38:25","slug":"lo-stretching-in-palestra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/marcodaniello.it\/?p=1575","title":{"rendered":"Lo stretching in palestra"},"content":{"rendered":"\n<p>La prima e spesso unica ragione per cui si entra in un centro fitness, \u00e8 quella di voler migliorare dal punto di vista estetico; questo settore che \u00e8 in forte crescita, \u00e8 diventato di moda grazie ad internet e a com&#8217;\u00e8 cambiata la nostra vita sociale, una buona fetta dei clienti di una palestra vuole un fisico visivamente pi\u00f9 gradevole, oppure si allena perch\u00e9, travolto dalla nuova corrente &#8220;dell&#8217;uomo sigma produttivo&#8221;, deve obbligatoriamente innestare questa fenomenale &#8220;keystone habit&#8221; per raggiungere il successo.<\/p>\n\n\n\n<p>Insomma, esattamente com&#8217;\u00e8 successo con il comicon di Napoli, pi\u00f9 diventa popolare e di moda una cosa e pi\u00f9 le persone interessate saranno diverse ed avranno motivazioni differenti.<\/p>\n\n\n\n<p>Questo \u00e8 un&#8217;analisi socio-culturale che potrebbe essere approfondita in mille modi, ma in questo momento ci\u00f2 di cui m&#8217;interessa parlare, e di come le mode influenzino anche il mio lavoro, di come io debba creare ad esempio dei programmi di allenamento di cinque giorni, per la persona super produttiva che ha bisogno di staccare con la mente durante la pausa pranzo, dei programmi con sedute di 50 minuti per chi non ha mai il tempo di fare nulla, dei programmi super leggeri per chi invece non riesce proprio ad essere costante, ecc.<\/p>\n\n\n\n<p>La quantit\u00e0 di motivazioni diverse che portano ogni persona ad entrare in sala pesi \u00e8 diventata enorme, eppure tutti alla fine abbiamo lo stesso scopo: allenare i nostri muscoli.<\/p>\n\n\n\n<p>Indipendentemente dai tuoi perch\u00e9, se vuoi avere il fisico di un atleta, il modo migliore per farlo \u00e8 diventare un atleta.<\/p>\n\n\n\n<p>Oggi quindi voglio parlare di una pratica estremamente utile e funzionale, spesso bistrattata perch\u00e9 non direttamente collegata all&#8217;ipertrofia muscolare, ma che in realt\u00e0 \u00e8 utilissima ai fini dello sviluppo estetico: lo stretching.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cos&#8217;\u00e8 lo stretching?<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo stretching \u00e8 una pratica fisica che consiste nell&#8217;allungamento dei muscoli e dei tessuti connettivi del corpo. <\/p>\n\n\n\n<p>Esistono vari tipi di stretching che funzionano sfruttando principi diversi, tuttavia sostanzialmente tutti prevedono di assumere delle posizioni degli arti in modo che i nostri muscoli vengano allunganti al limite per poi lavorare sull&#8217;aumento di questo limite.<\/p>\n\n\n\n<p>Quanto appena scritto \u00e8 un concetto molto importante, perch\u00e9 lo stretching, usato dalla maggior parte delle persone per defaticare a fine seduta, pu\u00f2 essere considerato un vero e proprio allenamento, in cui esattamente come cerchiamo di aumentare il massimale su panca piana, possiamo prefissarci di aumentare il nostro range articolare, creando anche dei veri e propri allenamenti fatti di serie e ripetizioni.<\/p>\n\n\n\n<p>Chi allena la propria flessibilit\u00e0, noter\u00e0 anche la comparsa dei DOMS, quei famosi dolori muscolare che sopraggiungono ore dopo l&#8217;allenamento.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A cosa serve?<\/h3>\n\n\n\n<p>Questo domanda \u00e8 dedicata a chi cerca dei motivi per fare stretching in palestra, possiamo anche leggerla infatti come &#8220;pu\u00f2 aiutarmi lo stretching ad avere pi\u00f9 muscoli?