{"id":1125,"date":"2023-02-01T23:12:00","date_gmt":"2023-02-01T23:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/marcodaniello.it\/?p=1125"},"modified":"2023-03-08T12:20:51","modified_gmt":"2023-03-08T12:20:51","slug":"tonificare-il-corpo-perche-e-importante-per-le-donne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/marcodaniello.it\/?p=1125","title":{"rendered":"Tonificare il corpo: perch\u00e9 \u00e8 importante per le donne"},"content":{"rendered":"\t\t
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La tonificazione del corpo \u00e8 un obiettivo comune per molte donne che vogliono sentirsi pi\u00f9 forti, pi\u00f9 sane e pi\u00f9 sicure di s\u00e9. Tonificare i muscoli non solo migliora l’aspetto fisico, ma aiuta anche a prevenire lesioni, migliorare la postura e aumentare la forza e la flessibilit\u00e0. Ma cosa significa realmente “tonificare”?<\/i><\/p>\n

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Questione di sostantivi<\/h2>\n

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Non \u00e8 raro che una ragazza entri in palestra e subito dopo essersi presentata all’istruttore reciti la proverbiale frase “ho paura di diventare troppo grossa, voglio solo rassodare un po’”, da questa premessa possiamo capire perch\u00e9 molte donne sono riluttanti all’utilizzo dei carichi, vivono nella paura di sviluppare una muscolatura prorompente e di perdere femminilit\u00e0, diventando esteticamente poco armoniose e goffe nei movimenti, ma \u00e8 realmente cos\u00ec?<\/p>\n

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Ovviamente no, ma come al solito c’\u00e8 chi tenta di fare divulgazione e chi invece approfitta dei luoghi comuni per fare marketing, ed ecco che nascono i programmi di allenamento snellenti, brucia grasso, i pesetti rosa shocking e le creme rassodanti, decisamente pi\u00f9 remunerativo e meno impegnativo che spiegare alle donne la realt\u00e0 dei fatti, cio\u00e8 che diventare le cugine di she-hulk \u00e8 davvero difficile.<\/p>\n

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Ragionate per un secondo su quanto ho appena evidenziato, ci sono le ragazze che hanno paura di ingrossarsi troppo prendendo in mano dei carichi, mentre dall’altro lato ci sono gli uomini che cercano in ogni modo di crescere, una parte di loro tra l’altro, d\u00e0 del dopato a chiunque ci riesca. Quindi? Mettere su muscolo \u00e8 semplice o difficile? Come tutte le cose la verit\u00e0 sta sempre nel mezzo ed \u00e8 sempre divertente notare come l’ago della bilancia penda sempre verso una direzione in base alle nostre credenze personali.<\/p>\n

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Iniziamo col dire che tonificare e ipertrofizzare sono due nomi che diamo allo stesso processo, l’adattamento del corpo allo stimolo di crescita \u00e8 il medesimo, il termine tonificare ha l’unico scopo di non spaventare le ragazze in palestra. Il miocita (cellula muscolare) ipertrofizza (cresce), non \u00e8 che pu\u00f2 far molto altro. La differenza tra uomo e donna e per lo pi\u00f9 data dai diversi obiettivi, che porteranno i primi a cercare di spingere molto di pi\u00f9 sotto i carichi, oltre che ovviamente al diverso assetto ormonale, che d\u00e0 agli uomini un considerevole vantaggio in termini di forza e capacit\u00e0 ipertrofica.<\/p>\n

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Come deve lavorare una donna in palestra?<\/h2>\n

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Fatta questa doverosa premessa, possiamo facilmente capire che una donna che va in palestra per migliorare salute e aspetto fisico, dovrebbe assolutamente seguire un allenamento con dei carichi, sono innumerevoli infatti i vantaggi di aumentare la forza fisica in termine di salute, per quanto riguarda la resa estetica stesso discorso vale per l’ipertrofia, i volumi muscolari sono quelli che donano al corpo femminile quelle curve tante apprezzate.<\/p>\n

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Ci\u00f2 che cambia pi\u00f9 che altro sono, come gi\u00e0 anticipato, gli obiettivi, una ragazza che vuole diventare pi\u00f9 attraente lavorer\u00e0 maggiormente sui glutei ad esempio, ma dovr\u00e0 lavorarci esattamente come un uomo che lavora sui propri pettorali, \u00e8 importante ricercare lo stimolo per scatenare i processi di adattamento e sviluppare ipertrofia, stimolo che tra l’altro dovr\u00e0 aumentare col tempo per continuare a ottenere risultati.<\/p>\n

