{"id":619,"date":"2023-01-06T21:40:46","date_gmt":"2023-01-06T21:40:46","guid":{"rendered":"https:\/\/marcodaniello.it\/?page_id=619"},"modified":"2023-02-27T22:13:28","modified_gmt":"2023-02-27T22:13:28","slug":"training","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/marcodaniello.it\/?page_id=619","title":{"rendered":"Training"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-page\" data-elementor-id=\"619\" class=\"elementor elementor-619\" data-elementor-post-type=\"page\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-t3m09cq elementor-section-content-middle elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"t3m09cq\" data-element_type=\"section\" id=\"home\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-no\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f086803\" data-id=\"f086803\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6850895 elementor-absolute elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"6850895\" data-element_type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;_position&quot;:&quot;absolute&quot;}\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-heading-title elementor-size-xxl\">training<\/span>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7j7tdm5 elementor-section-content-middle elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7j7tdm5\" 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differenza.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6fead32\" data-id=\"6fead32\" data-element_type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-background-overlay\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aa7661d elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"aa7661d\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"680\" src=\"https:\/\/marcodaniello.it\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/training-muscles-arms-828726-1024x680.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-622\" 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Occorre imparare bene la base di una disciplina, mai sentita la famosa regola 80-20? Significa imparare il 20% di una skill per produrre l&#8217;80% dei risultati. Scriver\u00f2 un articolo dedicato a quelle che secondo me sono le nozioni di base dell&#8217;allenamento, una guida sul come ottenere buoni risultati.\u00a0<\/p><p>Questa sezione probabilmente sar\u00e0 in costante evoluzione, dunque se vuoi suggerirmi qualcosa o pensi che qualche passaggio non sia scritto chiaramente, sentiti liber<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259 di contattarmi e farmelo sapere =). Sto creando anche dei file scaricabili con degli strumenti da usare in futuro, sono davvero motivato a rendere questa sezione molto prolifica. Enjoy!<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-62940ab elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"62940ab\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-16 elementor-top-column elementor-element elementor-element-af9ecaf\" data-id=\"af9ecaf\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-cd1f547 elementor-widget elementor-widget-progress\" data-id=\"cd1f547\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"progress.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-title\" id=\"elementor-progress-bar-cd1f547\">\n\t\t\t\tMotivazione\t\t\t<\/span>\n\t\t\n\t\t<div aria-labelledby=\"elementor-progress-bar-cd1f547\" class=\"elementor-progress-wrapper progress-danger\" role=\"progressbar\" aria-valuemin=\"0\" aria-valuemax=\"100\" aria-valuenow=\"10\" aria-valuetext=\"10% (Livello Fitness)\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-progress-bar\" data-max=\"10\">\n\t\t\t\t<span class=\"elementor-progress-text\">Livello Fitness<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-progress-percentage\">10%<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-16 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c1533e7\" data-id=\"c1533e7\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-62ed141 elementor-widget 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aria-valuetext=\"70% (Livello Fitness)\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-progress-bar\" data-max=\"70\">\n\t\t\t\t<span class=\"elementor-progress-text\">Livello Fitness<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-progress-percentage\">70%<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-16 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4673b0e\" data-id=\"4673b0e\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d3ceb39 elementor-widget elementor-widget-progress\" data-id=\"d3ceb39\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"progress.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-title\" id=\"elementor-progress-bar-d3ceb39\">\n\t\t\t\tProgresso\t\t\t<\/span>\n\t\t\n\t\t<div aria-labelledby=\"elementor-progress-bar-d3ceb39\" class=\"elementor-progress-wrapper progress-success\" role=\"progressbar\" aria-valuemin=\"0\" aria-valuemax=\"100\" aria-valuenow=\"80\" aria-valuetext=\"80% (Livello Fitness)\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-progress-bar\" data-max=\"80\">\n\t\t\t\t<span class=\"elementor-progress-text\">Livello Fitness<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-progress-percentage\">80%<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-16 elementor-top-column elementor-element elementor-element-47668b2\" data-id=\"47668b2\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-199b417 elementor-widget elementor-widget-progress\" data-id=\"199b417\" data-element_type=\"widget\" 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aria-controls=\"elementor-tab-content-1301\" aria-expanded=\"false\">1 - Motivazione<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-title-1302\" class=\"elementor-tab-title elementor-tab-desktop-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"2\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1302\" aria-expanded=\"false\">2 - Tecnica<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-title-1303\" class=\"elementor-tab-title elementor-tab-desktop-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"3\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1303\" aria-expanded=\"false\">3 - Programma<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-title-1304\" class=\"elementor-tab-title elementor-tab-desktop-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"4\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1304\" aria-expanded=\"false\">4 - Dieta<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-title-1305\" class=\"elementor-tab-title elementor-tab-desktop-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"5\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1305\" aria-expanded=\"false\">5 - Progresso<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-title-1306\" class=\"elementor-tab-title elementor-tab-desktop-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"6\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1306\" aria-expanded=\"false\">6 - Costanza<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"elementor-tabs-content-wrapper\" role=\"tablist\" aria-orientation=\"vertical\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-tab-title elementor-tab-mobile-title\" aria-selected=\"true\" data-tab=\"1\" role=\"tab\" tabindex=\"0\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1301\" aria-expanded=\"false\">1 - Motivazione<\/div>\n\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-content-1301\" class=\"elementor-tab-content elementor-clearfix\" data-tab=\"1\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"elementor-tab-title-1301\" tabindex=\"0\" hidden=\"false\"><p>Se sei iscritt\u0259\u00a0<span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">in palestra puoi saltare a pi\u00e8 pari quest&#8217;articolo, ma se invece non ti stai allenando e ti ritrovi sul sito web di un personal trainer a leggere un trattato sulla\u00a0 motivazione, direi che qualcosa non torna.<\/span><\/p><p>Iniziamo quindi\u00a0 a sviscerare quest&#8217;argomento, se riusciamo a trovare il perch\u00e9 tu non sia ancora iscritt<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">\u00a0in palestra, riusciremo a trovare anche una soluzione al problema.<\/span><\/p><p>Le ragioni che mi vengono in mente possono essere di due tipi, al di fuori del tuo controllo (orari di lavoro impossibili, palestra difficilmente raggiungibile, ecc.), oppure mancanza di voglia, in ogni sua forma, che sia dall&#8217;ammettere a se stessi di passare la giornata a fare aperitivo, a quelle pi\u00f9 subdole, ovvero &#8220;vorrei ma ormai \u00e8 tardi, sar\u00e0 per l&#8217;anno prossimo&#8221;.<\/p><p>Ora, se i tuoi limiti sono a prescindere dalla tua volont\u00e0, non ho molto da suggerirti, quanto meno in questo percorso che avevo in mente, la tua unica soluzione \u00e8 allenarti a casa. Se invece hai ammesso a te stess<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">\u00a0che preferisci non allenarti&#8230;beh questo \u00e8 impossibile, perch\u00e9 altrimenti non staresti qui a leggere ci\u00f2, dunque se stai scorrendo queste righe e non sei gi\u00e0 cliente di una palestra, rientri nel 90% dei casi nella categoria &#8220;vorrei ma&#8230;&#8221;.<\/span><\/p><p>Stai per leggere un sacco di cose che sai gi\u00e0,\u00a0 c&#8217;\u00e8 una cosa che ho capito avendo a che fare con le persone \u00e8 che fortunatamente, o sfortunatamente, non siamo esseri di pura logica, il proverbiale &#8220;devi sbatterci la testa da sol<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">&#8220;, hai presente l&#8217;amica alla quali consigli di lasciare il fidanzato che l&#8217;ha tradita per la dodicesima volta, ti sei mai chiest<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit;\">\u00a0com&#8217;\u00e8 possibile questa nostra irrazionalit\u00e0?