{"id":1105,"date":"2023-01-27T19:44:31","date_gmt":"2023-01-27T19:44:31","guid":{"rendered":"https:\/\/marcodaniello.it\/?p=1105"},"modified":"2023-02-28T22:10:09","modified_gmt":"2023-02-28T22:10:09","slug":"costruire-muscoli-con-una-dieta-vegana-e-possibile","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/marcodaniello.it\/?p=1105","title":{"rendered":"Costruire muscoli con una dieta vegana, \u00e8 possibile?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Nel mondo delle palestre \u00e8 luogo comune attribuire ad un’alimentazione che esclude alimenti di origine animale, una carenza nutrizionale, un ridotto apporto proteico, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, e in generale una riduzione della performance, ma cosa ci dicono realmente le ultime ricerche scientifiche?<\/i><\/span><\/p>\n

Qui le mie considerazioni su questo stile alimentare che sta via via prendendo sempre pi\u00f9 piede sulle nostre tavole, ma che viene spesso bistrattato e ritenuto inferiore rispetto ad un’alimentazione a base di carne, alimento simbolo della proteina, il macronutriente per eccellenza di chi ricerca la performance sportiva e ancora di pi\u00f9 l’ipertrofia muscolare per fini estetici.<\/i><\/p>\n

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Da dove nasce il mito?<\/h2>\n

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Iniziamo con il comprendere le radici di questa concezione, la ragione principale va sicuramente ricercata nella definizione di valore biologico della proteina, ovvero un valore che viene attribuito alla proteina per saggiarne la “qualit\u00e0”, da questo punto di vista \u00e8 corretto evidenziare come le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico sensibilmente inferiore a quelle di origine animale in molti casi, tuttavia in pochi si chiedono cosa questo valore esprima e cosa comporti, dal punto di vista fisiologico.<\/p>\n

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Per prima cosa, cerchiamo di capire cosa s’intende per valore biologico.<\/p>\n

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Le proteine sono composte da aminoacidi, e la qualit\u00e0 di questi amminoacidi ne stabilisce il valore biologico, il nostro organismo necessita di vari nutrienti, alcuni che \u00e8 in grado di produrre da se (produzione endogena) e altri che invece non \u00e8 in grado di sintetizzare e vanno imperativamente assunti da fonti esterne, attraverso l’alimentazione (assunzione esogena), quest’ultimi vengono detti essenziali.<\/p>\n

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Cerchiamo quindi di tenere a mente questo concetto, in nutrizione, per essenziale s’intende un elemento che il nostro corpo non \u00e8 in grado di produrre da solo e che va assolutamente introdotto attraverso l’alimentazione.<\/p>\n

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Fin qui il discorso \u00e8 coerente, le proteine vegetali hanno un pool aminoacidico inferiore a quelle di origine animale, ma com’\u00e8 quindi possibile l’esistenza di atleti vegetariani? O addirittura di atleti vegani?<\/p>\n

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Come funziona il nostro organismo<\/h2>\n

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La risposta a questa domanda va ricercata analizzando il funzionamento del nostro sistema digerente, se \u00e8 pur vero, che una proteina animale \u00e8 “nutrizionalmente pi\u00f9 valida”, c’\u00e8 da dire che al corpo non interessa questo discorso, il nostro stomaco non ha idea della provenienza del cibo che noi assumiamo, si limita a scomporre tutto ai minimi termini, quindi a scomporre le proteine in aminoacidi e a riutilizzare queste nuove risorse come ritiene opportuno.<\/p>\n

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Quindi si evince, semplicemente basandosi sul buon senso, che assumere nello stesso pasto fonti proteiche diverse, porterebbe a introdurre nell’organismo aminoacidi di diversa entit\u00e0 facilmente, cos\u00ec da completare lo spettro aminoacidico di cui il corpo ha bisogno.<\/p>\n

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Da questo concetto, nasce l’usanza di molti atleti vegan, di abbinare i cereali ai legumi ad esempio, dato che gli aminoacidi contenuti in questi alimenti vanno a completarsi a vicenda.<\/p>\n

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Quindi, per sopperire al basso valore biologico delle proteine vegetali, basta variare con le fonti?<\/p>\n