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Dovr\u00e0 imparare a seguire una dieta, aumentare probabilmente la quota proteica, forse trover\u00e0 anche conveniente l’utilizzo degli shaker di proteine e via dicendo, tutte considerazioni che vengono, nel nostro retaggio culturale, associate alla figura dell’uomo palestrato, ma vi posso garantire, pur non essendo un laureato in medicina, che i muscoli degli uomini e delle donne sono entrambi un ammasso di proteine e acqua.<\/p>\n

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Quindi come si allena una donna in palestra? Seguendo sempre il solito pattern, ma avendo cura dei suoi personali obiettivi, tenendo conto della spinta ormonale pi\u00f9 bassa e personalmente, aggiungerei, facendo particolare attenzione alla psicologica tendenzialmente diversa, tale sia per questioni evolutive (esempio, maggior quantit\u00e0 di neuroni specchio, ovvero pi\u00f9 empatiche), sia per retaggio culturale, che forse in maniera un po’ forzata, stabilisce cosa sia o meno socialmente accettabile per una donna, attraverso dei canoni educativi che limitano l’espressione personale.<\/p>\n

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L’allenamento<\/h2>\n

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Mi piacerebbe sapere, perch\u00e9 alcuni esercizi, come la panca piana, vengono banditi per le donne in alcune palestre.<\/p>\n

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Come gi\u00e0 spiegato, l’obiettivo del nostro allenamento \u00e8 sempre il solito, stressare i muscoli e stimolarne la crescita, dunque nello specifico una ragazza andr\u00e0 a lavorare maggiormente con il lato inferiore del corpo, lavorando ovviamente anche sul lato superiore per armonizzare la struttura fisica e ottenere la famigerata “forma a X”, “X shape” o a clessidra che dir si voglia. Ovviamente questa generalizzazione tiene conto del desiderio di ci\u00f2 che statisticamente desidera maggiormente una donna, nulla vieta alle ragazze di fare palestra per amore della pesistica e avere come sogno quello di staccare 100kg su panca piana.<\/p>\n

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Nel caso di una ragazza che ambisce ad essere una modella fitness, \u00e8 imperativo che lavori con i quattro movimenti fondamentali della parte inferiore:<\/p>\n

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        • Accosciata (squat, affondo, squat bulgaro, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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            • Estensione d’anca (stacco rumeno, hyper-extention, good morning, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                • Abduzione del femore (clam shell, abduction machine, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                    • Spinta d’anca (hip thrust, ponte gluteo, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                      Questa tipologia di lavoro sar\u00e0 predominante, tendenzialmente non \u00e8 raro vedere ragazze lavorare in multifrequenza (pi\u00f9 allenamenti a settimana) con le gambe e in monofrequenza (singolo allenamento a settimana) per gli arti superiori.<\/p>\n

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                      Per quanto concerne il lato superiore, dovr\u00e0 lavorare anche qui in tutti movimenti fondamentali:<\/p>\n

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                            • Spinta orizzontale (panca piana, spinte manubri, chest press ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                • Spinta verticale (miltary press, shoulder press, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                    • Tirata orizzontale (rematore, rawing, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                        • Tirata verticale (trazioni, lat machine, ecc.)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                          Il focus delle sessioni per le braccia, saranno schiena e spalle, per dare enfasi alla gi\u00e0 citata forma a X che vogliamo ottenere.<\/p>\n

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                                          Per quanto riguarda il modus operandi della programmazione, anche questo sar\u00e0 il solito, ovvero, una prima fase di apprendimento dei gesti e degli schemi motori (dal pi\u00f9 semplice al pi\u00f9 complesso), seguita da una fase di consolidamento degli stessi con un primo aumento dei carichi, per poi passare alle programmazioni personali, in cui in base alla struttura fisica, punti forti e preferenze soggettive, si cercher\u00e0 di migliorare i parametri allenanti.<\/p>\n

                                          <\/p>\n

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                                          Volendo fare un esempio con lo squat, il fondamentale del nostro movimento di accosciata, potremmo pensare di lavorare in questo modo:<\/p>\n