\u00a0<\/span><\/p><p>Possiamo comprendere dei concetti razionalmente, e allo stesso tempo non farli nostri emotivamente, ci sono persone l\u00e0 fuori che stanno male al pensiero di saltare un giorno d&#8217;allenamento e ci sono altre persone invece che fanno fatica a trovare la motivazione di preparare il borsone.<\/p><p>E&#8217; una caratteristica umana e non c&#8217;\u00e8 nulla di sbagliato in ci\u00f2.<\/p><p>Vedi, il nostro inconscio agisce subdolamente, tuttavia ha un obiettivo ben preciso, assicurarsi il nostro benessere, il problema di fondo \u00e8 che questo sistema istintivo comportamentale \u00e8 obsoleto, non \u00e8 pi\u00f9 funzionale al tipo di vita che facciamo. &#8220;C&#8217;\u00e8 sempre spazio per il dessert!&#8221;, conosci sicuramente questa frase, come mai? Molto semplice, siamo tarati per approfittare del cibo, specialmente quando le nostre papille gustative, che si sono evolute per cercare alimenti caloricamente molto densi, ci guidano verso i cibi pi\u00f9 zuccherini. Migliaia di anni fa, non essendoci supermercati e frigoriferi, questo comportamento veniva premiato, al giorno d&#8217;oggi invece, dove abbiamo un&#8217;assurda capacit\u00e0 di soddisfare qualsiasi nostro bisogno alla velocit\u00e0 della luce, questo stesso comportamento ci va a ledere, ci porta ad ingrassare, a fare incetta di alimenti decisamente poco salutari.<\/p><p>Se stai pensando che siamo davvero sfigati a vivere in un mondo dove tutte le cose pi\u00f9 buone sono anche poco salutari, stai sbagliando, non \u00e8 sfiga, quegli alimenti vengono concepiti di propositi per essere venduti e creare, per quanto possibile, dipendenza.\u00a0<\/p><p>Lo stesso \u00e8 identico meccanismo avviene per la palestra, perch\u00e9 mai il tuo inconscio dovrebbe spingerti a sprecare energia? Non \u00e8 saggio abbandonare la propria tana per andare a bruciare preziose calorie, rischiando di fare brutti incontri, no?<\/p><p>Questo \u00e8 il problema di fondo, non puoi agire razionalmente, il tuo istinto prevarr\u00e0, ma questa non \u00e8 una cattiva notizia, perch\u00e9 \u00e8 uno strumento molto potente che abbiamo a nostra disposizione, se riuscissimo a fargli desiderare ci\u00f2 che noi desideriamo razionalmente, il tutto diventerebbe terribilmente semplice.<\/p><p>Quindi, abbiamo individuato il problema, non sei costruit<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit; font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit;\">\u00a0male, magari potrai essere un p\u00f2 pigr\u0259, ma il problema di fondo \u00e8 che le esperienze di vita che hai avuto fin ora non hanno insegnato al tuo subconscio l&#8217;importanza dell&#8217;allenamento.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit;\">Se lo farai, potrai finalmente capire come mai esistono persone che vanno a correre alle cinque del mattino, anche d&#8217;inverno, \u00e8 pi\u00f9 forte di loro, non possono fare altrimenti, tuttavia in alcuni casi, se decidessero di smettere, passando la mattinata a guardare netflix sotto alle coperte, potrebbe improvvisamente lasciar perdere la cosa per un p\u00f2 e poi del tutto, perch\u00e9 dover recuperare tutto l&#8217;allenamento che hanno perso \u00e8 avvilente, ma poi un giorno, vedendo i nipoti gareggiare e ricordandosi di tutte le belle sensazioni che provavano correndo, decidono di rifarlo per rilassarsi, giusto qualche chilometro, ma poi qualche settimana dopo finiscono per scrivere su carta un programma di allenamento per diventare ancora migliori di com&#8217;erano in passato. C&#8217;est la vie? No, \u00e8 la psicologia e capirne i fondamenti migliorer\u00e0 tantissimo la qualit\u00e0 della tua vita.<\/span><\/p><p>Dunque, tutto ci\u00f2 che dobbiamo fare \u00e8 iniziare, semplicemente, senza pretese, senza aspettative, devi provare belle sensazioni, in modo che la palestra diventer\u00e0 per te un piacere e non dovrai pi\u00f9 lottare per andarci. Il primo step \u00e8 quello pi\u00f9 difficile, perch\u00e9 ti ritroverai a dover interrompere una routine che si \u00e8 ormai calcificata nel tempo, io stesso, che ne faccio un mestiere, a volte ho degli stop molto lunghi dove non ho voglia di toccare un peso, a volte \u00e8 fisiologico e fa bene, altre volte ci raccontiamo semplicemente scuse.<\/p><p>Ecco alcuni consigli per interrompere questo flusso anti-salutistico:<\/p><ul><li>\u00a0Agisci. L&#8217;azione \u00e8 nemica del pensiero, il tuo inconscio ha gi\u00e0 deciso cosa vuole fare e il tuo &#8220;pensarci su&#8221; non \u00e8 altro che la tua mente che sta cercando innumerevoli scuse per non cambiare le cose, infondo finora le cose sono andate bene, perch\u00e9 cambiare? Un p\u00f2 come quando qualcuno ti chiede di uscire e tu propini il proverbiale &#8220;ti faccio sapere \/ poi ci organizziamo&#8221;, che significa, non mi va, penso ad una scusa se ho rispetto di te, altrimenti sparisco e basta. Vuoi iniziare a fare palestra? Bene, vai in una palestra e chiedi una giornata di prova, oppure fai un abbonamento mensile, fingi che quei soldi tu li abbia persi per strada. E&#8217; inutile che ragioni su situazioni che non conosci, prima fai l&#8217;esperienza, poi trai le tue conclusioni, non cercare d&#8217;immaginare uno scenario.<\/li><\/ul><ul><li>Chiediti perch\u00e9 ti stai interessando a iniziare un&#8217;attivit\u00e0 sportiva, forse ti annoi e non sai cosa fare del tuo tempo? Beh se \u00e8 questo il caso, pensa che se avessi una passione specifica, a quest&#8217;ora la staresti gi\u00e0 praticando, se stai pensando a cosa fare delle due orette di pausa che magari ti prendi tra una sessione di studio e l&#8217;altra, lo sport \u00e8 sicuramente l&#8217;attivit\u00e0 pi\u00f9 salutare.<\/li><\/ul><ul><li>A tal proposito, pensa a quanto sia salutare lo sport, ricordi il discorso fatto prima sul nostro comportamento da primate nell&#8217;epoca moderna? Vale anche adesso, al giorno d&#8217;oggi, il 90% della popolazione ha problemi posturali, il mal di schiena \u00e8 pi\u00f9 comune che mai, noi tendiamo a ritenere queste cose normali, perch\u00e9 la nostra mente fa il semplice discorso che se 9 persone su 10 hanno le spalle anteriorizzate e soffrono di lombalgia, allora \u00e8 tutto nella norma, beh no, per come siamo costruiti posturalmente, abbiamo tutti uno scompenso. L&#8217;attivit\u00e0 fisica contrasta questo fenomeno inevitabile, io anche passo al pc molte ore della mia giornata lavorando e producendo materiale, so perfettamente quando sia importante per noi l&#8217;utilizzo della tecnologia, ma se proprio non possiamo farne a meno, ci tocca trovare un modo per compensare.\u00a0<\/li><\/ul><ul><li>E&#8217; la formula della giovinezza e non sto esagerando neanche un p\u00f2, \u00e8 stato studiato come la capacit\u00e0 di produrre lavoro di un corpo umano e il suo apparato muscolare dipendano pi\u00f9 dallo stile di vita che dall&#8217;et\u00e0. Andando avanti con gli anni ci usuriamo, il nostro profilo ormonale cambia, ma \u00e8 la sedentariet\u00e0 che ci distrugge per davvero, infatti esistono gare di bodybuilding per gli over 70.\u00a0 Negli uomini fisicamente attivi i livelli di testosterone si mantengono molto pi\u00f9 stabili,\u00a0 ci fu uno studio che conclam\u00f2 come un uomo di 50 anni che facesse fitness avesse gli stessi livelli ormonali di un ventenne.<\/li><\/ul><ul><li>Oltre al ritrovato benessere fisico, c&#8217;\u00e8 ovviamente quello mentale, che \u00e8 forse quello pi\u00f9 in ombra, ma se vuoi sapere la mia, \u00e8 il beneficio pi\u00f9 importante di tutti. La qualit\u00e0 della tua vita migliorer\u00e0 tantissimo, non perch\u00e9 avrai un bel e corpo e le persone ti tratteranno meglio, ma perch\u00e9 tu avrai pi\u00f9 autostima e consapevolezza di te stess\u0259, le persone ti tratteranno meglio, perch\u00e9 tu penserai meglio di te stess\u0259.\u00a0<\/li><\/ul><ul><li>Infine ci sono tutti i benefici che sai gi\u00e0, abbassamento del rischio di malattie croniche, miglioramento dell&#8217;umore, miglioramento del sistema cardiovascolare, delle funzioni cognitive, riduzione dello stress ecc. ecc.<\/li><\/ul><div>Insomma, la palestra \u00e8 un p\u00f2 come la meditazione mindfullness, \u00e8 considerata un p\u00f2 la panacea dell&#8217;era moderna.<\/div><p>Adesso che un professionista ti ha confermato che tutti i benefici che hai visto su youtube sul working out sono corretti, il passo successivo \u00e8 rendere l&#8217;attivit\u00e0 il pi\u00f9 semplice possibile.<\/p><p>Il tuo inconscio, anche se adesso avr\u00e0 un p\u00f2 pi\u00f9 paura della tua inattivit\u00e0, continuer\u00e0 a sussurrarti che infondo si sta bene anche cos\u00ec, rendiamogli quindi la vita semplice, scendiamo a compromesso, mai sentito della regola dei cinque minuti? Ovvero proporsi di iniziare un&#8217;attivit\u00e0 che non hai voglia di fare per soli cinque minuti e poi smettere, \u00e8 stato notato che in genere quei cinque minuti venivano tranquillamente sforati, raggiungendo anche a delle ore, questo deduco sia causato dal fatto che continuare un&#8217;attivit\u00e0 che si sta gi\u00e0 svolgendo \u00e8 molto meno faticoso per il cervello che iniziarla. Quindi semplifica tutto, semplifica il pi\u00f9 possibile il tuo allenamento:<\/p><ul><li>\u00a0Opta per la palestra che hai pi\u00f9 vicino casa, ovviamente con il dovuto buon senso, se vuoi fare danza aerea e nel tuo parco hai una palestra abusiva di mma, allunga tranquillamente la strada per imparare a volteggiare con leggiadra sui nastri! Questo \u00e8 importante, se hai gi\u00e0 poca voglia di andare ad allenarti, quel chilometro che devi fare in pi\u00f9 diventer\u00e0 un problema quando ci sar\u00e0 mal tempo o quando avrai l&#8217;auto guasta.\u00a0\u00a0<\/li><\/ul><ul><li>Prepara il borsone la sera prima, non c&#8217;\u00e8 bisogno che ti spieghi il perch\u00e9, stiamo cercano di semplificare il pi\u00f9 possibile il momento di uscire di casa.<\/li><\/ul><ul><li>Scrivi tutto! Aldil\u00e0 che \u00e8 la strada migliore (ne parleremo nei prossimi step), avere allenamento e dieta scritte semplifica notevolmente il lavoro, ricorda, il tuo cervello non vuole lavorare, avere un foglio con su scritto cosa devi cucinare pu\u00f2 fare un enorme differenza quando arriva ora di pranzo, se non hai nulla di preparato e il frigo pieno di schifezzelle da riscaldare al microonde, cosa pensi che vorrai fare arrivat\u0259 a pranzo?