Lavorando in palestra capita spesso di sentirsi fare alcune domande, questo \u00e8 un bene, perch\u00e9 oltre a comprendere quali sono i dubbi pi\u00f9 comuni della clientela, la ripetizione continua delle spiegazioni mi permette di non dimenticare mai i concetti fondamentali per i neofiti. <\/p>\n\n\n\n
Oggi rispondiamo a:<\/p>\n\n\n\n
\n“mi devo riscaldare per forza? Sono venuta a piedi, ho camminato finora!”<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Questa \u00e8 una domanda legittima, che senso ha fare 5 minuti di tappeto a 5km\/h<\/strong>, quando magari per venire in palestra ci sono voluti 10 minuti di camminata<\/strong> veloce su suolo irregolare?<\/p>\n\n\n\n
Ovviamente nessuno, l’istruttore di sala lo impone solo perch\u00e9 ha imparato ai corsi che una seduta di allenamento deve iniziare con un riscaldamento, ma non si chiede esattamente cosa sia questo fantomatico riscaldamento e come vada fatto, l’importante \u00e8 vedere i clienti stare 10 minuti sul tapis roulant prima che tocchino i pesi.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nChe cosa fa il riscaldamento?<\/h3>\n\n\n\n
Partiamo dalle basi, a cosa diavolo serve questo riscaldamento?<\/p>\n\n\n\n
Ci\u00f2 che vogliamo ottenere riscaldandoci \u00e8 preparare il corpo<\/strong> all’allenamento, in modo da:<\/p>\n\n\n\n
\n
- Prevenire infortuni<\/li>\n\n\n\n
- Migliorare la performance<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Possiamo suddividerlo in due categorie:<\/p>\n\n\n\n
\n
- Riscaldamento generale:<\/strong> ovvero ci si riscalda con movimenti non obbligatoriamente legati all’attivit\u00e0 che andremo a svolgere, pensiamo appunto alla corsetta sul tappeto che precede un allenamento di spalle in palestra.<\/li>\n\n\n\n
- Riscaldamento specifico:<\/strong> ci riscaldiamo eseguendo movimenti che chiamano in gioco i muscoli che utilizzeremo durante la seduta di allenamento, oltre al movimento stesso fatto con carichi pi\u00f9 leggeri.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Nel riscaldamento generale il nostro obiettivo \u00e8 quello di:<\/p>\n\n\n\n
\n
- Aumentare la temperatura corporea:<\/strong> ci\u00f2 favorisce le reazioni biochimiche che producono energia, rendendole pi\u00f9 rapide.<\/li>\n\n\n\n
- Aumentare gradualmente i battiti:<\/strong> oltre ad evitare che il cuore subisca uno shock, andremo a migliorare l’ossigenazione dei tessuti attraverso una migliore irrorazione del sangue, in questo mondo muscoli e tessuti connettivi diventeranno pi\u00f9 elastici e risponderanno meglio agli stress meccanici.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Nel riscaldamento specifico invece, il nostro obiettivo \u00e8 quello di:<\/p>\n\n\n\n
Azionare direttamente i muscoli che andremo a coinvolgere durante la seduta:<\/strong> in questo modo il corpo richiamer\u00e0 un maggior afflusso di sangue nel distretto che vogliamo allenare, apportando maggiormente i benefici gi\u00e0 descritti.<\/p>\n\n\n\n
Richiamare lo schema motorio:<\/strong> il nostro sistema nervoso si coordiner\u00e0 meglio e diventer\u00e0 pi\u00f9 performante nel gesto specifico che vogliamo allenare, in poche parole gli rinfreschiamo la memoria, pensate a quei momenti in cui non ricordiamo qualcosa e quando ci viene poi suggerita viviamo quella sensazione di “cavolo \u00e8 vero, come ho fatto a dimenticarlo”.<\/p>\n\n\n\n
Migliorare la mobilit\u00e0 articolare:<\/strong> eseguire esercizi di mobilit\u00e0 prima di un multi articolare, come panca o squat, non solo renderanno le esecuzioni migliori, ma ci aiuteranno anche a prevenire eccessivo stress nei gradi di movimento ostici per noi. Pensate agli esercizi di mobilit\u00e0 per la schiena fatti prima dello squat ad esempio, questo vi aiuter\u00e0 tantissimo ad evitare tensioni indesiderate sul tratto lombare.<\/p>\n\n\n\n
Riscaldare il sistema nervoso:<\/strong> specifico per chi lavora con la forza, il sistema nervoso va riscaldato, nessun pesista approccia un carico prossimo al massimale semplicemente riscaldando i muscoli o richiamando un po’ lo schema motorio, occorre fare delle serie di avvicinamento al carico.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nQuindi il riscaldamento \u00e8 obbligatorio?<\/h3>\n\n\n\n