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                                                • Box squat, ovvero fare uno squat con un box o una panca su cui poggiarsi, in questa fase sar\u00e0 molto importante che l’allenatore dia degli input sul movimento, cercando di far capire alla cliente come muovere il bacino, la posizione della schiena, il movimento delle ginocchia, ecc. Si cerca di far capire le “cose da non fare assolutamente” per salvaguardare la salute.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                                    • Squat con tenuta, una volta compreso come impostare il movimento di base, si toglie il box, aumentando cos\u00ec il rom (range del movimento) e spiegando che uno squat standard prevede che il bacino superi leggermente il ginocchio, ovvero che l’omero superi il parallelo. Per facilitare la transizione si pu\u00f2 pensare di dare alla cliente qualcosa a cui aggrapparsi, per evitare che nella discesa non si chini troppo in avanti con il busto per non perdere l’equilibrio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                                        • Air squat, squat a corpo libero, si cerca di mettere tutto insieme per eseguire perfettamente uno squat senza carichi.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

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                                                            • Squat con kettlebell, iniziamo ad aggiungere i primi sovraccarichi per stabilizzare la forma dello squat anche sotto carico.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                              <\/p>\n

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                                                                • Squat al rack, una volta fatta una progressione di peso con i kettlebell, si pu\u00f2 insegnare uno squat con bilanciere, insegnando come poggiarlo sulla parte alta della schiena e iniziare cos\u00ec a lavorare con le progressioni di carico pi\u00f9 impegnative.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