<\/li><\/ul><ul><li>Affidati, col tempo potrai appassionarti all&#8217;allenamento e voler studiare le cose per conto tuo, ma all&#8217;inizio affidati sempre all&#8217;istruttore di sala, potrebbe essere anche il peggiore nel mondo, ma ne sapr\u00e0 comunque immensamente pi\u00f9 di te. Alcuni concetti, che possono sembrare semplici, in realt\u00e0 hanno una radice molto complicata, tutti abbiamo imparato a fare il 3 x 10 in palestra, ma dietro questo valore ci sono studi ed esperimenti, se vuoi cambiare allenamento o migliorarlo non puoi farlo a occhio, devi sapere la teoria che c&#8217;\u00e8 alla base, dunque, per i primi periodi soprattutto, affidati sempre ad un esperto. Io stesso se dovessi programmare una gara in futuro mi affider\u00f2 al mio preparatore, un occhio esterno e obiettivo diventa estremamente importante, aldil\u00e0 delle competenze. Ci vuole metodo e oggettivit\u00e0.<\/li><\/ul><ul><li>Il tuo obiettivo quindi \u00e8 questo: andare in palestra, non \u00e8 allenarti vigorosamente, non \u00e8 cambiare la tua vita, da oggi in poi prefissati soltanto l&#8217;obiettivo di uscire di casa e andare in palestra, sei liberissim\u0259 di fare soltanto 20&#8242; di cardio e andare via se vuoi, ma vedrai come una volta che ti trovi l\u00ec, ti risulter\u00e0 molto semplice iniziare ad allenarti.<\/li><\/ul><div>Hai trovato il coraggio di fare una prova, hai il borsone pronto e il riso all&#8217;insalata in frigo per quando torni, adesso il pensiero di restare a casa neanche ti sfiora, hai speso soldi, hai letto un&#8217;articolo di 2000 parole sulla motivazione, hai preparato la borsa e il pasto, sarebbe davvero da stupidi non andare ad allenarsi (vedi come l&#8217;inconscio inizia a lavorare per te), adesso ti manca un ultimo step e finalmente potrai capire anche tu perch\u00e9 le persone si ossessionano con l&#8217;allenamento: IL RISULTATO.<\/div><p><br \/>Vedere il proprio corpo che cambia \u00e8 ci\u00f2 che ci rende costanti maggiormente, il sapere che la strada che abbiamo preso \u00e8 quella giusta e che ci sta portando esattamente dove vogliamo andare, \u00e8 quello che provi quando hai lavorato due mesi per dimagrire e qualcuno ti suggerisce di andare a mangiare una torta invece di andare in palestra, il tuo istinto non sar\u00e0 d&#8217;accordo e inizierai a torturare il tuo allenatore chiedendogli se uno sgarro \u00e8 un problema, con la il sempre verde &#8220;ma succede qualcosa se&#8230;?&#8221;.<\/p><p>Come personal trainer, il mio obiettivo con un neofita \u00e8 insegnargli le basi dell&#8217;allenamento, come un p\u00f2 di teoria e le tecniche di esecuzione corrette, tuttavia a pari merito ho sempre un altro obiettivo, fargli ottenere i primi risultati rapidamente, altrimenti il cliente non s&#8217;impegner\u00e0, non noter\u00e0 i progressi dal punto di vista tecnico, semplicemente non sono importanti per lui, vuole gli addominali scolpiti, lei vuole il sedere sodo, eliminare la ritenzione idrica e il grasso in eccesso sulle braccia, sono queste le cose che contano all&#8217;inizio.\u00a0<\/p><p>Ho imparato che siamo nel mondo reale, non in quello teorico, una programmazione perfetta magari prevede l&#8217;impegno massimo nell&#8217;apprendimento dei gesti tecnici, degli schemi motori, prima di tutto, ma le persone difficilmente mi chiedono d&#8217;insegnargli la disciplina, mi chiedono pi\u00f9 che altro di &#8220;fargli fare il fisico&#8221;. Questo principio dovrai applicarlo anche tu, perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec che funzioniamo.\u00a0<\/p><p>Non pensare di risolvere con l&#8217;amic<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit; font-size: 1rem;\">\u0259 che ti fa compagnia o con la musica, perch\u00e9 altrimenti la tua mente assocer\u00e0 il momento dell&#8217;allenamento ad altri fattori, e quando questi verranno a mancare sar\u00e0 un problema. Dovrai rendere l&#8217;attivit\u00e0 dell&#8217;allenamento intrinsecamente piacevole, dovrai appassionarti, \u00e8 questa la strada per essere costanti, lo so che Mohamed Ali odiava ogni secondo del suo allenamento, ma lui aveva altre cento ragioni per allenarsi che tu non hai, se non ti alleni bene a nessuno importa, non hai nessuna gara e nessuno che muore dalla voglia di vederti esibire, non hai motivazioni per avere motivazione, quindi devi iniziare a costruirle.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit; font-size: 1rem;\">Dopo aver ottenuto i primi risultati avrai le tue piccole motivazioni, ovvero, non perdere i risultati ottenuti, aumentare il carico in quell&#8217;esercizio che ti piace tanto, mantenere la promessa che hai fatto a tutti su instagram &#8220;quest&#8217;anno fisicaccio a mare&#8221;, ecc. Man mano che costruisci le tue motivazioni per essere costante, cerca sempre di semplificare tutto, se un giorno hai poca voglia di allenarti, cerca di non saltare, non perdere l&#8217;abitudine, vai a farti una rapida seduta di addominali piuttosto.<\/span><\/p><p>Ti auguro veramente di trovare la tua dimensione, se sei abbastanza forte da ricercare il miglioramento, te lo meriti. Good Luck!<\/p><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-tab-title elementor-tab-mobile-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"2\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1302\" aria-expanded=\"false\">2 - Tecnica<\/div>\n\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-content-1302\" class=\"elementor-tab-content elementor-clearfix\" data-tab=\"2\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"elementor-tab-title-1302\" tabindex=\"0\" hidden=\"hidden\"><p>Ben tornat\u0259!<\/p><p>Nel paragrafo precedente, blocco o articolo che dir si voglia, stavamo parlando dell&#8217;importanza dei risultati, assolutamente necessari per scaturire nel tuo cervello quel circuito di sforzo-&gt;ricompensa, che andr\u00e0 poi a rafforzarsi sempre pi\u00f9 ad ogni risultato ottenuto, tuttavia nelle prime fasi di allenamento \u00e8 importantissimo curare l&#8217;aspetto tecnico degli esercizi, questo per ovvie ragioni:<\/p><ul><li>Non hai ancora degli schemi motori, sei acerb\u0259 diciamo cos\u00ec, curarli in questa fase ti eviter\u00e0 tante seccature in futuro, creare un abitudine \u00e8 pi\u00f9 semplice che cambiarla.<\/li><li>L&#8217;esecuzione tecnica influenza direttamente i tuoi risultati in palestra.<\/li><li>Diminuisce drasticamente il rischio d&#8217;infortunio.<\/li><\/ul><div><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Nei primi periodi, in particolare nel primo mese la risposta che dar\u00e0 il tuo corpo all&#8217;allenamento sar\u00e0 di natura prevalentemente neurologica, ovvero piuttosto che ingrossare e potenziare i tuoi muscoli, inizierai a diventare pi\u00f9 coordinat<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4);\">\u0259<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit;\">, a familiarizzare con gli schemi motori e pertanto a sviluppare molta pi\u00f9 potenza, infatti nel primo periodo si possono verificare degli incrementi di forza anche del 100%.<\/span><\/p><\/div><p>Ma cos&#8217;\u00e8 l&#8217;esecuzione corretta?<\/p><p>L&#8217;esecuzione corretta, che \u00e8 stata studiata tenendo conto di anatomia, biomeccanica e fisica, ha due scopi:<\/p><ul><li>\u00a0Prevenire il rischio d&#8217;infortunio, cercando di diminuire il pi\u00f9 possibile forze di taglio sulle articolazioni ad esempio, proteggere gli apparati legamentosi ecc. ecc.<\/li><li>Aumentare l&#8217;efficacia dello stimolo sul muscolo (parlo ovviamente di noi che usiamo i pesi per fini estetici).<\/li><\/ul><div>Se il primo punto risulta abbastanza scontato, il secondo invece no, ogni volta che ho suggerito a qualcuno di abbassare i carichi, perch\u00e9 l&#8217;esecuzione era totalmente errata, ho trovato della resistenza, l&#8217;esecuzione non ha assolutamente solo lo scopo di evitare di rompersi qualcosa, ma \u00e8 soprattutto importantissima per l&#8217;ipertrofia muscolare.<\/div><p>\u00a0<\/p><p>Perch\u00e9 ci\u00f2 avviene? E&#8217; molto semplice come discorso una volta compreso, il nostro obiettivo in palestra, se parliamo di fitness, bodybuilding e tutto ci\u00f2 che facciamo prevalentemente per salute ed estetica, \u00e8 quello di stressare un determinato muscolo per ottenere una risposta adattativa.<\/p><p>Far\u00f2 adesso l&#8217;esempio di un esercizio che in pochi fanno veramente bene, l&#8217;alzata laterale, l&#8217;obiettivo \u00e8 quello di stressare il deltoide laterale, dunque come facciamo? Guardiamo anatomicamente come sono formate le fibre che vogliamo colpire, che direzione hanno e attuiamo un&#8217;esecuzione che le stimoli al massimo, ovvero lavoriamo parallelamente alle fibre, ponendo il carico che &#8220;tira\/spinge&#8221;, nel verso contrario a quella della loro contrazione.\u00a0<\/p><p>A questo ragionamento ovviamente applichiamo anche uno studio biomeccanico per capire &#8220;il movimento pi\u00f9 salutare&#8221; per l&#8217;articolare, nel caso dell&#8217;alzata laterale quindi cosa facciamo, pieghiamo leggermente il gomito, per non stressare gli apparati legamentosi, ma cerchiamo comunque di allungare il pi\u00f9 possibile il braccio per avere la leva massima e quindi il maggior carico, la forza che imprimiamo nella presa sar\u00e0 quella indispensabile per evitare che il manubrio ci sfugga di mano, per evitare sforzi non utili allo stress del deltoide, e avanziamo il braccio (l&#8217;omero) leggermente in avanti, di 30\u00b0, in modo che sia in linea con la scapola (sul piano scapolare).