&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>La riposta \u00e8 si e le ragioni sono sostanzialmente due:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mobilit\u00e0 articolare:<\/strong> la capacit\u00e0 di allungamento di un muscolo influenza direttamente la nostra mobilit\u00e0 articolare, mobilit\u00e0 indispensabile per l&#8217;esecuzione corretta di molti esercizi. Anche qui  vi \u00e8  un po&#8217; di confusione, pensando che sia una problematica di cui debba preoccuparsi solo chi \u00e8 molto rigido, in realt\u00e0 se contiamo il numero di persone che fanno palestra e quante di queste persone sono in grado di scendere in buca facendo squat senza perdere la curva lombare, appare limpido come solo atleti ed ex ballerine sono in realt\u00e0 in grado di eseguire perfettamente uno squat. Tutti noi altri necessitiamo di lavorare sulla nostra mobilit\u00e0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postura: <\/strong>la postura ha un forte impatto visivo, molto spesso infatti correggendo certi piccoli blocchi articolari, risulteremo essere pi\u00f9 magri, pi\u00f9 alti o pi\u00f9 grossi; inutile dire quanto la rigidit\u00e0 muscolare sia il primo fattore causante di una brutta postura.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mobilit\u00e0 articolare<\/h3>\n\n\n\n<p>Approfondiamo ora quest&#8217;argomento, a volte sconosciuto, ma che sarebbe in realt\u00e0 importante da conoscere.<\/p>\n\n\n\n<p>Ogni nostra articolazione possiede dei &#8220;raggi di movimento&#8221;, ovvero una limitata capacit\u00e0 di muoversi nello spazio, influenzata da diversi fattori: <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Forma delle superfici ossee<\/li>\n\n\n\n<li>Capacit\u00e0 dei muscoli di allungarsi<\/li>\n\n\n\n<li>Flessibilit\u00e0 delle capsule articolari<\/li>\n\n\n\n<li>Flessibilit\u00e0 dei legamenti<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Posture scorrette, sedentariet\u00e0 e infortuni pregressi, sono tra le principali cause di rigidit\u00e0 articolare.<\/p>\n\n\n\n<p>Esattamente come sovraccaricare i muscoli li stimola a crescere, limitare nel tempo i nostri movimenti, porter\u00e0 il corpo ad adattarsi a dei range articolari ridotti.<\/p>\n\n\n\n<p>Capito questo concetto, possiamo ora considerare lo stretching come la nostra arma per combattere queste fastidiose problematiche e non pi\u00f9 un semplice defaticamento, non dobbiamo pi\u00f9 vederlo come una medicina da somministrare solo in caso di mal di schiena, ma come un integratore che ci permette una buona e salutare mobilit\u00e0 articolare.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come fare stretching in maniera efficace<\/h3>\n\n\n\n<p>Lo stretching \u00e8 la pratica di estendere questi tessuti per un certo periodo di tempo (stretching statico) o ripetizioni (stretching dinamico), in modo da migliorare la capacit\u00e0 di questi tessuti di allungarsi.<\/p>\n\n\n\n<p>Conoscere l&#8217;anatomia delle inserzioni tendinee, ovvero dove i muscoli, attraverso i tendini, si &#8220;agganciano&#8221; alle ossa, diventa importante per questa pratica, sono infatti queste due superfici ossee, quelle dove i tendini vanno ad inserirsi, che vanno allontanate tra loro per generare l&#8217;allungamento richiesto.<\/p>\n\n\n\n<p>Pensiamo ad esempio al pancake, noto esercizio di stretching, c&#8217;\u00e8 chi sostiene che il bacino vada imperativamente tenuto in retroversione, e chi invece in antiversione:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"686\" height=\"297\" src=\"https:\/\/marcodaniello.it\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/WhatsApp-Image-2024-08-26-at-16.28.19.jpeg\" alt=\"Pancake\" class=\"wp-image-1577\" style=\"width:462px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/marcodaniello.it\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/WhatsApp-Image-2024-08-26-at-16.28.19.jpeg 686w, https:\/\/marcodaniello.it\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/WhatsApp-Image-2024-08-26-at-16.28.19-300x130.jpeg 300w\" sizes=\"(max-width: 686px) 100vw, 686px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Questo esercizio allunga svariati tessuti, tuttavia per semplificare il concetto, poniamo caso che il nostro obiettivo principale sia l&#8217;allungo della muscolatura ischio-curarle, ovvero bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.