                                                                  <\/p>\n

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                                                                  Questa \u00e8 una semplice sequenza per imparare lo squat, non \u00e8 l’unica ovviamente, si possono usare elastici, aste di legno, saltare dei passaggi, variare esercizi, \u00e8 una modalit\u00e0 di lavoro che ho pensato al volo, nulla di pi\u00f9, come al solito dipende dalla cliente e dalle sue attitudini. Ovviamente il tutto va condito con del sano stretching e mobilit\u00e0 articolare, specialmente nel caso la cliente non abbia la mobilit\u00e0 articolare adatta per eseguire correttamente la tecnica.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Una volta impostato uno squat tecnicamente corretto col bilanciere, si pu\u00f2 lavorare con i programmi pi\u00f9 disparati, mesocicli di forza, volume, ecc.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Quadro ormonale e composizione fisica<\/h2>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  \n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  L’endocrinologia \u00e8 una materia alquanto complessa, non tratteremo ovviamente in profondit\u00e0 questo argomento, tuttavia ci torna utile conoscere un paio di nozioni.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Come gi\u00e0 detto il set up ormonale di una donna \u00e8 diverso da quello maschile, si potrebbe definire meno performante per quanto riguarda l’attivit\u00e0 con i pesi. L’estradiolo, l’ormone anabolico predominante della donna, da meno “spinta” della controparte maschile, ovvero il testosterone, ormone presente anche nel corpo femminile, ma in quantit\u00e0 decisamente ridotte.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Il diverso quadro ormonale influenza anche la posizione dell’accumulo di grasso (spesso localizzato su cosce e braccia) e la tendenza alla formazione di cellulite.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Altre considerazioni da fare riguardano i livelli di grasso minimo, decisamente pi\u00f9 alti nelle donne a causa del sistema riproduttivo, e la forza degli arti inferiori, in proporzione infatti le donne sono pi\u00f9 forti degli uomini nella parte bassa del corpo.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Aspetti psicologici<\/h2>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  \n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Come gi\u00e0 anticipato, reputo personalmente che anche questo fattore sia molto importante da tenere in considerazione quando si allena una donna, vuoi per ragioni biologiche, vuoi per le norme sociali, le donne presentano delle caratteristiche psicologiche diverse da quelle maschili. Nel corso del mio lavoro ad esempio ho notato che le donne sono molto pi\u00f9 tendenti all’imbarazzarsi durante l’apprendimento degli esercizi, chiedono di meno di essere aiutate e risultano pi\u00f9 timide, tanto che preferiscono cambiare esercizio piuttosto che chiedere di alternarsi ad un macchinario.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Questa ovviamente \u00e8 una generalizzazione del comportamento femminile, capitano infatti dei caratteri molto estroversi che hanno un atteggiamento totalmente opposto, tuttavia se \u00e8 vero che cos\u00ec come esistono uomini introversi ed estroversi, esistono donne introverse ed estroverse, le donne introverse possono raggiungere livelli d’introversione decisamente pi\u00f9 profondi.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Capita la ragazza che non vuole essere guardata mentre si allena, che va a nascondersi dietro ai macchinari per fare gli esercizi, capitano quelle che quando hanno bisogno di chiederti qualcosa, aspettano silenziosamente che tu rivolga loro la parola, quelle che non vanno in palestra senza l’amica, quelle che portano la felpa allacciata in vita anche in estate, quelle che non usano i pantaloncini neanche con 45\u00b0C, ecc.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Insomma, la donna \u00e8 tendenzialmente pi\u00f9 suscettibile alla critica e pi\u00f9 che alla competenza, spesso utilizza come metro di misura di un buon istruttore l’empatia e la capacit\u00e0 che questi ha di metterla a proprio agio, non \u00e8 raro infatti sentire di storie di ragazze che si sono allontanate da un dato allenatore, nonostante sia per loro bravo, per incompatibilit\u00e0 caratteriale, mentre invece la controparte maschile spesso ragiona nel verso opposto, ovvero “\u00e8 bravo, non lo adoro, ma tanto lo vedo solo quando vado in palestra, quindi va bene cos\u00ec”.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Altra caratteristica che mi viene in mente \u00e8 che forse la donna pi\u00f9 dell’uomo, va in palestra per scaricare, non mi \u00e8 infatti capitato raramente di sentire la frase “oggi non ho voglia di allenarmi, sono venuta per chiacchierare con te”, mentre, sempre nel clima di voler fare paragoni, l’uomo ragiona pi\u00f9 sul dovere, “non avevo voglia di allenarmi, ma devo farlo”.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Deduco quindi da queste mie esperienze, che per un allenamento produttivo sia assolutamente importante sviluppare un rapporto con la ragazza, che vada a metterla a proprio agio, non dovr\u00e0 sentire di essere giudicata o sessualizzata, questo \u00e8 necessario affinch\u00e9 si riesca a collaborare, \u00e8 molto complicato correggere l’esecuzione di uno squat ad una ragazza che si nasconde e non vuole essere guardata del resto.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Ovviamente bisogna equilibrare, se da un lato costruire un rapporto di amicizia con queste donne, risulta prolifico ai fini del miglioramento fisico, \u00e8 anche vero che in eccesso va a ledere all’impegno, ho visto ragazze andarsi a fumare una sigaretta tra una serie di addominali e l’altra (n.d. non erano mie clienti), se nell’uomo il senso del dovere e la propensione all’attivit\u00e0 fisica, lo spinge a dare un contegno alle chiacchiere, la donna va spesso pi\u00f9 ripresa, anche quella inizialmente molto timida, se trova un ambiente in cui si sente a proprio agio, inizier\u00e0 a fare un po’ quello che le pare.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Il compromesso a tutto ci\u00f2 \u00e8 armarsi di tanta empatia, capire quando \u00e8 il momento d’imporsi leggermente per farle superare la svogliatezza e quando \u00e8 invece il momento di allenarsi il minimo sindacale e lasciarsi andare a qualche chiacchiera in pi\u00f9 per alleviare un turbamento.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  <\/p>\n

                                                                  Resto dell’idea che, dato che il mio mestiere \u00e8 principalmente quello di migliorare lo stato di salute di una persona, il benessere psicologico sia qualcosa a cui prestare molta attenzione, si lavora con pi\u00f9 serenit\u00e0, si ottengono pi\u00f9 risultati, le persone sono pi\u00f9 felici e si vive decisamente meglio.<\/p>\n

                                                                  <\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                                  La tonificazione del corpo \u00e8 un obiettivo comune per molte donne che vogliono sentirsi pi\u00f9 forti, pi\u00f9 sane e pi\u00f9 sicure di s\u00e9. Tonificare i muscoli non solo migliora l’aspetto fisico, ma aiuta anche a prevenire lesioni, migliorare la postura e aumentare la forza e la flessibilit\u00e0. Ma cosa significa realmente “tonificare”? Questione di sostantivi […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1129,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-1125","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/marcodaniello.it\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Donna-tonica.png","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1125","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1125"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1125\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1411,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1125\/revisions\/1411"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1129"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1125"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1125"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1125"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}