<\/p><p>Una volta compresa l&#8217;impostazione &#8220;perfetta&#8221;, ovvero studiata per arrecare il maggior stress al muscolo bersaglio e il minore a tutto il resto, ci occupiamo del movimento, cerchiamo di tenere un&#8217;esecuzione controllata, evitando accelerazioni, quei maledetti balzetti con le ginocchia ad esempio, perch\u00e9 darebbero forza cinetica al manubrio (slancio, inerzia), togliendo quindi dal deltoide parte del carico, ed eseguiamo il tutto nel range di movimento ottimale, ovvero quello che non prevede punti morti, cio\u00e8 quando ad esempio la gravit\u00e0 vi aiuta a muovere il carico piuttosto che a renderlo una resistenza e quando l&#8217;intervento di altri muscoli diventa importante. Nell&#8217;esempio delle alzate laterali quindi, possiamo evitare di arrivare con le braccia perpendicolari al pavimento, cosa che andrebbe ad annullare totalmente la leva e quindi togliere tensione dal muscolo ed eviteremo di salire oltre l&#8217;altezza della spalla, dove il ritmo scapolo-omerale, ci dice che superata quella soglia nel movimento interviene sempre pi\u00f9 il trapezio a discapito del deltoide (esistono delle varianti di esecuzione, ma al momento non c&#8217;interessano).<\/p><p>Chiedo venia se ho usato qualche termine tecnico, ma volevo enfatizzare il come l&#8217;esecuzione corretta sia una materia scientifica, che tiene conto di molti fattori per ricercare il massimo risultato in palestra.\u00a0<\/p><p>Un&#8217;esecuzione errata quindi, per apportare i medesimi risultati di una corretta, dovr\u00e0 giocare molto con il carico, perch\u00e9 si dovr\u00e0 compensare a tutte le &#8220;perdite&#8221; di carico che avvertir\u00e0 il muscolo target per raggiungere il medesimo stress. Ecco anche spiegato perch\u00e9 ci sono personaggi muscolosi che si allenano male.\u00a0<\/p><p>Trai le tue conclusioni, conviene, a parit\u00e0 di risultati, appesantire cos\u00ec tanto le articolazioni e i tendini? Ovviamente stiamo parlando di esecuzioni errate ma fino ad un certo punto, se poi sono completamente fuori da questo mondo, allora neanche fare i bicipiti con manubri da 20kg ti aiuter\u00e0 a crescere le braccia pi\u00f9 di tanto, oppure il sempre verde neofita che nel tentativo di fare lo stacco finir\u00e0 col fare degli squat.<\/p><p>Spero di aver finalmente spiegato, una volta per tutte, perch\u00e9 l&#8217;esecuzione \u00e8 importante, non dovrete vederla da oggi in poi come la nonnina che vi chiede di fare attenzione, ma come un mezzo sadico che noi culturisti utilizziamo per spremere al massimo il muscolo che vogliamo colpire.<\/p><p>Una volta appurato che abbiamo bisogno di apprendere il movimento corretto, tramite un istruttore preparato e disponibile o magari studiando se vi appassionate, per quanto tempo dobbiamo farlo?\u00a0<\/p><p>Finch\u00e9 il movimento non diventa istintivo, all&#8217;inizio dovete sbagliare, dovete fare degli squat penosi, perch\u00e9 \u00e8 giusto apprendere, non dovete vergognarvi di non saper fare le cose, mi rivolgo specialmente alle ragazze, mi \u00e8 capitato di lavorare con ragazze che avessero vergogna di essere viste mentre si allenavano, bene&#8230;come ti correggo? Imparare \u00e8 un processo naturale e soprattutto sbagliare,\u00a0 la bravura sta nel calibrare il tiro e apprendere dagli errori, non fare le cose perfette al primo tentativo.<\/p><p>Sbagliate, sbagliate e sbagliate, senza carichi non rischiate nulla, a meno che non entriamo nel patologico ovviamente, un corpo sano pu\u00f2 reggere tanto stress, fintando che siete a corpo libero non potete farvi male con esercizi che prevedono carichi che superano il vostro peso corporeo.\u00a0<\/p><p>Qui vi guider\u00e0 l&#8217;istruttore, ma nel caso facciate da soli, correggete uno alla volta i vostri difetti di esecuzione, partendo ovviamente dai pi\u00f9 importanti per poi dedicarvi alle finezze, ad esempio in uno squat, la prima cosa che va sistemata \u00e8 la schiena, successivamente le ginocchia, pu\u00f2 diventare pericoloso alzare un bilanciere senza saperlo fare, dunque approfittate di questo periodo iniziale per meccanizzare (termine che adoro) gli esercizi, vi dovranno venire naturali, senza pensarci.<\/p><p>In queste fasi concentratevi mentalmente su quello che state facendo, cercate di sentire il vostro corpo come si muove, state imparando un movimento che forse non ha mai eseguito, \u00e8 ovvio che abbiate difficolt\u00e0, immaginate di dover scrivere su una tastiere con le dita dei vostri piedi, dura vero? E&#8217; esattamente cos\u00ec anche in palestra, se ci sono movimenti che non avete mai fatto, beh ci vorr\u00e0 del tempo, all&#8217;inizio potreste addirittura essere bloccati, ovvero non avrete la pi\u00f9 pallida idea di cosa debba fare il vostro corpo, non sapevate neanche che il bacino potesse muoversi in quel modo penserete.\u00a0<\/p><p>Un altro fattore poi che entra in gioco \u00e8 ovviamente quello della mobilit\u00e0 articolare, potreste non avere la giusta elasticit\u00e0 per compiere dei movimenti in maniera corretta.<\/p><p>Quindi, abbiamo capito quanto sia importante l&#8217;esecuzione, quanto bisogna impegnarsi per apprenderla e adesso? L&#8217;ultimo passo \u00e8 migliorare sempre. E&#8217; luogo comune che dopo 3-4 mesi di palestra le persone inizino a pensare di aver padroneggiato una data esecuzione e cerchino d&#8217;insegnarla agli altri. Va benissimo, bisogna sempre aiutare chi sa meno di voi su un dato argomento, ma non pensate mai di essere arrivati, perch\u00e9 non \u00e8 cos\u00ec, ci si perfeziona sempre. Le esecuzioni dei neofiti mi fanno sorridere, cos\u00ec come probabilmente le mie farebbero sorridere un pesista olimpico, mai perdere la voglia di apprendere e perfezionarsi.<\/p><p>Quindi ora andate e imparate gli esercizi, e ricordate che la pratica non rende perfetti, la pratica rende permanente, fissa gli schemi, dunque se praticate male, meccanizzerete un sacco di gesti errati che saranno abbastanza complicati da correggere in futuro. Good luck!<\/p><p>\u00a0<\/p><p>\u00a0<\/p><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-tab-title elementor-tab-mobile-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"3\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1303\" aria-expanded=\"false\">3 - Programma<\/div>\n\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-content-1303\" class=\"elementor-tab-content elementor-clearfix\" data-tab=\"3\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"elementor-tab-title-1303\" tabindex=\"0\" hidden=\"hidden\"><p>Risalve!<\/p><p>Siamo arrivati al terzo step, dunque ricapitoliamo, hai capito l&#8217;importanza dell&#8217;allenamento, ti sei iscritt\u0259 in palestra e sai che la strada migliore per ottenere risultati, specialmente a lungo termine, \u00e8 creare una buona base tecnica.<\/p><p>Adesso dobbiamo rendere pi\u00f9 prolifico il tuo allenamento, ovvero parlare della fantomatica scheda, ho intenzione di darti delle dritte e iniziare a capire come dovrebbe funzionare un programma di allenamento, ovviamente non andr\u00f2 nel dettaglio, per non rendere quest&#8217;articolo il paragrafo di un libro.<\/p><p>Inizio col dirti che sei stai frequentando una palestra ne hai sicuramente gi\u00e0 una fatta dal tuo istruttore di sala, partiamo da questa, \u00e8 una scheda affidabile? Sicuramente \u00e8 un punto di partenza, ma non \u00e8 il massimo, infatti per creare una programmazione ad hoc e personalizzare un allenamento occorre dedicarsi, capire le esigenze del cliente e tenere conto di tanti fattori, quindi la scheda che hai fra le mani stai pur certo che \u00e8 generica, ed \u00e8 giusto che sia cos\u00ec.\u00a0<\/p><p>Preparare una persona non \u00e8 uno scherzo, creare una programmazione \u00e8 la punta dell&#8217;iceberg, va seguita, vanno modificati gli schemi in base ai risultati, alle risposte del corpo, le esecuzioni vanno migliorate giornalmente, va tenuto conto dell&#8217;atteggiamento mentale della persona, gestire gli scarichi, modulare l&#8217;intensit\u00e0, il tutto poi andrebbe fatto in collaborazione con il nutrizionista per capire anche su che base &#8220;energetica&#8221; dobbiamo operare.<\/p><p>Insomma, anche il miglior istruttore della terra, non potr\u00e0 darti il meglio del meglio (concetto fuorviante, non esiste il meglio). E&#8217; una persona che dovr\u00e0 controllare una sala intera, e per forza di cose non potr\u00e0 dedicarsi a te al 100%, ed \u00e8 cos\u00ec che deve funzionare. Questo ovviamente non significa non ottenere risultati, anzi, ma saranno pi\u00f9 lenti e meno importanti.<\/p><p>Detto ci\u00f2, all&#8217;inizio di un percorso un lavoro generico \u00e8 indispensabile, ti dedicherai ad imparare le esecuzioni, inizierai a capire il tuo corpo come risponde, i punti forti, quelli deboli e inizierai anche a prendere coscienza della tua forza mentale, il miglior esercizio del mondo non serve a niente se lo odi e lo fai controvoglia, o quanto meno serve lo stesso, ma render\u00e0 comunque meno di uno la quale non vedi l&#8217;ora di aumentare i carichi.<\/p><p>Quali sono alcuni dei principi sulla quale creare un piano di lavoro? Adesso discuteremo\u00a0 alcuni punti, conoscere certi concetti, per quanto non ti trasformeranno in un preparatore, ti renderanno comunque in grado di capire se stai seguendo un piano sensato o meno, e valutare se continuare ad allenarti come stai facendo o andare a cercare qualcuno che ti segua.<\/p><p>Iniziamo con un p\u00f2 di teoria molto spicciola, senza usare termini tecnici, che cos&#8217;\u00e8 l&#8217;allenamento? Allenarsi significa stressare il proprio organismo, in modo che questi risponda con una reazione atta a migliorare la prestazione, cos\u00ec da renderla meno stressante le volte successive. Se vai a correre prendi fiato, se suoni la chitarra fai i calli, se alzi carichi diventi pi\u00f9 forte, ecc.\u00a0<\/p><p>Prendiamo l&#8217;esempio della corsa, se passeggi tutta la giornata prendi fiato? Direi di no. Se corri fino a svenire prendi fiato? Forse si, ma perderai i progressi fatti perch\u00e9 passerai le successivamente due settimane in un letto d&#8217;ospedale.<\/p><p>Un fattore estremamente importante \u00e8 la modulazione dello stimolo, dev&#8217;essere abbastanza incisivo da scatenare la reazione di adattamento del corpo, tuttavia non eccessivamente stressante da invalidarne il recupero.