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Esattamente, e non \u00e8 neanche imperativo assumerle nello stesso pasto, in quanto gli aminoacidi hanno un’emivita lunga svariate ore, ovvero il tempo di permanenza nel flusso ematico e intestinale, dunque assumere una fonte proteica a pranzo e assumerne un’altra a cena, dar\u00e0 lo stesso e identico risultato.<\/p>\n

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Carenze nutrizionali<\/h2>\n

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Sdoganato il discorso della dubbia capacit\u00e0 nutrizionale delle proteine di origine vegetali, vale la pena spendere due parole sulle carenze nutrizionali che questo stile alimentare potrebbe comportare.<\/p>\n

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Tra le carenze annoverate potremmo trovare il ferro<\/strong>, dato che come si sa bene, l’alimento principe di questo nutriente \u00e8 il fegato, tuttavia il ferro \u00e8 in realt\u00e0 presente in molti alimenti di origine vegetale, quali i legumi, i funghi e tanti altri. Ci\u00f2 che dobbiamo considerare per\u00f2 \u00e8 la biodisponibilit\u00e0 del ferro da queste fonti, ovvero la capacit\u00e0 che il nostro corpo ha di assimilare e metabolizzare il nutriente. Il nostro organismo fatica ed \u00e8 meno efficiente nell’estrarre un dato nutriente da una fonte meno biodisponibile (ferro non eme). Per questo motivo si consiglia l’assunzione di una piccola quantit\u00e0 di vitamina C (qualche goccia di limone) in concomitanza con l’assunzione dei pasti.<\/p>\n

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Altra menzione va fatta per il calcio<\/strong>, che cos\u00ec come il ferro, nonostante sia reperibile dalla verdura a foglia verde, la presenza di anti nutrienti (ossalati), ne diminuisce la biodisponibilit\u00e0, e ne rende l’assunzione pi\u00f9 problematica.<\/p>\n

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Anche gli Omega 3<\/strong>, nonostante non sia prettamente introvabile negli alimenti vegetali, la sua concentrazione \u00e8 magari presente in alimenti poco utilizzati da noi, come l’olio di semi di lino.<\/p>\n

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Infine, com’\u00e8 noto, la vitamina B12<\/strong>, presente in riserva in dosi massicce nel nostro corpo, che impiega anni per depauperarsi, potrebbe risultare tuttavia carente in chi ha eliminato del tutto le fonti animali da tempo.<\/p>\n

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Due parole conclusive sulle sopracitate carenze, ovvero che la loro supplementazione attraverso gli integratori rappresenta una valida forma di risoluzione, e che queste carenze sono perlopi\u00f9 preoccupanti per i vegani, in quanto alimenti di derivazione animale, presenti nella dieta vegetariana, come latte e uova, sopperiscono all’assenza di carne.<\/p>\n

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Altre considerazioni<\/h2>\n

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Abbiamo visto le proteine, abbiamo visto le carenze, adesso non ci resta che trattare dei nutrienti che abbiamo in surplus.<\/p>\n

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Le fibre, ovvero quel materiale non digeribile, che funge da “spazzino” dell’intestino, \u00e8 abbondante nelle diete vegetariane e vegane, una sovrassunzione di questo elemento pu\u00f2 portare a problemi di vario tipo, ad esempio una maggiorata produzione di gas intestinale (meteorismo, crampi ecc.), per questa ragione, se la propria dieta contiene una gi\u00e0 adeguata assunzione di fibre (oltre i 35gr secondo alcune ricerche), si sconsiglia l’utilizzo di cereali integrali o di alimenti arricchiti di fibre.<\/p>\n

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Per quanto riguarda l’apporto proteico invece, per un discorso di biodisponibilit\u00e0, le linee guida suggeriscono un aumento del 10% (anche 20% volendo) del fabbisogno proteico, rispetto ad un onnivoro.<\/p>\n

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Fattore etico<\/h2>\n

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Dunque, volendo rispondere in maniera secca alla domanda: “La dieta vegana \u00e8 sconsigliabile per chi pratica l’attivit\u00e0 sportiva? E’ meno adatta di una onnivora?” la risposta \u00e8 assolutamente no.<\/p>\n

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Ci\u00f2 che dobbiamo comprendere, in generale, non solo riguardante il mondo dello sport, \u00e8 che per avere un opinione valida bisogna quantomeno conoscere i concetti cardine di ci\u00f2 che si sta dicendo, accusare una dieta priva di carne di fornire una peggior performance sportiva, argomentando il concetto con teorie della quale non si capisce appieno il significato (come il discorso del valore biologico), \u00e8 esattamente la strada che ci ha portati al giorno d’oggi a vivere di miti.<\/p>\n