Alla luce di quanto appena detto, ovvero degli infiniti benefici del riscaldamento, possiamo dire che questo diventi “tanto pi\u00f9 obbligatorio”, quanto pi\u00f9 sar\u00e0 intenso l’allenamento.<\/p>\n\n\n\n
Riscaldarsi \u00e8 sempre una grande cosa, ma occorre anche dire che una buona parte delle persone in palestra opera a livelli d’intensit\u00e0 talmente bassi da rendere quasi superfluo dedicare una parte della seduta al riscaldamento.<\/p>\n\n\n\n
Mi spiego meglio, prendiamo l’esempio di una ragazza che ha iniziato a fare squat da pochi mesi, questa ragazza esegue un 3 x 8 con 30kg, per quanto il carico in questione possa essere pesante per lei, non significa che lo sia necessariamente per le sue articolazioni. Un powerlifter professionista, anche se \u00e8 in grado di fare 50 ripetizioni con 100kg sulle spalle, generer\u00e0 comunque pi\u00f9 tensioni con il suo riscaldamento che la ragazza in questione che si allena duramente.<\/p>\n\n\n\n
Certo i tendini si rafforzano, le ossa e i muscoli diventano pi\u00f9 resistenti, ma il corpo umano resta quello e la forza di gravit\u00e0 pure.<\/p>\n\n\n\n
Ribadisco il concetto per evitare fraintendimenti: il riscaldamento andrebbe fatto a prescindere, tuttavia se non si \u00e8 atleti o non si muovono grandi carichi, difficilmente saltarlo avr\u00e0 delle conseguenze.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n…il tappeto va bene quindi?<\/h3>\n\n\n\n
Riprendiamo ancora l’esempio della nostra ragazza che fa squat con i suoi 30kg, sta imparando un esercizio complesso che coinvolge tanti muscoli ed \u00e8 tecnicamente ostico, un esercizio che la persona sedentaria media non ha la mobilit\u00e0 per eseguirlo correttamente, cosa converrebbe fare secondo voi:<\/p>\n\n\n\n
\n
- 10 minuti di tappeto a 5Km\/h?<\/li>\n\n\n\n
- Una serie di air squat?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Se parliamo di aumentare la temperatura del corpo e i battiti, credo che 20 air squat (squat a corpo libero) siano pi\u00f9 efficaci di una passeggiata, inoltre iniziamo a richiamare lo schema motorio e a lavorare anche sulla mobilit\u00e0 delle articolazioni.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\nRiscaldarsi \u00e8 un’arte.<\/h3>\n\n\n\n
In conclusione, possiamo dire che il riscaldamento andrebbe fatto a prescindere, anche se in certe fasi del nostro percorso potrebbe risultare superfluo, inizieremo comunque a lavorare su questa buona abitudine.<\/p>\n\n\n\n
Ci\u00f2 che invece dobbiamo davvero tenere in considerazione \u00e8 la qualit\u00e0<\/strong> di questo nostro riscaldamento, riscaldarsi \u00e8 un arte, perch\u00e9 la sua intensit\u00e0 e durata variano tantissimo a seconda del tipo di allenamento che andremo a svolgere e regolare queste caratteristiche richiede esperienza e competenza.<\/p>\n\n\n\n
Come tutte le cose fatte bene a questo mondo, purtroppo non vale la regola del “pi\u00f9 \u00e8, meglio \u00e8”, riscaldarsi troppo ci stancher\u00e0 prematuramente, inoltre un’eccessiva mobilit\u00e0 delle articolazioni potrebbe aumentare il rischio d’infortunio anzich\u00e9 abbassarlo, oltre che a diminuire anche la capacit\u00e0 contrattile del muscolo, ma questo \u00e8 un concetto che merita un articolo a s\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Pi\u00f9 l’allenamento che andremo ad eseguire sar\u00e0 distante, in termini d’intensit\u00e0, dalle nostre azioni quotidiane, tanto pi\u00f9 dovremo riscaldarci.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Se fate squat a corpo libero, affondi con i pesetti da 2kg e il macchinario dell’esterno gamba, allora il vostro riscaldamento potr\u00e0 essere decisamente pi\u00f9 blando<\/strong>, come il semplice aver camminato per venire in palestra, vi assicuro che sviluppate pi\u00f9 tensioni e fatica salendo le scale mentre portate la spesa che allenandovi in palestra. <\/p>\n\n\n\n
Se invece lavorate con carichi modesti<\/strong>, allora dedicate un po’ di tempo all’esercizio, iniziate con uno squat a corpo libero, seguito da un squat con bilanciere scarico e cos\u00ec via, avvicinatevi al carico<\/strong>, non troppo lentamente per\u00f2, altrimenti sarete gi\u00e0 stanchi alla prima serie.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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