<\/p><p>Tieni a mente questo concetto, perch\u00e9 \u00e8 uno dei cardini dell&#8217;allenamento, dopo una fase di stress e &#8220;danno&#8221; fatto al nostro organismo, vi \u00e8 una fase chiamata super-compensazione, dove per l&#8217;appunto, il nostro corpo oltre a ripararsi, potenzia anche i distretti in previsione di un futuro stimolo analogo. Se il danno \u00e8 eccessivo, non riesce.\u00a0<\/p><p>Ora sai che il tuo allenamento dev&#8217;essere &#8220;giusto&#8221;, non devi distruggerti, non funziona il pi\u00f9 fai meglio \u00e8.\u00a0<\/p><p>Come abbiamo appena detto, il tuo corpo si adatter\u00e0 alla sforzo alla quale lo stai sottoponendo, di conseguenza quello stimolo che lo ha reso pi\u00f9 forte diverr\u00e0 via via sempre meno efficace allo scopo. Il secondo principio molto importante da tenere a mente \u00e8 la progressione, se fai palestra da oltre un anno e non vedi miglioramenti, questo potrebbe essere uno dei fattori. Ti faccio una stima molto generica per farti capire il concetto, un maschio adulto che fa palestra con criterio, arriver\u00e0 mediamente nel giro di un anno a spingere 100kg su una panca piana (come massimale s&#8217;intende), quante persone hanno questo carico in una palestra? Esatto, possiamo tranquillamente dire che la maggior parte delle persone non si allena &#8220;al meglio&#8221;, questo non \u00e8 assolutamente un problema, non sta scritto da nessuna parte che bisogna essere dei culturisti, anzi, a molte persone non interessa minimamente, tuttavia era solo per farti capire quanto queste nozioni di cui stai leggendo, apparentemente molto banali, non vengano quasi mai applicate come si deve.<\/p><p>Cosa significa progredire con l&#8217;allenamento? Significa aumentare gradualmente lo stress per continuare a ricercare sempre quella stessa reazione di super-compensazione di cui abbiamo parlato.\u00a0<\/p><p>Quindi&#8230;do al mio corpo lo stimolo giusto, ogni volta che sento lo stimolo diventare troppo leggero progredisco, aumentando il carico?<\/p><p>Terzo step, i cosiddetti parametri allenanti.<\/p><p>Il carico \u00e8 lo stimolo cardine, questo perch\u00e9 oltre ad esserlo fisiologicamente, \u00e8 anche quello pi\u00f9 semplice da applicare, banalmente potresti decidere cos\u00ec su carta di aggiungere su un dato esercizio, 2kg in pi\u00f9 al mese, avresti una progressione comunque, forse non ottimale, ma l&#8217;avresti. I fattori di allenamento che puoi tenere in considerazione sono tanti, oltre al gi\u00e0 citato carico, c&#8217;\u00e8 il volume di allenamento ad esempio, ovvero la quantit\u00e0 di lavoro totale che fai durante la settimana, l&#8217;intensit\u00e0 di allenamento (termine ambiguo delle varie discipline, nel powerlifting ad esempio, con intensit\u00e0 s&#8217;indica la % di carico), ovvero quante ripetizioni, la densit\u00e0, ovvero quante ripetizioni fai nel tempo, ecc.\u00a0<\/p><p>I due stimoli pi\u00f9 importanti sono sicuramente il carico ed il volume, e sono sufficienti di per se a darti ottimi risultati, poi in base alla programmazione si pu\u00f2 decidere di lavorare in altro modo, non esiste una risposta, l&#8217;unica risposta sensata \u00e8: dipende.<\/p><p>Quindi il tuo allenamento dovr\u00e0 essere calibrato per darti lo stimolo giusto e consentirti di progredire gradualmente aumentando i vari stimoli, ottimo, da dove partiamo?<\/p><p>Dalla teoria ovviamente, che cosa vogliamo fare in palestra? Qual \u00e8 il nostro obiettivo?\u00a0 Dar\u00f2 per scontato che sia il miglioramento estetico, dunque ricercare un&#8217;ipertrofia dei nostri tessuti muscolari.<\/p><p>L&#8217;ipertrofia \u00e8 quel processo d&#8217;ingrandimento delle cellule muscolari (miocita), avviene maggiormente quando il corpo si trova a doversi adattare agli stimoli del sistema anaerobico lattacido. Avevo promesso niente tecnicismi, dunque, per ingrossare i muscoli devi lavorare, orientativamente tra le 8 e le 15 ripetizioni.<\/p><p>Quindi lavoro sempre cos\u00ec? Ovviamente no, perch\u00e9 un conto \u00e8 fare 8 ripetizioni con 40kg, un conto \u00e8 farle con 60kg. Viene da se che lavorare in range di ripetizioni pi\u00f9 basso, ovvero spostarsi sul sistema anaerobico alattacido (1-6 ripetizioni) ti aiuter\u00e0 ad aumentare la forza, che conseguentemente migliorer\u00e0 la tua performance quando andrai a lavorare per l&#8217;ipertrofia (in gergo si dice &#8220;avere transfer&#8221;).<br \/>Ecco perch\u00e9 avrai sentito parlare di mesocicli, ovvero dividere l&#8217;allenamento annuale in pi\u00f9 parti, assegnando ad ogni parte una fase specifica di miglioramento.\u00a0<\/p><p>E oltre le 15 ripetizioni? Entriamo nell&#8217;aerobico lattacido, altro sistema energetico.<\/p><p>Molto importante! Non pensare che i sistemi energetici siano degli interruttori, tutti insieme contribuiscono alla creazione di ATP (la tua moneta energetica), la differenziazioni nelle varie fasi ci aiutano soltanto a capire qual \u00e8 il sistema preponderante.<\/p><p>Da qui in poi l&#8217;argomento inizia ad essere davvero complicato, quindi riassumer\u00f2 in maniera molto ristretta, il tuo allenamento dovr\u00e0 colpire il muscolo sotto ogni punto di vista, dando una particolare enfasi sul range ipertrofico, ovvero dalle 8 alle 15 ripetizioni. Ecco perch\u00e9 nelle palestre troverai sempre e solo questi schemi, 3 x 10, 4 x 8, 4 x 10, sono quelli ideali per crescere, ma ovviamente funzionerebbero meglio se si curasse l&#8217;allenamento anche sotto gli altri punti di vista.<\/p><p>Ci sono due tipi di stress che c&#8217;interessa dare al nostro muscolo per stimolarlo a crescere, la tensione meccanica, ovvero detta brutalmente, l&#8217;intensit\u00e0 della forza che il nostro ventre muscolare deve vincere, e lo stress metabolico, ovvero l&#8217;accumulo di metaboliti nel muscolo, che lo intossicano (ci sarebbe il danno muscolare come terzo, ma per il momento lo tralasciamo).<\/p><p>Noterai questi due tipi di stress allenandoti, il primo ti stancher\u00e0 molto mentalmente, nel secondo invece avvertirai una forte sensazione di bruciore nel muscolo.<\/p><p>Dopo aver compreso che possiamo anche pensare che esista solo il 4 x 10, dobbiamo ancora occuparci della scelta degli esercizi e dei recuperi.<\/p><p>Per quanto concerne gli esercizi, dobbiamo darci da fare con gli amati multi-articolari fondamentali (panca piana, squat, stacco ecc.) che sono quelli con la quale il corpo potr\u00e0 esprimere maggior potenza, per poi passare a quelli di supporto, come le distensioni con i manubri, e infine occuparci di quelli d&#8217;isolamento, come il concentrato con i manubri.<\/p><p>Parlando dei recuperi invece, tenendo conto dei sistemi energetici che andiamo ad intaccare, senza entrare nello specifico, andiamo con i recuperi lunghi per i lavori di forza (2-3 minuti), passando per quelli medi per l&#8217;ipertrofia (90-60 secondi) e abbassando ulteriormente per i lavori ad alta intensit\u00e0 (45-10 secondi).\u00a0<\/p><p>La distribuzione degli esercizi non ha una regola fissa, io ho lavorato e tratto vantaggio da tutti gli schemi possibili, quindi facciamo un semplice ragionamento, iniziamo la seduta con il gruppo muscolare che vogliamo colpire pi\u00f9 duramente partendo proprio dall&#8217;esercizio pi\u00f9 difficile e pesante, dunque se ad esempio vogliamo lavorare con i nostri pettorali, possiamo seguire questo schema molto banale:<\/p><ul><li>Panca piana 4 x 6 (2 minuti recupero)<\/li><li>Distensioni con manubri 3 x 10 (90s recupero)<\/li><li>Croci ai cavi 3 x 15 (45s recupero)<\/li><\/ul><div>Successivamente possiamo decidere di aggiungere un gruppo muscolare fresco, molto spesso vedo l&#8217;abbinata pettorali-bicipiti, oppure un muscolo gi\u00f9 utilizzato durante il pettorale e lavorare con pettorali-tricipiti. Nell&#8217;ultimo caso terremo lo stress leggermente pi\u00f9 basso (1-2 esercizi) e magari possiamo decidere di lavorare ad intensit\u00e0 pi\u00f9 alte.<\/div><p>\u00a0<\/p><p>E gli addominali? Voglio parlare degli addominali, perch\u00e9 davvero non capisco come mai si tenda a non trattarli come un muscolo. L&#8217;addome \u00e8 esattamente un muscolo come gli altri e segue le stesse regole degli altri, dunque ha senso sia fare circuiti di due minuti, sia lavorare con dei carichi, va colpito su tutti i fronti per esprimere il suo potenziale estetico.\u00a0<\/p><p>Dove inserirlo nella seduta? Qui abbiamo due scuole di pensiero, i fanatici del core, che lo inseriranno all&#8217;inizio dell&#8217;allenamento, e quelli alla quale invece importa dare enfasi su altro. La regola \u00e8 sempre la stessa, lavoriamo all&#8217;inizio, ovvero quando siamo pi\u00f9 freschi e motivati, su ci\u00f2 che ha priorit\u00e0, dunque se l&#8217;obiettivo della tua seduta \u00e8 potenziare il core, inizia facendo gli addominali, se invece t&#8217;interessa darci sotto maggiormente con altri muscoli, lasciali alla fine, non esiste una regola.<\/p><p>In linea di massima, nel nostro contesto, sono per lasciarli alla fine, in quanto lui vuole i pettorali grossi e lei vuole il sedere sporgente, preferisco quindi che mi rendano di pi\u00f9 su altri esercizi, tanto, come vi spiegher\u00f2 in altre sedi, non \u00e8 ammazzandosi di addominali che eliminerete la pancia.<\/p><p>Dunque&#8230;ecco il riepilogo finale di questo pezzo, che ho scritto, in maniera molto poco approfondita, per darvi un&#8217;infarinatura dell&#8217;argomento, non era assolutamente mia intenzione mettervi in grado di creare dei programmi, c&#8217;\u00e8 troppo da studiare e provare per riuscire a farlo, tuttavia adesso potrete finalmente smetterla di fare i circuiti brucia grasso per gli addominali che trovate su youtube e iniziare a scegliere schede che hanno pi\u00f9 senso logico.<\/p><p>Una programmazione efficace deve:<\/p><ul><li>\u00a0Innanzitutto essere una programmazione, avere degli obiettivi\u00a0 e dei percorsi rende mille volte di pi\u00f9 che allenarsi a sensazione, esattamente come accade per le diete. Quelli che ci riescono senza un diario di allenamento, progrediscono in maniera corretta inconsapevolmente, tuttavia potrebbero fare di meglio segnando di volta in volta ci\u00f2 che fanno. Arnold stesso aveva un diario di allenamento.