<\/p>\n\n\n\n<p>Se abbiamo detto che il nostro scopo \u00e8 quello di allontanare le superfici ossee che sono sede dell&#8217;inserzione muscolare, allora per ottenere uno stretching valido dobbiamo ragionare e pensare a quale sia la funzione principale di questi muscoli, ovvero:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Estensione d&#8217;anca<\/li>\n\n\n\n<li>Flessione del ginocchio<\/li>\n\n\n\n<li>Retroversione del bacino<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Se quindi questo gruppo muscolare, andando ad accorciarsi, ci permette di retrovertere il bacino, intuitivamente vediamo che per ottenere l&#8217;allungo massimo, dobbiamo lavorare nel verso contrario di questa contrazione, dunque flettere l&#8217;anca, estendere il ginocchio e lavorare <strong>con il bacino di antiversione<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>Da un punto di vista anatomico quindi, abbiamo la nostra risposta.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tipologie di stretching<\/h3>\n\n\n\n<p>Parlando di stretching, possiamo suddividerlo in due grandi famiglie:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Stretching passivo:<\/strong> metodo anderson, pnf, end of range<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stretching attivo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Nello stretching attivo, come suggerisce il termine, eseguiamo dei movimenti in maniera attiva, in modo che questi portino ad allungare la muscolatura target. Questa tipologia di stretching sembrerebbe essere molto valida secondo la letteratura scientifica, sfruttano il noto principio di adattamento del corpo, in cui per l&#8217;appunto sottoponendolo a determinati movimenti in maniera ripetuta, la nostra macchina biologica tender\u00e0 a migliorare sempre di pi\u00f9 tutte le caratteristiche che ci semplificano l&#8217;esecuzione di tale movimento. Fare squat, per migliorare la mobilit\u00e0 articolare per fare lo squat stesso, \u00e8 un metodo valido di allenamento, ci sono infatti colleghi che reputano questo tipo di stretching da solo sufficiente allo scopo.<\/p>\n\n\n\n<p>Nello stretching passivo invece, ovvero la pratica di allungare il muscolo e di mantenere tale allungo in forma statica, facciamo un&#8217;ulteriore diramazione:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Metodo anderson:<\/strong> in questo protocollo, allunghiamo lievemente il muscolo per circa 10 secondi, portandolo poi al suo range limite e mantenendo la posizione per altri 20\/30 secondi e infine facendolo ritornare delicatamente alla posizione di partenza.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>PNF:<\/strong> metodo di stretching a parer mio molto interessante, si sfrutta l&#8217;inibizione dei corpi dei golgi, ovvero quei &#8220;sensori&#8221; che contraggono la muscolatura per prevenire che questa si allunghi troppo, con lo scopo di preservarla. In questo protocollo, si raggiunge il punto limite di allungamento, lo si mantiene per circa 10 secondi, dopodich\u00e9 si contrae volontariamente la muscolatura che stiamo allungando, in modo che il cervello, percependo la nostra volont\u00e0 di contrarre il muscolo attivamente, disattivi la contrazione &#8220;istintiva&#8221; di conservazione, permettendoci cos\u00ec di allungare maggiormente il ventre muscolare, una volta fatto ci\u00f2 teniamo questo allungamento statico per altri 20\/30 secondi. Questo protocollo viene in genere effettuato in cicli di 2\/3 ripetizioni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>End of range:<\/strong> in questo metodo, raggiungiamo il limite di range articolare, per poi cercare di superare, in pi\u00f9 cicli, questo limite attraverso delle oscilizzazioni o impulsi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come impostare un programma di allenamento<\/h3>\n\n\n\n<p>Adesso che sappiamo il perch\u00e9 ed il come, non ci resta che sapere il quanto!