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Gli studi scientifici vanno saputi intrepretare, bisogna sempre chiedersi l’impatto di ci\u00f2 che si scopre sul lungo periodo, un dato alimento o integratore che attesta una maggiorata sintesi proteica, porta realmente dei vantaggi? In molti si fermano alla prima evidenza che trovano, senza indagare oltre modo, perch\u00e9 ci fa comodo, a chi vende soprattutto, fa comodo sostenere di aver scoperto il metodo miracoloso e di avere la pillola magica, e a chi ne usufruisce fa comodo l’aver trovato la scorciatoia, ovviamente le cose non stanno cos\u00ec.<\/p>\n

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L’essere vegetariano o vegano, non deve, in alcun modo, essere causa di denigrazione, le scelte morali e etiche che conducono a queste decisioni sono di natura prettamente personale e non vanno giudicate. La figura professionale, dovrebbe, limitarsi a spiegare in maniera oggettiva e disinteressata il funzionamento di certi processi biochimici tutt’al pi\u00f9, non di giudicare il cliente e cercare di smorzargli l’entusiasmo con argomentazioni comprese male, tra le altre cose, anche dal punto di vista di mercato, non \u00e8 un atteggiamento professionale e produttivo, anzi, bisognerebbe creare empatia con le persone e cercare di offrire un servizio plasmato sulle loro esigenze.<\/p>\n

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Un’altra cavolata che ultimamente mi \u00e8 arrivata all’orecchio, \u00e8 che un’alimentazione vegana seppur consentirebbe la crescita muscolare, lo farebbe entro certi limiti, rendendo impossibile la pratica del culturismo, ma essendo adatta solo al raggiungimento di una corporatura “fitness”.<\/p>\n

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Ovviamente anche qui siamo completamente fuori strada, anche perch\u00e9 ci sarebbe da chiedersi qual \u00e8 la differenza biologica tra un corpo fitness e un corpo da body builder, i processi ipertrofici sono sempre gli stessi, che tu sia una ragazza che vuole tonificare o un culturista che vuole pesare 100 chili, ci\u00f2 che va a cambiare \u00e8 quanto in l\u00e0 si spingano certi processi, se una modella dal fisico tonico un bel giorno volesse puntare a mettere 80 chili su uno squat, allora l’allenamento la porterebbe a sviluppare una muscolatura tale da permetterglielo. Non capisco assolutamente cosa c’entri l’alimentazione sui diversi obiettivi e i relativi protocolli di allenamento funzionali allo scopo.<\/p>\n

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Riassumendo<\/h2>\n

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La macchina umana \u00e8 al contempo estremamente complessa e semplice, migliaia di reazioni biochimiche avvengono ogni secondo nel nostre corpo, tuttavia noi siamo perfettamente in grado di funzionare pur non avendone la minima idea, ogni giorno veniamo bombardati da concetti nutrizionali, come quelli trattati proprio in questo articolo, il fabbisogno umano, le patologie legate all’alimentazione e via dicendo, tuttavia, “magicamente”, se decidiamo di smettere di mangiare e assumere cibo, il nostro corpo sopravvive a lungo, scompone, ricompone, crea e fa il possibile per sopperire a tutte le problematiche, molte delle quali, ve lo posso garantire, di natura prettamente speculativa e psicologica.<\/p>\n

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Dunque, \u00e8 importante, dilettarsi nella lettura, fare ricerche e apprendere, tuttavia senza mai perdere di vista le certezze che abbiamo e i concetti fondamentali.<\/p>\n

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Il messaggio principale di questo articolo \u00e8 che l’alimentazione vegana, come dimostrato da diversi atleti e dalle ricerche, \u00e8 uno stile alimentare valido per lo sportivo e non \u00e8 da ritenersi inferiore a quello onnivoro. <\/strong><\/p>\n

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L’unica accortezza di cui dobbiamo tenere conto \u00e8 quella di imparare a gestire i vari alimenti, se per noi \u00e8 diventato scontato sapere dove trovare determinati nutrienti in una dieta onnivora, la dieta su base vegetale \u00e8 sconosciuta ai pi\u00f9, anche se gli ultimi trend dimostrano un incremento di popolazione che decide di rinunciare alla carne.<\/p>\n

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