<\/li><li>Deve progredire di seduta in seduta, questo non significa alzare i carichi ogni giorno, ci sono tanti modi di progredire, specialmente all&#8217;inizio \u00e8 importante che sia la tecnica a progredire, stessi carichi, stesso modulo ma tecnica migliore = stress aumentato. L&#8217;importante \u00e8 che si progredisca.<\/li><li>Deve avere dei focus, prima ci occupiamo di aumentare la forza ad esempio (un mesociclo di 8 settimane per dirne una), poi trasferiamo quella forza acquisita su altri range di ripetizioni aumentando il volume (passiamo al mesociclo successivo). Oppure facciamo il contrario, accumuliamo volume e poi lo trasformiamo in forza! Perch\u00e9 no.<\/li><li>Deve colpire il muscolo sotto ogni punto di vista, con tutti gli stress possibili, dando enfasi su ci\u00f2 che stimola maggiormente l&#8217;ipertrofia.<\/li><li>Deve assolutamente dare importanza ai fondamentali e ricercarne il progresso. C&#8217;\u00e8 questa ideologia di voler cambiare esercizi ogni mese, ovviamente non \u00e8 funzionale allo scopo, come si fa a progredire sugli esercizi in cos\u00ec poco tempo? Servono mesi per imparare a farli bene, vogliamo cambiarli cos\u00ec? All&#8217;improvviso? Se ti annoi e vuoi stimoli diversi posso capirlo, ma almeno non toccare i fondamentali, al massimo varia gli esercizi di supporto, io personalmente alcuni esercizi della scheda li faccio scegliere al cliente, a patto che non mi tocchi quelli in cui per l&#8217;appunto ha bisogno di progredire nel tempo, non avrebbe senso.<\/li><li>Deve ovviamente dare lo stimolo giusto e permettere al corpo di recuperare.<\/li><\/ul><div>Bene, spero di averti dato i mezzi per valutare le schede che ti vengono proposte o che troverai in rete. Good Luck!<\/div><p>\u00a0<\/p><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-tab-title elementor-tab-mobile-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"4\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1304\" aria-expanded=\"false\">4 - Dieta<\/div>\n\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-content-1304\" class=\"elementor-tab-content elementor-clearfix\" data-tab=\"4\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"elementor-tab-title-1304\" tabindex=\"0\" hidden=\"hidden\"><p>Riciao!<\/p><p>Se hai seguito i passaggi precedenti, allora ti starai allenando in una palestra, con una scheda e facendo particolare attenzione alla tecnica degli esercizi. Ottimo! Sono molto fiero di te!<\/p><p>Ora \u00e8 giunto il momento di occuparci dell&#8217;alimentazione! La soluzione pi\u00f9 rapida ed efficace \u00e8 quella di affidarti ad uno specialista, in quanto soltanto queste figure (dietista, nutrizionista, medico) posso rilasciare delle diete, dato che sono considerate atti medici, se per\u00f2 hai deciso di fare da te, \u00e8 tra le mie competenze e doveri, guidarti verso un&#8217;alimentazione pi\u00f9 sana e bilanciata, attraverso la divulgazione delle linee guide.<\/p><p>Le line guide non sono altro che delle indicazioni, che associazioni mondiali e nazionali, hanno stilato per aiutare la popolazione a gestire la propria alimentazione, rendendola pi\u00f9 salutare.<\/p><p>Prima di arrivare a parlare di ci\u00f2 vorrei introdurti alle basi dell&#8217;argomento, perch\u00e9 resto dell&#8217;idea che se si comprendono i meccanismi alla base del funzionamento di una dieta, la si seguir\u00e0 con pi\u00f9 convinzione.<\/p><p>E&#8217; importante che tu capisca questo concetto, la nostra composizione corporea \u00e8 legata al nostro bilancio energetico sempre e comunque, faccio questa precisazione per mettere chiarezza sull&#8217;argomento &#8220;le calorie non contano, \u00e8 come mangi&#8221;, assolutamente no, se mangi pi\u00f9 di quanto serve al tuo organismo, accumuli energia sottoforma di grasso, le diete che non calcolano le calorie e funzionano, creano comunque un deficit calorico, semplicemente lo fanno attraverso la scelta degli alimenti. Scommettiamo che se ti dicessi di non mangiare tutti gli alimenti che iniziano per P dimagriresti? Non c&#8217;\u00e8 nulla di scientifico, ma se elimini dalla tua tavola pizza, pane e pasta, date le nostre abitudini alimentari, sarebbe probabile iniziare a mangiare di meno.<\/p><p>Per quantificare l&#8217;energia utilizziamo la caloria (kcal), \u00e8 una semplice unit\u00e0 di misura che esprime l&#8217;energia.<\/p><p>Il primo step da fare quindi, \u00e8 misurare il proprio consumo giornaliero, il famigerato TDEE (Total Daily Energy Expenditure), possiamo farlo in diversi metodi, ti suggerir\u00f2 di seguito ovviamente quelli che escludono l&#8217;impiego di un professionista o di macchinari.<\/p><ul><li>Formule prestabilite, ci sono tantissime formule che puoi trovare in giro, alcune sono molto semplici, altre pi\u00f9 complesse, ti consiglio di usare quelle semplici, sono abbastanza affidabili se applicate correttamente. Di seguito ti ripoter\u00f2 quelle di Lyle McDonald, essendo io un suo grande ammiratore e avendo letto i suoi libri.\u00a0<\/li><\/ul><ol><li>Sedentari (Peso x 2,2) x 10-11<\/li><li>Attivit\u00e0 fisica (Peso x 2,2) x 12-13<\/li><li>Attivit\u00e0 Agonistica (Peso x 2,2) x 18-19<\/li><\/ol><div>*Il peso si moltiplica per 2,2 per passare dai kg alle libre\u00a0<\/div><p>\u00a0<\/p><ul><li>Diario alimentare, molto semplice, forse un p\u00f2 noioso da compilare, ma decisamente utilissimo, consiste nel registrare ci\u00f2 che si mangia per poi, con l&#8217;aiuto delle tabelle nutrizionali, ricavare le calorie e i nutrienti delle proprio giornate tipo. Pi\u00f9 precis\u0259 sarai nella compilazione, migliore sar\u00e0 il risultato, ti suggerisco di registrare almeno una settimana, in modo da tenere traccia anche delle giornate di riposo e degli sgarri.\u00a0<\/li><\/ul><div>Utilizza entrambi gli strumenti per avere un riscontro. Se vuoi un ulteriore precisione aggiungi una pesata quando inizi a compilare il diario e un&#8217;altra quando lo termini, in questo modo potrai, anche soltanto guardando il peso, capire per sommi capi se la tua dieta \u00e8 ipo, normo o ipercalorica.\u00a0<\/div><p>\u00a0<\/p><p>Perfetto, adesso che passiamo al secondo step, ovvero utilizzare i dati che abbiamo appena raccolto per migliorare la tua alimentazione, per fare ci\u00f2 dobbiamo tenere conto prima di tutto del tuo obiettivo:<\/p><ul><li>Dimagrire, in questo caso dovrai diminuire le calorie ingerite di una piccola quota, dalle 200 alle 500kcal al giorno, non ti suggerisco di andare oltre, ti spiegher\u00f2 in seguito il perch\u00e9 (tue calorie meno 200-500).<\/li><li>Aumentare massa, stesso discorso ma al contrario, alza tra le 200 e le 500kcal (tue calorie pi\u00f9 200-500).<\/li><\/ul><div>Ti suggerisco di continuare a pesarti settimanalmente, in modo da verificare sempre che il tutto si stia muovendo nel verso giusto, \u00e8 ovvio ad esempio che se compili il diario mentre sei a casa e poi inizi una routine di allenamento in palestra, dovrai aumentare la quota calorica.<\/div><p>\u00a0<\/p><div>Adesso che sappiamo quante calorie dovrai assumere giornalmente, tocca ai macronutrienti, qui di seguito ti riporter\u00f2 le linee guide per soggetti sportivi:<\/div><ul><li>Acqua, iniziamo dall&#8217;elemento pi\u00f9 importante e pi\u00f9 presente nel nostro corpo, bere \u00e8 importantissimo per il corretto funzionamento del nostro corpo, il problema \u00e8 che lo stimolo della sete \u00e8 cablato per garantirci la sopravvivenza, non la funzionalit\u00e0 ottimale, quindi ricordarsi d bere diventa importante per chi sta cercando di migliorare la propria composizione corporea.\u00a0 Non \u00e8 semplice stabilire una quota d&#8217;acqua necessaria, in quanto i liquidi vengono assunti anche attraverso il cibo e il tuo fabbisogno varia in base anche altre condizioni fisiologiche (l&#8217;allenamento o l&#8217;allattamento ad esempio). Il mio suggerimento \u00e8 quello di buttare un occhio alle tue urine, l&#8217;idratazione del tuo corpo \u00e8 direttamente proporzionale al loro colore, pi\u00f9 sono limpide pi\u00f9 sei idratat\u0259, pi\u00f9 ingialliscono e meno lo sei. Se t&#8217;interessa la ritenzione idrica, scriver\u00f2 un articolo apposito, in quanto \u00e8 un argomento che non pu\u00f2 essere a parer mio liquidato in poche battute, ti anticipo che bere la quantit\u00e0 d&#8217;acqua giusta aiuta a risolvere la problematica.<\/li><li>Proteine, qui abbiamo un range, in quanto la scienza non \u00e8 ancora unanime sulla dose perfetta da assumere, che nel nostro caso \u00e8 di 1,6gr\/kg di peso a salire. Nel caso tu sia vegan\u0259 dovrai aggiungere un 20-30% al tuo valore data lo scarso valore biologico della proteina vegetale.<\/li><li>Grassi, 1,5gr\/kg di peso<\/li><li>Carboidrati, sono un macronutriente importantissimo, il loro fabbisogno pu\u00f2 variare tantissimo anche in base al protocollo che si sta usando, tuttavia per il nostro scopo dovremmo cercare di stare sui 3-5gr\/kg di peso.<\/li><li>Alcol, idealmente parlando dovresti eliminarlo dalla tua dieta, \u00e8 tossico e aggiunge 7kcal per grammo, ma \u00e8 anche uno dei piaceri della vita, dunque, nella speranza di fare pi\u00f9 bene che male, ti dir\u00f2 che quote la non superare, ovvero, 24gr per un uomo e 12gr per una donna.<\/li><\/ul><div><p>Abbiamo l&#8217;introito calorico da rispettare, abbiamo i macros, adesso dobbiamo conoscere, sempre secondo le linee guida, cosa significa mangiare bene, di seguito alcune regolette per impostare un&#8217;alimentazione salutare.