Lo “stacco da terra” (deadlift) \u00e8 uno degli esercizi fondamentali. Il deadlift \u00e8 un\u2019alzata multi-articolare che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli della parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori delle gambe, i muscoli delle spalle e dell’avambraccio.<\/p>\n\n\n\n
Nell’esecuzione del deadlift standard (stacco regular), l’atleta si posiziona davanti a un bilanciere carico posto a terra. La posizione iniziale richiede la presa del bilanciere a braccia tese, con le mani posizionate all’esterno delle gambe. Durante l’azione di sollevamento, l’atleta estende le anche e la parte superiore del corpo fino a raggiungere una posizione eretta, portando il bilanciere con s\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Lo stacco da terra \u00e8 un esercizio fondamentale per sviluppare la forza della parte posteriore del corpo ed \u00e8 spesso parte integrante del programma di allenamento nel powerlifting. In competizione, il peso massimo sollevato con successo nel deadlift contribuisce al totale complessivo dell’atleta, insieme agli squat e alle distensioni su panca piana.<\/p>\n\n\n\n
Esistono due tipologie di stacco diverse:<\/p>\n\n\n\n
Il powerlifter esegue lo stacco con le gambe posizionate all’esterno delle braccia.<\/p>\n\n\n\n
Il powerlifter adotta una posizione con le gambe pi\u00f9 larghe e le mani all’interno delle stesse.<\/p>\n\n\n\n
Possiamo considerare lo stacco come l’alzata pi\u00f9 tecnica in assoluto se rimaniamo nell’ambito del fitness e del powerlifting. \u00c8 l’esercizio che coinvolge il maggior numero di distretti muscolari ed \u00e8 quello su cui \u00e8 possibile utilizzare pi\u00f9 carico, ad eccezione della leg press.<\/p>\n\n\n\n
A parer mio, per quanto nessun esercizio sia indispensabile per la costruzione di un corpo muscolo, lo stacco da terra offre numerosi vantaggi anche a colui che pratica fitness per fini estetici.<\/p>\n\n\n\n
Le problematiche di quest\u2019esercizio risiedono in alcune criticit\u00e0 facilmente intuibili, coinvolgendo per intero la catena cinetica posteriore, \u00e8 lampante come la coordinazione muscolare giochi un ruolo rilevante in quest\u2019alzata, pi\u00f9 che in altre. Chi vuole approcciarsi allo stacco deve capire che bisogna apprenderlo e praticarlo per anni per ottenere un\u2019esecuzione corretta, \u00e8 necessario dedicare del tempo alla didattica, cosa che chi pratica palestra per sfoggiare il proprio corpo sulla spiaggia non \u00e8 sicuramente disposto a fare.<\/p>\n\n\n\n
Altro fattore da tenere in considerazione \u00e8 l\u2019equipaggiamento carente delle palestre commerciali, spesso sprovviste di pedane appositamente dedicate allo stacco, mancanza di dischi dell\u2019altezza giusta e di bilancieri dedicati a quest\u2019esercizio.<\/p>\n\n\n\n
La terza problematica, purtroppo, \u00e8 l’incapacit\u00e0 dei comuni istruttori di insegnarlo. Nelle palestre pi\u00f9 frequentate, lo stacco viene spesso evitato a causa delle considerazioni fatte in precedenza (prendere bilancieri dalle panche, frastuono della “fase eccentrica”, uso di molti dischi, ecc.). Di conseguenza, gli istruttori in queste strutture spesso non hanno alcuna esperienza o conoscenza dell’esercizio, a meno che non siano appassionati o provenienti da corsi appositi (come quelli offerti da FIPL).<\/p>\n\n\n\n
Come migliorare nello stacco da terra quindi?<\/p>\n\n\n\n
Se dovessi rispondere brevemente a questa domanda, partirei proprio con ci\u00f2 che ho appena scritto, ovvero comprendere la natura tecnica dell\u2019esercizio e dedicare le primissime fasi del programma all\u2019esecuzione.<\/p>\n\n\n\n
Variare gli allenamenti alternando sedute a intensit\u00e0 pi\u00f9 alta con carichi medi ad altre con carichi vicino ai massimali. Nelle prime cercheremo di lavorare molto di pi\u00f9 sul lato tecnico mentre maciniamo volume d\u2019allenamento, mentre nelle seconde inizieremo a stimolare il sistema nervoso, dando all\u2019atleta la sensazione di uno stacco con carichi elevanti, dato che quest\u2019esercizio d\u00e0 il meglio di se proprio in questo settore a parer mio.<\/p>\n\n\n\n
Essendo la componente coordinativa molto presente, lavorare in range ipertrofici lo sconsiglio, porterebbe ad esecuzioni molto scadenti a causa della stanchezza mentale e fisica.<\/p>\n\n\n\n