<\/p>\n\n\n\n<p>Partiamo dallo stabilire l&#8217;intensit\u00e0 dei nostri allenamenti, il mio consiglio \u00e8 di fare le cose con calma e di procedere con intensit\u00e0 basse, questo perch\u00e9 lo stretching \u00e8 pi\u00f9 stressante di quanto possa sembrare ed il rischio d&#8217;infortunio \u00e8 dietro l&#8217;angolo, muovetevi di poco alla volta e ricercate un allungo molto graduale dei tessuti durante l&#8217;arco della programmazione.<\/p>\n\n\n\n<p>Se invece vi state chiedendo, quanto tempo far durare questo allungamento, devo purtroppo dirvi che la documentazione scientifica non ha ancora tirato fuori il numero magico per avere dei risultati ottimali, tuttavia, sulla base della mia esperienza personale, posso dirvi che in genere lavorare in serie da 3 mi ha portato pi\u00f9 risultati che il fare una singola serie da 30 secondi o da un minuto, oltre questo valore, non ho notato ulteriori benefici, quindi io consiglio di lavorare facendo tre serie da 30 secondi.<\/p>\n\n\n\n<p>Per quanto riguarda la frequenza, essendo lo stretching una pratica abbastanza sicura e molto poco &#8220;intrusiva&#8221; se fatta senza esagerare, sarebbe auspicabile allenarsi tutti i giorni.<\/p>\n\n\n\n<p>Infine, se vogliamo anche sapere con che velocit\u00e0 allunga i nostri muscoli, anche qui suggerisco di lavorare molto lentamente e sempre in controllo, ricordiamoci sempre che l&#8217;allungamento non dipende solo dall&#8217;elasticit\u00e0 dei tessuti, ma anche dal nostro sistema nervoso che contrae i muscoli in modo da prevenire danni (ne ho parlato riguardo al pnf), dunque \u00e8 sempre conveniente allungare dolcemente e rilassandosi il pi\u00f9 possibile, in modo da non permettere che questo nostro sistema di difesa c&#8217;impedisca di ottenere risultati. Allungamenti troppo veloci infatti potrebbero portare al risultato opposto, insegnando al nostro corpo a irrigidire immediatamente i tessuti che vogliamo allungare.<\/p>\n\n\n\n<p>Aldil\u00e0 di tutte le mie raccomandazioni, come al solito vi dico che un programma strutturato sulle proprie soggettivit\u00e0 e piacevole da seguire, \u00e8 la chiave per il raggiungimento di qualsiasi risultato, quindi se preferite, come mi \u00e8 capitato di vedere conoscendo vari atleti nazionali, un allungamento &#8220;molto profondo&#8221; e protratto per interi minuti ad esempio, fatelo pure, io stesso ho sviluppato un mio modo personale di fare stretching influenzato dallo yoga, l&#8217;importante \u00e8 valutare i progressi di tanto in tanto e vedere che ci stiamo muovendo nella direzione giusta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La prima e spesso unica ragione per cui si entra in un centro fitness, \u00e8 quella di voler migliorare dal punto di vista estetico; questo settore che \u00e8 in forte crescita, \u00e8 diventato di moda grazie ad internet e a com&#8217;\u00e8 cambiata la nostra vita sociale, una buona fetta dei clienti di una palestra vuole [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1576,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[8,26],"tags":[32,35,34],"class_list":["post-1575","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento","category-salute-benessere","tag-allenamento","tag-allungamento","tag-stretching"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/marcodaniello.it\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/pexels-photo-3076509-3076509.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1575","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1575"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1575\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1579,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1575\/revisions\/1579"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1576"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1575"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1575"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1575"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}