<br \/>Preferibilmente da consumare ogni giorno:<\/p><ul><li>3+ porzioni di verdura e ortaggi<\/li><li>2+ porzioni di frutta<\/li><li>2 porzioni di latte e yogurt<\/li><li>3+ porzioni di cereali<\/li><li>Olio extra vergine di oliva come condimento o comunque preferire gli oli vegetali<\/li><\/ul><div>Per quanto riguarda invece le quote settimanali da considerare:<\/div><div><ul><li>2-5 porzioni di carne (carne rossa 1)<\/li><li>2-4 porzioni di uova<\/li><li>3-7 porzioni di legumi<\/li><li>3-5 porzioni di pesce\u00a0<\/li><\/ul><\/div><\/div><p>Perfetto, adesso abbiamo tutti per poter iniziare a creare la nostra dieta, quindi teniamo bene a mente le calorie che stiamo puntando a raggiungere, i macronutrienti e andiamo a &#8220;fare la spesa&#8221;, utilizzando le tabelle nutrizionali.<\/p><p>Come puoi vedere, il diario alimentare ti verr\u00e0 in aiuto anche in questa fase, permettendoti di modificare la tua dieta tenendo conto dei tuoi alimenti preferiti, quelli che mangi abitualmente.<\/p><p>Ovviamente ci sarebbe moltissimo da dire sull&#8217;alimentazione, uno dei miei argomenti preferiti e che studio con pi\u00f9 piacere, tuttavia mi sono reso conto che parlare di una materia cos\u00ec vasta e allo stesso tempo dare delle indicazioni precise non \u00e8 assolutamente semplice, visto anche lo scopo di questa sezione, che non \u00e8 quello puramente didattico, ma che anzi vuole essere un aiuto pratico e concreto. A tal proposito mi sono occupato della classica dieta mediterranea, proprio perch\u00e9 \u00e8 quella pi\u00f9 utilizzata nel nostro paese, infatti quest&#8217;articolo \u00e8 rivolto proprio a chi non \u00e8 avvezzo all&#8217;alimentazione sportiva. Sempre per la stessa ragione ho evitato di addentrarmi troppo in profondit\u00e0, parlando del fabbisogno dei micronutrienti ad esempio, proprio perch\u00e9 il mio desiderio \u00e8 che questa mini guida sia di fruizione a chi si approccia per la prima volta a questi argomenti.<\/p><p>Ecco perch\u00e9 non parlo dei minerali, del bilancio elettrolitico, della differenza dei grassi trans, saturi ecc.\u00a0<\/p><p>Queste semplici linea guida sono sufficienti per migliorare un&#8217;alimentazione sbilanciata. Se ti stai chiedendo come mai sia cos\u00ec importante lo stato di salute per il tua ricomposizione corporea, la risposta \u00e8 abbastanza semplice, attraverso allenamento e alimentazione, cercheremo di scatenare i nostri gi\u00e0 citati processi di compensazione, la risposta del corpo allo stress, migliore \u00e8 il tuo stato di salute, pi\u00f9 semplice sar\u00e0 per il tuo corpo adattarsi.\u00a0<\/p><p>Immagina che nella tua casa tu voglia rifare le piastrelle del bagno, se ad un certo punto ti piovesse in casa, le piastrelle resterebbero una tua priorit\u00e0? Il corpo reagisce allo stesso modo, se \u00e8 indaffarato a rimettere in ordine scompensi di varia natura, non si dedicher\u00e0 di certo al 100% alla costruzione delle tue masse muscolari. Ecco perch\u00e9 avrai sentito mille volte anche che il sonno \u00e8 importantissimo per dimagrire e mettere su muscolo, \u00e8 la verit\u00e0, e l&#8217;igiene del sonno sar\u00e0 un altro dei parametri che andr\u00e0 a migliorare il tuo aspetto estetico.<\/p><p>Nella speranza di essere riuscito a compattare un argomento cos\u00ec vasti in poche righe, good luck!<\/p><p>\u00a0<\/p><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-tab-title elementor-tab-mobile-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"5\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1305\" aria-expanded=\"false\">5 - Progresso<\/div>\n\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-content-1305\" class=\"elementor-tab-content elementor-clearfix\" data-tab=\"5\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"elementor-tab-title-1305\" tabindex=\"0\" hidden=\"hidden\"><p>Ben tornat<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4);\">\u0259!<\/span><\/p><p><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4);\">Siamo arrivati al 5 step, congratulazioni se fin ora hai seguito e applicato le precedenti nozioni.<\/span><\/p><p><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4);\">Oggi parleremo del progresso, perch\u00e9 come abbiamo detto fin da subito, tutto ci\u00f2 che noi facciamo \u00e8 scatenare degli adattamenti fisiologici nel nostro corpo attraverso lo stress che gli procuriamo con l&#8217;allenamento.<\/span><\/p><p>Risulta imperativo quindi che il vostro programma di allenamento preveda delle progressioni, cosicch\u00e9 da intensificare quello stress che chiede al nostro corpo di migliorarsi.\u00a0<\/p><p>Esistono diversi parametri di allenamento di cui dobbiamo tenere conto:<\/p><ul><li>La tensione meccanica, la tensione fisica che letteralmente si oppone alla contrazione del tuo muscolo, pi\u00f9 sar\u00e0 alto il carico, pi\u00f9 sar\u00e0 alto il grado d&#8217;intensit\u00e0 con la quale le tue fibre si contrarranno per vincere la resistenza.<\/li><\/ul><ul><li>Il volume di lavoro, la quantit\u00e0 di lavoro che farai in una seduta di lavoro, o ancora meglio in una settimana di lavoro.<\/li><\/ul><ul><li>L&#8217;intensit\u00e0, ovvero l&#8217;intensit\u00e0 di lavoro che chiederai al tuo muscolo,\u00a0 20 ripetizioni sono pi\u00f9 intense di 15 ad esempio.<\/li><\/ul><ul><li>La densit\u00e0, ovvero il numero di ripetizione che andrai ad eseguire nel tempo, si ottiene diminuendo il tempo di recupero.<\/li><\/ul><ul><li>Ecc.<\/li><\/ul><div>I due parametri pi\u00f9 incisivi sono i primi due, che moduleremo attraverso l&#8217;incremento del carico e il numero di set del tuo allenamento.<\/div><div>Quindi come puoi ben vedere la verit\u00e0 sta sempre nel mezzo, tra chi sostiene che l&#8217;unica cosa che conta \u00e8 il carico e chi invece sostiene che il peso non conta ed \u00e8 la tecnica che fa la differenza.<\/div><div>\u00a0<\/div><div>La verit\u00e0 \u00e8: la tecnica insegna a trarre il meglio dal carico, a parit\u00e0 di tecnica, pi\u00f9 \u00e8 alto il carico e pi\u00f9 sar\u00e0 alto lo stimolo.<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Quindi come aumentare i carichi? Molto semplice, guarda alla tua tecnica, se la tua esecuzione tecnica non varia, allora significa che il nuovo carico \u00e8 corretto, se invece attui degli atteggiamenti di compensazione, come slanci, intervento di altri muscoli ecc. allora il carico \u00e8 troppo elevato. Quei 2 kg in pi\u00f9 che hai appena messo su un curl ad esempio, possono facilmente togliertene 3 dal tuo bicipite a causa di una tecnica scorretta.<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Come gi\u00e0 detto, l&#8217;aumento del carico ha molti vantaggi, il primo di natura nuda e cruda, ovvero la sezione trasversa del muscolo \u00e8 direttamente proporzionale alla sua forza, quindi pi\u00f9 forza = muscoli pi\u00f9 grandi, e soprattutto avere maggiore forza ci aiuta ad allenarci nel range ipertrofico con carichi pi\u00f9 alti.<\/div><p>\u00a0<\/p><p>Ecco perch\u00e9 molti culturisti natural, sono soliti utilizzare dei mesocicli di forza nelle loro programmazioni. Se ti stai chiedendo come mai abbia specificato natural, \u00e8 perch\u00e9 un atleta dopato cresce a prescindere ed alcuni di loro prediligono solo ed esclusivamente l&#8217;intensit\u00e0 di lavoro, trascurando completamente la forza, ma questo \u00e8 un discorso che non c&#8217;interessa approfondire.<\/p><p>Allo stesso modo della forza, dobbiamo incrementare il volume di lavoro, visto che \u00e8 un altro elemento cardine del nostro allenamento.<\/p><p>Come impostare quindi i mesocicli?\u00a0<\/p><p>Tendenzialmente possiamo utilizzare dei protocolli di forza, ovviamente che saranno impegnativi dipendentemente dalla propria esperienza di allenamento , per poi dedicarci all&#8217;aumento di volume trasferendo la forza acquisita sul nuovo protocollo.<\/p><p>Poniamo caso di partire con la nostra bella panca piana, ogni luned\u00ec facciamo un bel 3 x 10, dobbiamo creare una progressione, che ovviamente dovr\u00e0 tenere conto di molti aspetti riguardanti l&#8217;atleta. Se ad esempio ci troviamo di fronte ad una persona con poca esperienza di allenamento, potremmo pensare di aumentare prima il volume, in modo da fargli macinare ripetizioni e concentrarci sull&#8217;esecuzione tecnica, per poi iniziare a diminuire ripetizioni e aumentare il carico, dunque, abbiamo un 3 x 10 a buffer su panca piana nella nostra scheda, la butto l\u00ec senza pensarci troppo:<\/p><ul><li>Settimana 1: Panca piana 3 x 10 90s di recupero con 40kg<\/li><li><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">\u00a0Settimana 2: Panca Piana 3 x 12 90s di recupero con 40kg<\/span><\/li><li><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Settimana 3: Panca piana 3 x 15 90s di recupero con 40kg<\/span><\/li><li><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Settimana 4: Panca piana 3 x 12 90s di recupero con 45kg<\/span><\/li><li><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Settimana 5: Panca piana 3 x 10 90s di recupero con 50kg<\/span><\/li><\/ul><div>Quindi cos&#8217;ho fatto? Invece di puntare sull&#8217;aumento di forza da trasferire sul volume successivamente, ho fatto l&#8217;esatto contrario, ho aumentato il volume per dare comunque una progressione e prendere qualche settimana di tempo per aggiustare l&#8217;esecuzione tecnica del mio cliente, non ho toccato i recuperi, nonostante per lavori ad alta intensit\u00e0 90s di recupero sia un tempo abbastanza alto, proprio perch\u00e9 non volevo che la persona si &#8220;spremesse&#8221; sotto ai carichi, cos\u00ec da permettergli una maggior lucidit\u00e0 mentale e lavorare meglio con l&#8217;esecuzione.<\/div><div>Una volta macinate tante ripetizioni, procedo ad aumentare il carico, abbassando le ripetizioni, visto che ci troviamo in un range troppo alto per lavorare come si deve con la forza. Da questo punto in poi, posso decidere se continuare ad abbassare le rep e aumentare i carichi, fino ad arrivare ad un 3 x 6, cos\u00ec da lavorare nel range ottimale per sviluppare forza, magari passando dal 3 x 6 al 6 x 6 col tempo e aumentando il tempo di recupero a 120s, oppure stabilizzarmi su un 4 x 10 con 90s di recupero, in modo da lavorare in un range ipertrofico che consente comunque un aumento graduale di carico, cos\u00ec da progredire col carico e allo stesso tempo rendere pi\u00f9 felice il cliente incentivando l&#8217;ipertrofia.