Ripeto che questo \u00e8 un parere strettamente personale.<\/p>\n\n\n\n
Una volta scelti i parametri di allenamento, conviene sempre avere un occhio di riguardo per l\u2019esecuzione, possiamo quindi optare per delle varianti tecniche (fermo a incastro, doppio fermo, ecc.) per corregge i difetti dell\u2019alzata.<\/p>\n\n\n\n
Una volta selezionato il modus operandi non resta che seguire religiosamente il programma, che dovr\u00e0 essere ben definito per tracciare il percorso da seguire, ma allo stesso tempo elastico e malleabile per venire incontro alle esigenze dell\u2019atleta e porre rimedio ad eventuali imprevisti.<\/p>\n\n\n\n
Ricordiamoci sempre che l\u2019allenamento \u00e8 un viaggio alla scoperta del proprio corpo, dei propri punti forti, delle proprie carenze e delle proprie preferenze, la rigidit\u00e0 non \u00e8 un auspicabile in nessun programma intelligente.<\/p>\n\n\n\n
Avendo tra le mani un programma adatto e il tempo a disposizione per allenarsi, \u00e8 importante che adesso l\u2019atleta comprenda un fattore chiave, ovvero cos\u2019\u00e8 la forza.<\/p>\n\n\n\n
Sono un grandissimo sostenitore del lavorare con la persona, piuttosto che impartire ordini, se si comprendono le meccaniche dietro ad una procedura, questa si seguir\u00e0 con pi\u00f9 entusiasmo.<\/p>\n\n\n\n
Per questa ragione \u00e8 importate che si capisca la vera indole della forza fisica, ovvero che si tratta di un fenomeno di natura prettamente nervosa pi\u00f9 che muscolare. Comprendendo questa verit\u00e0, adesso l\u2019atleta capir\u00e0 maggiormente l\u2019importanza del lavorare sulla tecnica e sulla coordinazione neuro-muscolare.<\/p>\n\n\n\n
Praticando lo stacco alleniamo il nostro cervello, alleniamo il gesto tecnico, perfezioniamo lo schema motorio.<\/p>\n\n\n\n
La muscolatura risponde, si adatta, cresce, ma la maggior parte dei guadagni di forza li otteniamo grazie al sistema nervoso, che diviene via via sempre pi\u00f9 bravo nel reclutare e coordinare le centinaia di unit\u00e0 motorie che compongono le nostre fibre muscolari.<\/p>\n\n\n\n
Fare propria questa realt\u00e0 \u00e8 importante per mantenere alta la motivazione, in quanto mostrer\u00e0 il vero valore dell\u2019allenarsi a basso carico, del concentrarsi sull\u2019esecuzione e del lavorare anche con carichi altissimi.<\/p>\n\n\n\n
Le sedute isometriche ad esempio (contrazione muscolare senza movimento) si stanno utilizzando moltissimo negli ultimi anni nei lavori di forza, per quanto possa sembrare controintuitivo utilizzare carichi al di sopra del proprio massimale, si \u00e8 visto che in realt\u00e0 la forza migliora.<\/p>\n\n\n\n
Noi comprendiamo che stiamo per eseguire un gesto impossibile, ma il nostro cervello no, se cerchiamo di spostare un muro, s\u2019impegner\u00e0 nel farlo e nel vedere di non riuscirci cercher\u00e0 ad ogni modo l\u2019adattamento ed il miglioramento della prestazione.<\/p>\n\n\n\n
C\u2019\u00e8 molto dietro ad un stacco, dietro ad un banale sollevamento di un carico dal terreno.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019espressione della forza muscolare \u00e8 un fenomeno naturale meraviglioso ed \u00e8 strettamente legato anche alla forza mentale.<\/p>\n\n\n\n
Essere sicuri di se, convincersi, arrabbiarsi, ci dar\u00e0 forza.<\/p>\n\n\n\n
Vedete, quest\u2019ultima frase potrebbe sembrare quasi una sviolinata, un modo di poetizzare quest\u2019argomento, ma in realt\u00e0 \u00e8 cos\u00ec che funziona, e ora che sappiamo la vera natura della forza ci crediamo, perch\u00e9 \u00e8 palese che uno stato emotivo coretto aiuti il nostro cervello a coordinare meglio le fibre muscolari.<\/p>\n\n\n\n
Alleniamoci con dedizione, quando il peso \u00e8 leggero, concentriamoci sulla forma, ma quando il peso \u00e8 elevato, dimentichiamoci di tutto e, con molta ignoranza, stringiamo con forza il bilanciere e cerchiamo di lanciarlo verso il soffitto.<\/p>\n\n\n\n
L\u2019esecuzione corretta avverr\u00e0 da s\u00e9, senza pensarci attivamente, perch\u00e9 \u00e8 stata allenata per mesi nelle sedute apposite.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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