<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Come vedete non esiste una scelta corretta, esiste la scelta situazionale, che deve tenere conto di tutti i fattori in gioco, come la progressione degli altri esercizi, gli obiettivi e i desideri del cliente in primis.\u00a0<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Su una ragazza ad esempio, si potrebbe optare per delle progressioni pi\u00f9 spinte sugli arti inferiori, dato che l&#8217;obiettivo di molte donne \u00e8 puntare ad un sedere sodo e delle belle gambe in primis e inoltre, per ragioni fisiologiche, le donne sono, in proporzione, pi\u00f9 forti degli uomini nella parte inferiore del corpo.<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Lo schema di allenamento dev&#8217;essere un mezzo, e se questo mezzo oltre che efficace \u00e8 anche ludico, abbiamo fatto centro, ogni settimana ci saranno nuove sfide e nuovi obiettivi, usciremo cos\u00ec finalmente dal 4 x 10 tirato fino alla morte su qualsiasi cosa.\u00a0<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Imparate ad essere creativi con i protocolli, la cosa importante \u00e8 che abbiano un senso, puntate un obiettivo e usate la fantasia per raggiungerlo nel modo che riterrete pi\u00f9 sostenibile, odiate i lavori ad alta intensit\u00e0? Allora possiamo anche pensare di optare per un semplicissimo aumento di 5kg a settimana su un dato esercizio! Lo lavorate in mono-frequenza magari, dunque 5kg sono troppi? Bene, allora alzate il carico una serie alla volta!<\/div><div>\u00a0<\/div><div><ul><li>Settimana 1: 3 x 10 50kg<\/li><li>Settimana 2: 3 x 10 55-50-50kg<\/li><li>Settimana 3: 3 x 10 55-55-50kg<\/li><li>Ecc.<\/li><\/ul><div>I bicipiti vi sono rimasti indietro? Dategli enfasi nel prossimo meso-ciclo, magari provando anche lavoro a densit\u00e0 pi\u00f9 alte, progredendo sui tempi di recupero, oppure introducente, se volete l&#8217;intensit\u00e0 dei lavoro, delle super serie o degli stripping.<\/div><div>\u00a0<\/div><\/div><div>Insomma, una volta capito il gioco, possiamo davvero lavorare in mille modi diversi, se ci pensate la teoria dell&#8217;allenamento \u00e8 molto semplice, gi\u00e0 da prima di cristo ci si allenava con l&#8217;idea del carico progressivo, ci siamo poi ingabbiati da soli con questa perenne ricerca del &#8220;cos&#8217;\u00e8 meglio&#8221;, senza tenere conto che il &#8220;meglio&#8221; \u00e8 un concetto astratto che abbiamo creato noi, che \u00e8 un&#8217;ambizione che tiene conto soltanto delle reazioni biochimiche generiche, ma non tiene conto assolutamente della psicologia di ogni singolo individuo o delle sue caratteristiche antropomorfe.<\/div><div>\u00a0<\/div><div>Sperimentate e correggete il tiro, Good Luck!<\/div><div>\u00a0<\/div><div>\u00a0<\/div><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-tab-title elementor-tab-mobile-title\" aria-selected=\"false\" data-tab=\"6\" role=\"tab\" tabindex=\"-1\" aria-controls=\"elementor-tab-content-1306\" aria-expanded=\"false\">6 - Costanza<\/div>\n\t\t\t\t\t<div id=\"elementor-tab-content-1306\" class=\"elementor-tab-content elementor-clearfix\" data-tab=\"6\" role=\"tabpanel\" aria-labelledby=\"elementor-tab-title-1306\" tabindex=\"0\" hidden=\"hidden\"><p>Benvenut<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259\u00a0<\/span><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">all&#8217;ultima parte di questo crash course sul fitness e sul come ottenere i primi risultati in palestra!<\/span><\/p><p>Congratulazioni per la dedizione e grazie per avermi dedicato del tempo prezioso, leggendo ci\u00f2 che ho scritto!\u00a0<\/p><p>Come avrai notato, alla quinta lezione siamo arrivati al fatidico 80%, il tutto era ovviamente intenzionale, perch\u00e9 la base di questo sport l&#8217;hai gi\u00e0 appresa, nel momento in cui ti alleni bene, mangi bene e hai un&#8217;idea sul come progredire con gli schemi, il miglioramento fisico \u00e8 una semplice questione di tempo.\u00a0<\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Da adesso in poi il gioco si capovolge, esattamente come funziona nei videogiochi di ruolo, impieghi una settimana per fare il livello 300, un mese per fare il 400, cos\u00ec funziona anche la vita, il cammino verso l&#8217;ipotetica perfezione che hai d&#8217;avanti \u00e8 fatto da migliaia di nozioni diverse, nozioni che a volte metteranno in dubbio tutto ci\u00f2 che hai appreso fin ora, dovrai dunque, in un disperato tentativo di dissipare la confusione che hai in testa, dimenticare tutto e ricominciare dalla base, rivedrai di nuovo gli stessi concetti e ti chiederai com&#8217;\u00e8 stato possibile dimenticarli, erano cos\u00ec fondamentali!\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Amic<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-style: inherit; font-weight: inherit;\">\u00a0mio, fa tutto parte del gioco, il cammino verso l&#8217;eccellenza \u00e8 irto di ostacoli e apparentemente contraddittorio, lo dimostra anche la storia, siamo passati dal demonizzare i carboidrati, portando in trionfo le diete chetogeniche, passando per l&#8217;odiare qualsiasi tipo di grasso, successivamente rivelatosi poi importantissimo per il nostro profilo ormonale, ci siamo ammazzati con circuiti infiniti di addominali per dimagrire, abbiamo preso integratori dai nomi strani che promettevano un aumento del testosterone del 400%! Ovviamente senza risultato.<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Io personalmente ho fatto tutto ci\u00f2 e molto di pi\u00f9, mi sono allenato fino a svenire, ho seguito diete no sense e scritto protocolli di allenamento che mi hanno mandato in sovrallenamento (\u00e8 una sindrome rarissima, eppur ci sono riuscito!).<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Tutto quello che ho fatto nella mia vita mi \u00e8 servito per arrivare al punto in cui sono adesso, al punto di essere considerato un esperto del settore, e insegnare agli altri ci\u00f2 che io ho appreso negli ultimi 15 anni.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Come ci sono riuscito? Non considerandomi mai un maestro, il giorno in cui smetti di ricercare nozioni nuove, convinto di conoscere ormai tutto, sar\u00e0 la tua fine, smetterai di crescere e di migliorare.<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Siamo all&#8217;ultimo punto di questa sezione training, adesso che sai allenarti, che mangi correttamente e sai come evolvere con il tuo allenamento, non ti resta che assimilare il mindset corretto per superare i tuoi limiti.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">Ti sveler\u00f2 un piccolo segreto, non \u00e8 stata la motivazione a portarti fin qui, la motivazione non \u00e8 altro che un&#8217;esplosione di energia, rapida e potente, hai un&#8217;epifania che ti suggerisce che da quel momento in poi puoi spaccare il mondo in due, ma dura poco, \u00e8 una fiammata, ci\u00f2 che ti porter\u00e0 lontano in questo percorso \u00e8 tutt&#8217;altra arte, la disciplina.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">All&#8217;inizio, se ben ricordi, ho cercato di motivarti a iniziare il tuo allenamento, ma fin da subito ti ho spiegato l&#8217;importanza dei primi risultati, consapevole del fatto che la motivazione \u00e8 una scintilla.<\/span><\/p><p>In questo momento forse ti sembrer\u00e0 tutto facile, impossibile saltare un giorno di palestra starai pensando, verranno giorni in cui sar\u00e0 pesante allenarti, verranno soprattutto giorni in cui avrai altre priorit\u00e0. Non mollare mai, non perdere i risultati che hai ottenuto fin ora, se hai bisogno di uno stop, anche moderato, prego, ci sono cose pi\u00f9 importanti nella vita, ma dopo, quando le acque saranno di nuovo calme, ritorna ad allenarti, perch\u00e9 \u00e8 una delle migliori cose che puoi fare per te stess<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259<\/span><span style=\"font-style: inherit; font-weight: inherit; background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3);\">.<\/span><\/p><p>Dopo qualche anno di allenamento sarai arrivat<span style=\"background-color: var(--ast-global-color-4); color: var(--ast-global-color-3); font-size: 1rem;\">\u0259 al 95%, da qui in poi oscillerai tra il 95 e il 99%, non si raggiunger\u00e0 mai una fine fortunatamente, il pi\u00f9 grande errore che puoi fare \u00e8 crede di essere giunti al 100%.<\/span><\/p><p>Non permettere mai a nessuno di toglierti ci\u00f2 che ami fare, questa \u00e8 un&#8217;altra lezione che ho imparato sulla mia pelle.<\/p><p>Se leggendo tutto ci\u00f2 hai ottenuto dei risultati&#8230;grazie di cuore, \u00e8 stato un onore esserti utile.\u00a0<\/p><p>Good Luck!<\/p><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>training Una grande missione Questa sezione del sito \u00e8 tremendamente ambiziosa, l&#8217;ho creata con l&#8217;obiettivo di fornire alle persone tutti gli strumenti necessari per riuscire ad ottenere risultati in palestra, voglio fornirvi la base, i concetti chiave dell&#8217;allenamento. Spero vivamente che chiunque legger\u00e0 queste righe avr\u00e0 quella marcia in pi\u00f9 che, specialmente all&#8217;inizio, far\u00e0 la [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"site-sidebar-layout":"no-sidebar","site-content-layout":"page-builder","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"disabled","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"disabled","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"class_list":["post-619","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/619","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=619"}],"version-history":[{"count":58,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/619\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1171,"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/619\/revisions\/1171"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcodaniello.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=619"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}